Εμμηνόπαυση: 6 διατροφικές αλλαγές για να μην πάρετε κιλά μετά τα 40

Η γήρανση δεν είναι απαραίτητο να συνεπάγεται και αύξηση σωματικού βάρους. Οι γυναίκες έχουν πράγματι την τάση να παίρνουν πιο εύκολα κιλά μετά τα 40, αλλά αυτό οφείλεται κυρίως στην πτώση της σωματικής δραστηριότητας και όχι στις ορμονικές αλλαγές από την εμμηνόπαυση.

Ωστόσο, οι ορμονικές αλλαγές στην εμμηνόπαυση μπορούν να αλλάξουν τη σύνθεση του σώματός σας, με αποτέλεσμα τα όποια κιλά παίρνετε να έχουν την τάση να “κάθονται” όλα στην μέση σας.

Μάθετε πώς μπορείτε να μείνετε αδύνατη, να μειώσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και τον κίνδυνο του υπερβολικού βάρους για την υγεία σας, που μπορεί να αυξηθεί μετά την εμμηνόπαυση.

Ψάρι
Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι πιθανό να αυξηθεί μετά την εμμηνόπαυση, οπότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα (κατά προτίμηση ψάρια με “καλό” λίπος, όπως ο σολομός και η πέστροφα).

“Αξίζει να δοκιμάσετε και συμπληρώματα ιχθυελαίου, εάν δεν μπορείτε να φάτε δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα”, λέει η δρ JoAnn Manson, επικεφαλής προληπτικής ιατρικής στο νοσοκομείο Brigham and Womens στη Βοστώνη. Έρευνα δείχνει ότι το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού.

Στοχεύστε στις δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα, αλλά μιλήστε με το γιατρό σας για το αν θα πρέπει ή όχι να πάρετε συμπλήρωμα ιχθυελαίου.

Ασβέστιο
Η ανάγκη του οργανισμού σας σε ασβέστιο αυξάνεται μετά την ηλικία των 50 ετών, από τα 1.000 mg/ημέρα στα 1.200 mg/ημέρα. “Με λιγότερα οιστρογόνα στο σώμα, τα οστά σας δεν απορροφούν το ίδιο καλά το ασβέστιο”, λέει ο δρ Minkin.

Εάν πίνετε ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά, έναν καφέ latte και τρώτε και ένα γιαούρτι την ημέρα, τότε θα φτάνετε περίπου στα 1.100 mg ασβεστίου. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πάρετε ακόμα μόνο 100 mg μέσω συμπληρωμάτων.

Αν τρώτε γαλακτοκομικά, επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Έχουν περίπου την ίδια ποσότητα ασβεστίου με εκείνα με πλήρη λιπαρά, αλλά λιγότερες θερμίδες.

Φούσκωμα
“Σχεδόν όλες οι γυναίκες που περνούν στην εμμηνόπαυση παραπονιούνται για φούσκωμα”, λέει ο δρ Minkin. Αν και οι λόγοι δεν είναι σαφείς, η διακύμανση στις ορμόνες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί παίζει ρόλο σε αυτό. Ο δρ Minkin συνιστά μείωση της ποσότητας του αλατιού και των επεξεργασμένων υδατανθράκων στη διατροφή σας, καθώς αυτά αυξάνουν την κατακράτηση υγρών.

Ταυτόχρονα μην ξεχνάτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε -καλές για την καρδιά- φυτικές ίνες, καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά.

Αλκοόλ
Είναι γνωστό ότι το κόκκινο κρασί έχει καλές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς, αλλά για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, τα μειονεκτήματα του αλκοόλ μπορεί να αντισταθμίζουν τα οφέλη του.

“Ένα ποτό την ημέρα έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού”, λέει ο δρ Manson. “Έτσι, αν και έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, για τις γυναίκες κρύβει κινδύνους”.

Επίσης, να έχετε κατά νου ότι το κόκκινο κρασί (και άλλα ποτά) μπορεί να σας προκαλούν εξάψεις, ως αποτέλεσμα της αύξησης στην διαστολή των αιμοφόρων αγγείων που προκαλείται από το αλκοόλ.

Σόγια
Η σόγια περιέχει φυτικά οιστρογόνα και πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, λέει ο Δρ Minkin. Ωστόσο, υπάρχουν πολύ λίγα επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν κάτι τέτοιο. Η παρανόηση πιθανόν προέρχεται από μελέτες επάνω σε συμπληρώματα σόγιας υψηλής δόσης, τα οποία μπορεί πράγματι να διεγείρουν την ανάπτυξη όγκων που είναι ευαίσθητοι στα οιστρογόνα.

Τροφές σόγιας, όπως το τόφου, τα φασόλια σόγιας και το γάλα σόγιας μπορεί να προσφέρουν ανακούφιση από τις ήπιες εξάψεις και δεν φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. “Οι γυναίκες στην Ιαπωνία έχουν την υψηλότερη πρόσληψη σόγιας και το χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, αλλά οι Γιαπωνέζες γυναίκες που έρχονται στις ΗΠΑ και τρώνε λιγότερη σόγια έχουν υψηλότερο κίνδυνο”, προσθέτει ο Δρ Minkin.

Ροφήματα
Ένα ζεστό φλιτζάνι καφέ είναι πιθανόν μέρος της πρωινής σας ρουτίνας. Αλλά, το να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα ζεστό ρόφημα μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα στην εμμηνόπαυση.

Σε γενικές γραμμές, τα ζεστά ροφήματα φαίνεται ότι προκαλούν εξάψεις”, λέει ο δρ Manson. “Και η καφεΐνη στον καφέ και το τσάι θα μπορούσε επίσης να έχει ένα ανάλογο αποτέλεσμα”.

Δοκιμάστε αντί για ζεστό καφέ το πρωί, να πιείτε κάτι δροσερό και χωρίς καφεΐνη, όπως ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα, ή έναν ντεκαφεϊνέ παγωμένο καφέ.