Κάντε την μακαρονάδα σας πιο υγιεινή με αυτούς τους 7 τρόπους

Είτε ανήκετε σε εκείνους που έχουν ένα ολόκληρο ντουλάπι στην κουζίνα με φαρφάλες, ριγκατόνι και λιγκουίνι είτε σε εκείνους που μαγειρεύουν μακαρονάδα σπάνια, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως μπορείτε να απολαμβάνετε αυτό το πιάτο με έναν πιο υγιεινό τρόπο.

Είναι άλλωστε γνωστό ότι οι πάρα πολλοί υδατάνθρακες είναι απαγορευτικό, αλλά μπορείτε να απολαύσετε μακαρονάδα εάν τηρείτε το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας και ισορροπήσετε το πιάτο σας με λαχανικά και πρωτεΐνη.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση λίγων ζυμαρικών μπορεί να είναι ευεργετική ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Σε μια μεγάλη μελέτη του 2016 με Ιταλούς, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν ζυμαρικά ως μέρος της μεσογειακής διατροφής είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, περίμετρο μέσης και αναλογία μέσης προς γοφούς.

Το Insider μίλησε με κορυφαίους διαιτολόγους και μοιράζεται 7 συμβουλές τους για να κάνετε κάθε είδος ζυμαρικού πιο υγιεινό – από μεγαλύτερη προσοχή στη μερίδα και διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος, εδώ είναι όλα όσα πρέπει να προσέξετε.

Συνοδέψτε την μακαρονάδα με πρωτεΐνες, λαχανικά και υγιή λίπη

Το καλό με τα ζυμαρικά είναι η ευελιξία τους. Ενώ η παραδοσιακή κόκκινη σάλτσα και το τυρί παρμεζάνα είναι μια χορταστική επιλογή, η εξισορρόπηση του πιάτου με πρωτεΐνη, κάποιο λαχανικό για φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και κάποιο υγιεινό λίπος είναι ιδιαίτερα καλό για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, λέει η Αμερικανίδα διαιτολόγος Kelly Jones.

«Η ισορροπία όλων αυτών των συστατικών κάνει την μακαρονάδα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χορταστική», σημειώνει.

Ακολουθούν μερικές συνταγές που προτείνει η Τζόουνς:

• Πέστο με ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο με σοταρισμένο σπανάκι και κοτόπουλο
• Σαλάτα ζυμαρικών με ανάμεικτα λαχανικά και τόνο
• Μακαρόνια, μπρόκολο και λάδι σκόρδου για χορτοφαγική επιλογή

Επιπλέον, συνιστά το μαγείρεμα λαχανικών και πρωτεϊνών με ακόρεστα λάδια – όπως το αβοκάντο ή το ελαιόλαδο – μια πρακτική για την ενσωμάτωση υγιεινών λιπαρών στο σπιτικό γεύμα σας. Υπογραμμίζει, επίσης, ότι το σπιτικό πέστο συνδυάζει τόσο τα λαχανικά όσο και τα λιπαρά συστατικά και δίνει βάθος και γεύση στο πιάτο ζυμαρικών σας.

Επιλέξτε μερίδες που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας

Γενικά, μια τυπική μερίδα ζυμαρικών, περίπου μισό φλιτζάνι, ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά. Η Mia Syn, παρουσιάστρια του Good Food Friday στο ABC και μία από τους πιο αναγνωρισμένους και αξιόπιστους νέους διαιτολόγους, συνιστά να ακολουθείτε τις οδηγίες ¼ ζυμαρικών ή υδατανθράκων, ¼ πρωτεΐνης και ½ λαχανικών για ένα πιο υγιεινό πιάτο.

Προσθέστε ποικιλία με υποκατάστατα ζυμαρικών

Πέρα από τα λευκά ζυμαρικά ή τα ολικής αλέσεως, υπάρχουν πολλά περισσότερα είδη. Πλέον μπορείτε να επιλέξετε μακαρόνια από φακή, ρεβίθια, φασόλια, ακόμη και σπανάκι ή λαχανικά, για μια φυτική εναλλακτική.

Η Syn προσθέτει ότι αυτές οι εναλλακτικές είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ περιέχουν λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα σε σύγκριση με τα κανονικά ζυμαρικά, καθώς περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Μπορείτε, ωστόσο, να προσθέσετε ψητό κοτόπουλο, σολομό, γαρίδες, ντομάτες ή επιπλέον λαχανικά για να φτιάξετε ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.

Προσέξτε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Εάν έχετε διαβήτη ή ανησυχείτε για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, η Syn συμβουλεύει να αποφεύγετε τα ζυμαρικά και να επιλέγετε αντ’ αυτού ολικής αλέσεως ή άλλη επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες.

Μάλιστα, μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η πρόσληψη φυτικών ινών μείωσε σημαντικά τη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, εάν έχετε αλλεργία ή δυσανεξία στη γλουτένη, μην ανησυχείτε. Η Syn έχει μια λύση: επιλέξτε μακαρόνια από φασόλια ή ρεβίθια και συνοδέψτε με παρμεζάνα ή ψητή κόκκινη πιπεριά.

Προσθέστε το τυρί με μέτρο

Υπάρχει ένας πιο υγιεινός τρόπος για να προσθέσετε τυρί στα ζυμαρικά σας, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τη μακαρονάδα χωρίς στερήσεις ή ενοχές.

Η Syn συνιστά τη μετάβαση από μοτσαρέλα πλήρους γάλακτος σε μερικώς αποβουτυρωμένο και από κανονικό τυρί παρμεζάνας σε άπαχο τυρί για να μειώσετε τις θερμίδες και τα κορεσμένα λίπη, όπως συνήθως συναντάμε σε τυριά όπως το τσένταρ. Αλλες επιλογές σε πιο υγιεινά τυριά είναι, επίσης, η φέτα και η ρικότα.

Δοκιμάστε μια εναλλακτική σάλτσα στη μακαρονάδα

Για μια πιο υγιεινή, αλλά κρεμώδη, εναλλακτική, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις κρεμώδεις σάλτσες alfredo με σάλτσες κρέμας κάσιους, λέει η Jones.

Για να φτιάξετε το πιάτο, μουλιάστε τα κάσιους σε νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας. Στη συνέχεια στραγγγίστε και ανακατέψτε σε έναν μπλέντρερ και προσθέστε χυμό από ένα λεμόνι, μια πρέζα αλάτι, μαύρο πιπέρι και αρκετό γάλα μέχρι να αποκτήσει η σάλτσα την επιθυμητή υφή.

Μην παραβράζετε τα ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι πιο υγιεινά όταν ακολουθείτε τον προτεινόμενο χρόνο μαγειρέματος στο κουτί.

«Όταν είναι παραβρασμένα , το άμυλο απορροφά πάρα πολύ νερό, το οποίο οδηγεί σε πρήξιμο και τα θρεπτικά συστατικά του τελικά απελευθερώνονται στο νερό μαγειρέματος», τονίζει η Syn.

Το υπερβολικό μαγείρεμα των ζυμαρικών μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ, με το οποίο ήταν αρχικά ενισχυμένα τα ζυμαρικά.

Σύμφωνα επίσης με μια μελέτη, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β θειαμίνη και ριβοφλαβίνη ξεπλύθηκαν περισσότερο κατά την επεξεργασία και το μαγείρεμα, αφήνοντας το 40% της αρχικής ριβοφλαβίνης και το 60% της αρχικής προστιθέμενης θειαμίνης. Ευτυχώς, το μαγείρεμα δεν επηρέασε τόσο τα επίπεδα φυλλικού οξέος, με το 80% να παραμένει στο τελικό μαγειρεμένο προϊόν.