Ο λόγος που αναβάλλουμε τον ύπνο μας – Πώς να σταματήσουμε να το κάνουμε

Πολλοί άνθρωποι ενώ είναι η ώρα να κοιμηθούν και νυστάζουν, το αναβάλλουν και παραμένουν ξύπνιοι.

Αυτό το φαινόμενο είναι τόσο οικουμενικό που υπάρχει και επιστημονική ονομασία για αυτό: «αναβολή της ώρας του ύπνου» (bedtime procrastination). Σύμφωνα με τους ερευνητές που επινόησαν τον όρο, σε μια μελέτη του 2014, το συγκεκριμένο φαινόμενο έχει να κάνει με την «αδυναμία ενός ατόμου να πάει για ύπνο την προβλεπόμενη ώρα, ενώ καμία εξωτερική κατάσταση δεν το εμποδίζει να το κάνει».

Οι άνθρωποι που έχουν αγχωτικές ημέρες και ελάχιστο έλεγχο του χρόνου τους είναι αυτοί που είναι πιο πιθανό να καθυστερήσουν να κοιμηθούν, λέει η Lynelle Schneeberg, ψυχολόγος ύπνου στο Πανεπιστήμιο Yale.

Σε αυτήν την κατηγορία εμπίπτουν γονείς με μικρά παιδιά, φοιτητές ή άτομα με εξαιρετικά απαιτητικές θέσεις εργασίας. Η Schneeberg λέει ότι είναι επίσης κοινό φαινόμενο στα άτομα που υποφέρουν από αϋπνίες, σε εκείνους που είναι γενικά αναβλητικοί, στις «νυχτοκουκουβάγιες» και στα άτομα με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ).

Συχνά καθυστερούμε τον ύπνο επειδή θέλουμε να ανακτήσουμε τον έλεγχο -και τον χρόνο- που χάσαμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

«Όταν δεν έχεις την αίσθηση ότι μπορείς να διαχειριστείς τον χρόνο σου, είναι πραγματικά απογοητευτικό», λέει η Schneeberg.

Αλλά εδώ είναι το παράδοξο: Αντί να ελέγχουν περισσότερο τις ημέρες τους, όσοι αναβάλλουν τον ύπνο τους για αργότερα καταλήγουν να τις σαμποτάρουν. Όταν μένω ξύπνιος πολύ αργά, την επόμενη μέρα είμαι εξαντλημένος.

Αισθάνομαι ότι είμαι σε αυτόματο πιλότο και έχω λιγότερη ενέργεια για να κάνω τα πράγματα που αγαπώ, όπως να πηγαίνω για τρέξιμο ή να παίζω έξω με τα παιδιά μου. Τα αποτελέσματα φαίνονται και στο σώμα μου: το πρόσωπό μου είναι πρησμένο, η όρεξή μου κακή και είναι πιο πιθανό να κολλήσω κάποια ίωση.

Τι κακό έχει το να αναβάλλεις τον ύπνο για αργότερα;
Η Δρ Safia Khan, ειδικός στην ιατρική του ύπνου στο UT Southwestern Medical Center στο Ντάλας, λέει ότι όταν μένουμε ξύπνιοι μετά τη φυσική μας ώρα για ύπνο, το σώμα μας παράγει περισσότερες ορμόνες που προάγουν την αφύπνιση.

Οι ορμόνες αυτές υποτίθεται ότι είναι σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε χαμηλά τη νύχτα. Όταν το σώμα μας πρέπει να παράγει περισσότερες από αυτές για να μας κρατήσει ξύπνιους, αυτό ασκεί πίεση στα επινεφρίδια (που παράγουν ορμόνες), στο καρδιαγγειακό σύστημα και στο αναπνευστικό σύστημα, «επειδή τώρα κάνετε κάτι που το σώμα σας δεν είχε σκοπό να κάνει», λέει η Khan.

«Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλό σάκχαρο στο αίμα, διαταραχές της διάθεσης, άγχος, κατάθλιψη, κρίσεις πανικού, μυϊκή κόπωση, πόνους στις αρθρώσεις και πολλά, πολλά άλλα», προσθέτει.

Ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να καθυστερήσει την ανάρρωσή μας εάν είμαστε άρρωστοι, λέει η Khan. Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία μας. Μελέτες έχουν δείξει, επίσης, ότι η οδήγηση με λίγο ύπνο μπορεί να είναι εξίσου επικίνδυνη με την οδήγηση σε κατάσταση μέθης.

Γιατί το κάνουμε λοιπόν;
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι εθιστικές ηλεκτρονικές συσκευές που χρησιμοποιούμε έχουν κάνει αυτό το πρόβλημα απείρως χειρότερο. «Το «σκρόλινγκ», οι ηλεκτρονικές αγορές, τα social media, οι τηλεοπτικές εκπομπές που αγαπάς — σου δίνουν λίγη ευχαρίστηση», λέει η Schneeberg. Κι αν το κάνετε αυτό κάθε βράδυ για εβδομάδες ή μήνες, αρχίζετε να το αναζητάτε.

Άλλος λόγος που μένουμε ξύπνιοι μέχρι αργά; Φοβόμαστε την επόμενη ημέρα. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2023 στο British Journal of Health Psychology, οι ερευνητές πήραν συνεντεύξεις από νέους εργαζομένους σχετικά με τις συνήθειές τους πριν από τον ύπνο. Το συναίσθημα που ξεχώριζε ήταν ένα: είχαν την τάση να νιώθουν ένα αίσθημα ανησυχίας όταν ξεκινούσαν την επόμενη ημέρα.

Η χρήση ενός πράγματος που μας δίνει λίγη ντοπαμίνη, όπως το τηλέφωνό μας, μας κάνει (ψευδώς) να νιώθουμε ότι καθυστερούμε το άγχος της επόμενης ημέρας, λέει ο Sheehan Fisher, περιγεννητικός κλινικός ψυχολόγος στο Northwestern Medicine που εργάζεται κυρίως με νέους γονείς. Γιατί, όπως λέει, «το θέμα με τον ύπνο είναι ότι όταν κοιμηθείς, ξυπνάς την επόμενη ημέρα».

Όταν καθυστερούμε την ώρα του ύπνου μας, πιστεύουμε ότι δίνουμε προτεραιότητα στον προσωπικό μας χρόνο. Αλλά ο ύπνος είναι μια βασική ανθρώπινη ανάγκη. Είναι σημαντικός για τη μνήμη, τη διάθεσή μας και την υγεία μας.

Πώς μπορούμε να ανακτήσουμε τον έλεγχο του ύπνου μας

Αφιερώστε περισσότερο χρόνο στον εαυτό σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα
Αν και αυτό μπορεί να μην είναι δυνατό για όλους, εξετάστε το ενδεχόμενο να μετατοπίσετε τον «προσωπικό χρόνο» σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Ζητήστε από ένα μέλος της οικογένειας να κρατήσει τα παιδιά σας μετά τη δουλειά, για να μπορέσετε να κάνετε λίγο γυμναστική. Ετοιμάστε τα γεύματα από την Κυριακή, ώστε να μη χρειάζεται να μαγειρεύετε κάθε βράδυ.

Μη «βγαίνετε» στο κρεβάτι
Όταν σκρολάρετε στο κινητό ή βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι, μαθαίνετε τον εγκέφαλό σας ότι αυτό πρέπει να κάνετε στο κρεβάτι, λέει η Δρ Rachel Salas, νευρολόγος ύπνου στο Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να κρατάτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο, ειδικά αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα.

Αποφύγετε να κοιμάστε μέσα τα Σαββατοκύριακα
Αν και οι κιρκάδιοι ρυθμοί κάθε ανθρώπου διαφέρουν, η Salas λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα όταν πηγαίνουν για ύπνο γύρω στις 11 μ.μ. και ξυπνούν στις 7 π.μ. Εάν πρέπει να το κάνετε νωρίτερα ή αργότερα, δεν πειράζει, αρκεί να είστε συνεπείς στις ώρες.

Η Schneeberg προσθέτει ότι είναι μύθος ότι μπορείς να «καλύψεις» τον ύπνο τα Σαββατοκύριακα. Με το να μένετε στο κρεβάτι περισσότερο, μπερδεύετε το σώμα σας, λέει. Δεν θα ξέρει πότε να ενεργοποιήσει την παραγωγή κορτιζόλης, μιας ορμόνης που βοηθά στην αφύπνιση, ή μελατονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.

Εμπιστευτείτε το σώμα σας
Την ώρα του ύπνου, «την πρώτη φορά που νυστάζετε, έχετε περίπου 20 λεπτά για να κοιμηθείτε», λέει η Schneeberg. «Αν για οποιονδήποτε λόγο χάσετε αυτό το περιθώριο, τότε συνήθως μένετε ξύπνιοι 1-2 ώρες ακόμη».

Αν το σώμα σας λέει ότι είναι ώρα για ύπνο, εμπιστευτείτε το. Αναβάλετε οποιεσδήποτε εργασίες για το επόμενο πρωί και κλείστε καλά τα μάτια σας.

Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
«Νομίζω ότι οι άνθρωποι έχουν χάσει την ευκαιρία να έχουν μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο», λέει η Salas. Δημιουργήστε μία ρουτίνα που να σας αρέσει. Κάντε γιόγκα, ένα ζεστό ντους, πιείτε ένα αφέψημα, ακούστε ένα ηχητικό βιβλίο. Το μυστικό είναι να κάνετε ό,τι θεωρείτε πιο ήρεμο και ευχάριστο.

Η Schneeberg συνιστά επίσης να κάνετε τη νυχτερινή φροντίδα σας, όπως το πλύσιμο του προσώπου σας και το βούρτσισμα των δοντιών, αμέσως μετά το δείπνο. «Τότε, όταν νιώσετε νύστα, δεν θα είναι δύσκολο να πάτε για ύπνο», λέει.