Πέντε συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Ο ύπνος είναι πολύτιμος για την υγείας μας και ο καλός ύπνος είναι για πολλούς δύσκολη υπόθεση.

Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν κάποιες συνήθειες που μπορούν να μας βοηθήσουν να ξεκουραστούμε, να προστατεύσουμε την υγεία μας και να πετύχουμε ευκολότερα τους στόχους μας.

Καθιερώστε ένα πρόγραμμα ύπνου και τηρήστε το
Καθορίστε μια συγκεκριμένη ώρα αφύπνισης, ακόμη και τα σαββατοκύριακα, τις διακοπές ή μετά από μια νύχτα κακού ύπνου, λένε οι ειδικοί. Εάν οι ώρες ύπνου και ξυπνήματος αλλάζουν από μέρα σε μέρα ή τα σαββατοκύριακα, οι ρυθμοί του ύπνου σας δεν είναι προβλέψιμοι και το σώμα δεν ξέρει πώς να ανταποκριθεί, ανέφερε σε παλαιότερη συνέντευξή του στο CNN ο κλινικός ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο Michael Grandner.

«Στον εγκέφαλο αρέσει η κανονικότητα και η προβλεψιμότητα», είπε ο Grandner, ο οποίος διευθύνει ένα ερευνητικό πρόγραμμα ύπνου και υγείας στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα και την Κλινική Συμπεριφορικής Ιατρικής Ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο Banner-University στο Tucson.

«Ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα», λέει, «και εν συνεχεία προσθέτοντας φως και κίνηση μόλις ξυπνήσετε, θα ρυθμίσετε τους υπόλοιπους ρυθμούς σας για την ημέρα και θα σας έχετε αυξημένη ενέργεια και διάθεση».

Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα και ποτά
Μην στραφείτε στο αλκοόλ για να ηρεμήσετε ή για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά σας παγιδεύει στα ελαφρύτερα στάδια του ύπνου. Το σώμα σας χρειάζεται να βιώσει και τα τρία στάδια του ύπνου – ελαφρύ ύπνο, την κατάσταση REM ή ονειρική κατάσταση και βαθύ ύπνο – για να ανακάμψει πλήρως.

Το να αποφεύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι και τα βαριά ή πικάντικα φαγητά που μπορούν να προκαλέσουν καούρες ή άλλα πεπτικά προβλήματα μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Εφαρμόστε μια καλή υγιεινή ύπνου
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να κοιμάται και να παραμένει κοιμισμένος. Οι καλές συνήθειες περιλαμβάνουν την εξάλειψη του μπλε φωτός και του θορύβου, το να κάνετε ζεστά μπάνια ή γιόγκα για χαλάρωση και να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρα δροσερή και απαλλαγμένη από ηλεκτρονικές συσκευές.

Η επιστήμη μας λέει ότι ξεκουραζόμαστε καλύτερα με πιο κρύες θερμοκρασίες (από 15 έως 20 βαθμούς Κελσίου).

Το μπλε φως και τα LED που εκπέμπονται από φορητούς υπολογιστές, smartphone και τηλεόραση παρεμβαίνουν στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

Κάντε την κρεβατοκάμαρα «ιερό»
Εξίσου σημαντικό είναι να κρατάτε το κρεβάτι σας ιερό: αφιερωμένο στον ύπνο και το σεξ. Όσο φυσιολογικό και αν φαίνεται μερικές φορές να εργάζεστε από το κρεβάτι ή να παίζετε σε αυτό παιχνίδια με τα παιδιά, ο εγκέφαλός σας δεν μαθαίνει έτσι να βλέπει την κρεβατοκάμαρα ως μέρος για ύπνο.

Και η «μητέρα όλων των συμβουλών»
Υπάρχει μια ακόμη συμβουλή στην οποία ορκίζεται ο Grandner, λέγοντας ότι στην κλινική του είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον ύπνο: «Η καλύτερη συμβουλή για τον ύπνο που μπορείς να δώσεις σε κάποιον είναι να σηκωθεί από το κρεβάτι – να μη μένει ξαπλωμένος στο κρεβάτι ενώ είναι ξύπνιος και δεν κοιμάται».

«Είτε είναι στην αρχή της νύχτας είτε στη μέση, αν έχετε μείνει ξύπνιος για 20 ή 30 λεπτά, σηκωθείτε και επιστρέψτε μετά», είπε ο Grandner. «Μπορεί να χρειαστείτε μόνο πέντε λεπτά για να νυστάξετε, ή και μία ώρα, αλλά μην ξοδεύετε αυτόν τον χρόνο ξύπνιος στο κρεβάτι».

Γιατί αυτό είναι τόσο σημαντικό; Επειδή το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι ξύπνιος μπορεί να δημιουργήσει μια συσχέτιση στον εγκέφαλό σου που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αϋπνία, λέει ο Grandner. Αντί να είναι ένα ξεκούραστο μέρος όπου κοιμάστε ήσυχα, το κρεβάτι σας γίνεται ένα ανήσυχο μέρος όπου γυρίζετε και στριφογυρίζετε και ξυπνάτε κουρασμένοι.

«Μπορεί να φαίνεται αδιανόητο, αλλά το να περνάς χρόνο στο κρεβάτι ξύπνιος μετατρέπει το κρεβάτι σε καρέκλα οδοντιάτρου», λέει. «Θέλεις το κρεβάτι να είναι σαν το αγαπημένο σου εστιατόριο, όπου μπαίνεις και αρχίζεις να πεινάς ακόμα κι αν έφαγες πριν από λίγο. Θέλεις το κρεβάτι να το κάνει αυτό για τον ύπνο».