ΚΛΕΙΣΙΜΟ
Πολύ μπροστά η αλβανική μαφία στην Ελλάδα: «Ξεπλένει» χρήμα σε... πλυντήρια αυτοκινήτων!
prodeals

Γυμναστική: «Χτίστε» δυνατούς γλουτούς στο σπίτι με 2 εύκολες ασκήσεις

Θα δούμε 2 εύκολες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε και από το σπίτι

Γυμναστική: «Χτίστε» δυνατούς γλουτούς στο σπίτι με 2 εύκολες ασκήσεις

Με δύο απλές ασκήσεις θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα με ελάχιστη γυμναστική που μπορείτε να κάνετε ακόμη και στο σπίτι.

Απαγωγή ισχίου με σταύρωμα

Ξεκινάμε στα τέσσερα άκρα, με τα γόνατα κάτω από τα ισχία και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Κρατάμε την πλάτη μας ευθεία και τους κοιλιακούς μας ενεργοποιημένους.

Η σπονδυλική στήλη είναι σε ουδέτερη θέση και το κεφάλι στην προέκταση της. Ανασηκώνουμε το δεξί πόδι στο πλάι, κρατώντας τη γωνία του σταθερή στις 90 μοίρες.

Από αυτή τη θέση, σταυρώνουμε το δεξί γόνατο πάνω από το αριστερό πόδι, φέρνοντάς το όσο πιο κοντά μπορούμε προς το αριστερό γόνατο. Επαναφέρουμε στην αρχική θέση.

Εκτελούμε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, προσέχοντας να διατηρούμε τη σωστή στάση και τον έλεγχο της κίνησης.

Άρσεις λεκάνης (Hip thrusts) με καρέκλα

Ερχόμαστε στο πάτωμα με την πλάτη μας να ακουμπά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας ή ενός πάγκου.

Λυγίζουμε τα γόνατα και τοποθετούμε τα πέλματα στο πάτωμα, σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ισχίων. Κρατάμε τα χέρια μας στο πλάι ή πίσω από το κεφάλι.

Πιέζουμε με τις φτέρνες για να ανεβάσουμε την λεκάνη προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς καθώς ανυψώνουμε το σώμα μας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος.

Κρατάμε τη θέση στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο, προσέχοντας να σφίγγουμε τους γλουτούς. Χαμηλώνουμε αργά προς το πάτωμα, ελέγχοντας την κίνηση.

Μια φωτογραφία χίλιες λέξεις: Ακολούθησε το pronews.gr στο Instagram για να «δεις» τον πραγματικό κόσμο!

Εκτελούμε 12-15 επαναλήψεις, διατηρώντας τον έλεγχο του σώματος μας και εστιάζοντας στην ενεργοποίηση των γλουτών.

ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
ΔΕΙΤΕ ΟΛΑ ΤΑ ΝΕΑ
ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ ΤΟ ΑΡΘΡΟ

Tο pronews.gr δημοσιεύει κάθε σχόλιο το οποίο είναι σχετικό με το θέμα στο οποίο αναφέρεται το άρθρο. Ο καθένας έχει το δικαίωμα να εκφράζει ελεύθερα τις απόψεις του. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι υιοθετούμε τις απόψεις αυτές και διατηρούμε το δικαίωμα να μην δημοσιεύουμε συκοφαντικά ή υβριστικά σχόλια όπου τα εντοπίζουμε. Σε κάθε περίπτωση ο καθένας φέρει την ευθύνη των όσων γράφει και το pronews.gr ουδεμία νομική ή άλλα ευθύνη φέρει.

Δικαίωμα συμμετοχής στη συζήτηση έχουν μόνο όσοι έχουν επιβεβαιώσει το email τους στην υπηρεσία disqus. Εάν δεν έχετε ήδη επιβεβαιώσει το email σας, μπορείτε να ζητήσετε να σας αποσταλεί νέο email επιβεβαίωσης από το disqus.com

Όποιος χρήστης της πλατφόρμας του disqus.com ενδιαφέρεται να αναλάβει διαχείριση (moderating) των σχολίων στα άρθρα του pronews.gr σε εθελοντική βάση, μπορεί να στείλει τα στοιχεία του και στοιχεία επικοινωνίας στο [email protected] και θα εξεταστεί άμεσα η υποψηφιότητά του.