Γυναίκα
Με δύο απλές ασκήσεις θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα με ελάχιστη γυμναστική που μπορείτε να κάνετε ακόμη και στο σπίτι.
Απαγωγή ισχίου με σταύρωμα
Ξεκινάμε στα τέσσερα άκρα, με τα γόνατα κάτω από τα ισχία και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Κρατάμε την πλάτη μας ευθεία και τους κοιλιακούς μας ενεργοποιημένους.
Η σπονδυλική στήλη είναι σε ουδέτερη θέση και το κεφάλι στην προέκταση της. Ανασηκώνουμε το δεξί πόδι στο πλάι, κρατώντας τη γωνία του σταθερή στις 90 μοίρες.
Από αυτή τη θέση, σταυρώνουμε το δεξί γόνατο πάνω από το αριστερό πόδι, φέρνοντάς το όσο πιο κοντά μπορούμε προς το αριστερό γόνατο. Επαναφέρουμε στην αρχική θέση.
Εκτελούμε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, προσέχοντας να διατηρούμε τη σωστή στάση και τον έλεγχο της κίνησης.
Άρσεις λεκάνης (Hip thrusts) με καρέκλα
Ερχόμαστε στο πάτωμα με την πλάτη μας να ακουμπά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας ή ενός πάγκου.
Λυγίζουμε τα γόνατα και τοποθετούμε τα πέλματα στο πάτωμα, σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ισχίων. Κρατάμε τα χέρια μας στο πλάι ή πίσω από το κεφάλι.
Πιέζουμε με τις φτέρνες για να ανεβάσουμε την λεκάνη προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς καθώς ανυψώνουμε το σώμα μας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
Κρατάμε τη θέση στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο, προσέχοντας να σφίγγουμε τους γλουτούς. Χαμηλώνουμε αργά προς το πάτωμα, ελέγχοντας την κίνηση.
Εκτελούμε 12-15 επαναλήψεις, διατηρώντας τον έλεγχο του σώματος μας και εστιάζοντας στην ενεργοποίηση των γλουτών.
