Τι θα πρέπει να κάνετε όταν βγαίνετε εκτός ελέγχου με το φαγητό

Σε όλους μας έχει τύχει να “ξεφύγουμε” με το φαγητό και να φάμε αρκετά περισσότερο απ’ όσο αντέχει το στομάχι μας, όμως το μετά είναι η δύσκολη διαδικασία.

Το άγχος που προκαλεί η πανδημία του κορωνοϊού, καθώς και εγκλεισμός στο σπίτι λόγω των lockdowns έχουν επηρεάσει δραματικά και τις διατροφικές μας συνήθειες. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που λόγω άγχους ή βαρεμάρας βρίσκουν παρηγοριά στο φαγητό. Για μερικούς, αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως υπερφαγία, ενώ άλλοι μπορεί να «κολλάνε» με ορισμένα τρόφιμα.

Επειδή αυτές οι παρορμήσεις μπορεί να μετατραπούν σε σοβαρές διατροφικές διαταραχές, βρήκαμε τρόπους να αντιμετωπίσεις τη δυσάρεστη κατάσταση του να βγαίνεις εκτός ελέγχου με το φαγητό.

1. Προσπάθησε να τρως τακτικά
Η παράλειψη γευμάτων ή ο περιορισμός του φαγητού και η αποφυγή ορισμένων τροφίμων, μπορεί να είναι ένας λόγος που κάποιοι τείνουν να χάνουν τον έλεγχο με το φαγητό. Η αιτία είναι ότι το σώμα αισθάνεται ότι στερείται. Έτσι, ένας βασικός τρόπος για την καταπολέμηση αυτού του συναισθήματος είναι να τρως όσο πρέπει ώστε να αισθάνεσαι πληρότητα και να μην σκέφτεσαι συνεχώς ότι πεινάς.

Μπορείς να ακολουθήσεις το κλασικό μοτίβο των 3 κυρίως γευμάτων (πρωινό – μεσημεριανό – βραδινό) συν 2 σνακ ή αν ο τρόπος ζωής σου δεν σου το επιτρέπει, τουλάχιστον φρόντισε να τρως όσα γεύματα μπορείς ώστε να μην πεινάς συχνά. Επίσης, φρόντισε να μην αποκλείεις τρόφιμα, προσπαθώντας να τρως από όλα με μέτρο.

2. Αμφισβήτησε και επαναδιατύπωσε την αρνητική συζήτηση για το φαγητό
Η αναδιατύπωση σκέψεων και πεποιθήσεων που δεν σε βοηθούν, είναι ένα κρίσιμο βήμα προς την «απελευθέρωση» από το φαγητό. Αυτό συχνά συνεπάγεται την παραίτηση από άκαμπτους κανόνες σχετικά με το τι, πότε και πόσο πρέπει να τρως, οι οποίοι τροφοδοτούν το συναίσθημα αδυναμίας γύρω από το φαγητό.

Οι διατροφικοί κανόνες είναι συνήθως δύσκολο να διατηρηθούν, έτσι όταν κάποιος τρώει κάτι που έχει δαιμονοποιηθεί, μπορεί να νιώθει ότι έχει αποτύχει. Αυτό οδηγεί σε μια νοοτροπία «όλα ή τίποτα» -εάν για παράδειγμα σπάσει ένα διατροφικό κανόνα σήμερα, σκέφτεται ότι μπορεί να συνεχίσει να το κάνει και να το πιάσει πάλι από την αρχή την επόμενη μέρα. Ως αποτέλεσμα, πολλοί αμφιταλαντεύονται μεταξύ του να φάνε μέχρι δυσφορίας και του να περιορίζονται.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να μην χαρακτηρίζεις τα τρόφιμα ως «καλά», «κακά» και «εκτός ορίου». Με αυτό τον τρόπο, τα γεύματα παύουν να είναι συναισθηματικό πεδίο μάχης.

Ένας τρόπος προσέγγισης αυτής της επαναδιατύπωσης είναι μέσω της γνωσιακής συμπεριφοριστικής θεραπείας, που είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην εξάλειψη αρνητικών προτύπων σκέψης και στη διαμόρφωση μιας πιο υγιεινής προοπτικής. Περιλαμβάνει την εξέταση της εγκυρότητας μη βοηθητικών απόψεων (π.χ. «έφαγα κακά χθες», «δεν θα έπρεπε να τρώω αυτό το γλυκό» ή «μπορώ να φάω μόνο σαλάτα για βραδινό»), που επαναξιολογούνται ώστε να προκύψουν πιο ισορροπημένες εναλλακτικές πεποιθήσεις (π.χ., «Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να υποκύψω σε κάτι που απολαμβάνω» ή «Δεν χρειάζεται να αντισταθμίσω τα προηγούμενα γεύματα»).

3. Αντιμετώπισε άμεσα τα συναισθήματά σου
Ένας ακόμη λόγος για τον οποίο κάποιος μπορεί να αισθάνεται ότι βγαίνει εκτός ελέγχου με το φαγητό, οφείλεται σε δύσκολα συναισθήματα, όπως άγχος ή θλίψη. Πολλοί έχουν μάθει να χρησιμοποιούν το φαγητό ως τρόπο διαχείρισης των συναισθημάτων τους. Γι ‘αυτό βοηθάει το να δώσεις στον εαυτό σου την ευκαιρία να κάνει ένα διάλειμμα για να σκεφτεί και να εντοπίσεις τη βασική αιτία των συναισθημάτων σου, αντί να στραφείς στο φαγητό ως μέσο διαφυγής.

Σύμφωνα με μελέτες το φαγητό μπορεί να χρησιμεύσει ως έγκυρος μηχανισμός αντιμετώπισης, ωστόσο είναι σημαντικό να αναπτύξεις και εναλλακτικούς τρόπους για τη ρύθμιση των συναισθημάτων σου. Ένας θεραπευτής θα μπορούσε να βοηθήσει στην κατανόηση και την αντιμετώπιση των παραγόντων που προκαλούν στρες. Υπάρχουν όμως και πράγματα που μπορείς να κάνεις και μόνος σου. Για παράδειγμα, δοκίμασε να καταγράφεις τι συμβαίνει όταν αισθάνεσαι ότι βγαίνεις εκτός ελέγχου, καθώς και τις συμπεριφορές που σχετίζονται με αυτό (π.χ. πώς αισθάνθηκες, τι έφαγες, πού βρισκόσουν και τι συνέβαινε εκείνη τη συγκεκριμένη στιγμή). Με αυτό τον τρόπο αποκτάς υπευθυνότητα και εντοπίζεις πιθανούς στρεσογόνους παράγοντες.

4. Κάνε κάτι που σε ευχαριστεί
Συχνά το φαγητό χρησιμοποιείται ως πηγή ευχαρίστησης, ειδικά αν για όσους περιορίζουν τις ποσότητες που καταναλώνουν. Και ενώ γενικά δεν είναι κακό να συνδέεται το φαγητό με θετικά συναισθήματα, εάν είσαι της άποψης ότι το να τρως καθαρά για λόγους απόλαυσης είναι μία από τις αιτίες που σε οδηγούν να χάνεις το έλεγχο, θα πρέπει χρήσιμο να βρεις εναλλακτικές πηγές ευχαρίστησης, καθώς και τρόπους αντιμετώπισης της πλήξης ή της απογοήτευσης.

Οι εναλλακτικές δραστηριότητες μπορεί να στρέψουν αλλού την προσοχή σου από το φαγητό. Έτσι, την επόμενη φορά που θέλεις να κάνεις κάτι για να περάσει ευχάριστα η ώρα, αντί να αναζητήσεις κάποιο σνακ, δοκίμασε να παίξεις κάποιο μουσικό όργανο, να ζωγραφίσεις, να φτιάξεις ένα παζλ, να κάνεις ένα ωραίο αφρόλουτο ή ο,τι άλλο σε ευχαριστεί.

5. Ζήτησε τη βοήθεια ενός ειδικού
Όπως αναφέραμε και παραπάνω, ένας θεραπευτής θα μπορούσε να βοηθήσει στην κατανόηση και την αντιμετώπιση των παραγόντων που προκαλούν στρες. Επιπλέον, θα μπορούσε να βοηθήσει και στον προσδιορισμό της βασικής αιτίας για την οποία κάποιος αισθάνεται να χάνει τον έλεγχο με το φαγητό. Καλό είναι επίσης, να συμβουλευτείς και έναν γιατρό προκειμένου να αποκλείσεις το ενδεχόμενο η υπερφαγία να οφείλεται σε παθολογικά αίτια.

6. Μίλησε με κάποιον για το πώς αισθάνεσαι
Πέρα από τη συζήτηση με έναν ψυχολόγο, ιδιαίτερα ωφέλιμο μπορεί να αποδειχθεί και το να μοιράζεσαι τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου με την οικογένεια και τους φίλους, καθώς η απομόνωση μπορεί να πυροδοτήσεις «εκτός ελέγχου» καταστάσεις.

Εναλλακτικά, μπορείς να αναζητήσεις online forum και ομάδες υποστήριξης, που επιτρέπουν στους ανθρώπους να μοιραστούν αυτό που περνούν αντί να αντιμετωπίζουν μόνοι τους αυτά τα ζητήματα.

Σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι οι διατροφικές διαταραχές και οι σκέψεις που τις συνοδεύουν είναι περίπλοκες. Μην διστάζεις να δοκιμάσεις διαφορετικές στρατηγικές αντιμετώπισης, προτού βρεις αυτήν που σου ταιριάζει με εσάς. Είναι σημαντικό πάντως, να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου και να του δώσεις όσο χρόνο χρειάζεται, προκειμένου να αποκατασταθεί η σχέση με το φαγητό και να αισθάνεσαι και πάλι ότι έχεις τον απόλυτο έλεγχο.