Τέσσερις αναπνευστικές ασκήσεις για να ανακουφιστείς από το άγχος

Σύμφωνα με το Anxiety UK, «περισσότεροι από ένας στους 10 ανθρώπους είναι πιθανό να έχουν μια αγχώδη διαταραχή σε κάποιο στάδιο της ζωής τους», ενώ «υπολογίζεται ότι το 13 τοις εκατό του ενήλικου πληθυσμού θα αναπτύξει μια συγκεκριμένη μορφή άγχους γνωστή ως μια φοβία κάποια στιγμή στη ζωή τους». Αυτό ίσχυε πριν από το 2020 και το ξέσπασμα του Covid-19 που είχε τεράστιο αντίκτυπο στη μας ψυχική υγεία.

Εκτός από την επαγγελματική υποστήριξη, ένα άλλο εργαλείο που μπορεί να σε βοηθήσει να ελέγξεις το άγχος σου καθημερινά είναι η αναπνοή, και συγκεκριμένα μερικές αναπνευστικές ασκήσεις για την ανακούφιση του άγχους. Η κατανόηση των τεράστιων δυνατοτήτων της αναπνοής έχει αναγνωριστεί εδώ και
χιλιάδες χρόνια στην ανατολή, όπου το Pranayama (που μεταφράζεται από τα σανσκριτικά ως «έλεγχος της αναπνοής» ή κυριολεκτικά «έλεγχος της δύναμης της ζωής») είναι το τέταρτο από τα Οκτώ Άκρα της Γιόγκα, που πιστεύεται ότι οδηγεί στην αυτοπραγμάτωση. Αλλά η πρακτική της ρύθμισης της ταχύτητας, του βάθους
και του μήκους των αναπνοών έχει κερδίσει την επικρατούσα τάση στη Δύση τα τελευταία χρόνια, χάρη στην έκρηξη των «ειδικών στην αναπνοή» στη βιομηχανία ευεξίας και στην έρευνα για τις επιπτώσεις της. Μια μελέτη του 2015 στο Applied Psychophysiology and Biofeedback κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αργή, βαθιά αναπνοή μπορεί να έχει επίδραση στο αυτόνομο νευρικό μας σύστημα.

Δες παρακάτω τις ασκήσεις αναπνοής που μπορείς να κάνεις για να ηρεμήσεις:

1. Βιώνεις άγχος ύπνου, που ίσως προκαλείται από δυσάρεστα νέα
Αυτή είναι η στιγμή να επιβραδύνεις το μυαλό και να ηρεμήσεις το σώμα σου, ώστε
να μπορείς να κοιμηθείς πιο εύκολα. Εισέπνευσε από τη μύτη και μέτρησε μέχρι το τέσσερα. Κράτησε την αναπνοή σου και μέτρησε μέχρι το έξι. Εξέπνευσε μετρώντας μέχρι το οκτώ και επανάλαβε για τέσσερις φορές.

Μην κρατάς την αναπνοή σου εάν είσαι έγκυος.

2. Αγχώνεσαι στη δουλειά
Αντί να μπαίνει πλήρως στη λειτουργία ανάπαυσης, το άγχος κατά τις ώρες εργασίας πρέπει απλώς να είναι ισορροπημένο. Η αναπνοή είναι καλή για την προώθηση των συναισθημάτων ηρεμίας, ενώ σε κρατά σε εγρήγορση.

Εισέπνευσε από τη μύτη και μέτρησε μέχρι το τέσσερα και κράτησε την αναπνοή σου για τέσσερα δευτερόλεπτα. Εξέπνευσε από τη μύτη μετρώντας μέχρι το τέσσερα και κράτησε την αναπνοή σου επίσης για τέσσερα δευτερόλεπτα. Μην κρατάς την αναπνοή σου εάν είσαι έγκυος.

3. Νιώθεις συνωστισμένη
Η ιδέα μας για το τι ορίζεται ως συνωστισμένο έχει αλλάξει δραστικά τα τελευταία χρόνια και μπορεί να αγχωθείς σε περιπτώσεις που προηγουμένως δεν θα σε ενοχλούσαν. Εάν νιώθεις συνωστισμένη, δοκίμασε να υιοθετήσεις την εναλλακτική αναπνοή με τα ρουθούνια που θα σε κρατήσει ήρεμη και θα σε βοηθήσει να
κρατήσεις τα δυσάρεστα βακτήρια μακριά από τους πνεύμονές σου. Όταν αναπνέεις από τη μύτη σου, ο αέρας θερμαίνεται, υγραίνεται, ρυθμίζεται και αναμιγνύεται με μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο σκοτώνει τα βακτήρια και λειτουργεί ως αγγειοδιασταλτικό στους αεραγωγούς, τις αρτηρίες και τα τριχοειδή αγγεία.

Κάθισε αναπαυτικά με τη σπονδυλική σου στήλη ίσια. Ακούμπησε το αριστερό σου χέρι στην αγκαλιά σου και φέρε το δεξί σου χέρι στο πρόσωπό σου για να κάνεις το σήμα της ειρήνης (Χρησιμοποίησε τον αντίχειρά σου και τον παράμεσο σου). Κλείσε τα μάτια σου και πάρε μια βαθιά αναπνοή μέσα και έξω από τη μύτη σου. Κλείσε το δεξί σου ρουθούνι με τον δεξιό σου αντίχειρα. Εισέπνευσε από το αριστερό
σου ρουθούνι αργά και σταθερά. Κάνε παύση καθώς κλείνεις το αριστερό ρουθούνι με το δεξί παράμεσο και άνοιξε το δεξί ρουθούνι. Απελευθέρωσε την αναπνοή σου αργά από το δεξί ρουθούνι και κάνε μια σύντομη παύση στο τέλος της εκπνοής. Εισέπνευσε από το δεξί σου ρουθούνι αργά και σταθερά. Κάνε παύση καθώς κλείνεις το δεξί σου ρουθούνι με τον δεξιό αντίχειρα και άνοιξε το αριστερό ρουθούνι. Απελευθέρωσε την αναπνοή σου αργά από το αριστερό σου ρουθούνι.

Επανάλαβε για 5-10 φορές. Προσπάθησε να ταιριάξεις τη διάρκεια των εισπνοών,
των παύσεων και των εκπνοών για μεγαλύτερα οφέλη.

4. Αγχώνεσαι πριν από κοινωνικές συγκεντρώσεις ή συναντήσεις
Πριν βρεθείς με φίλους ή συναδέλφους, θέλεις να είσαι σε καλή φυσική ροή, ώστε να μπορείς να βρίσκεσαι σε καλή κατάσταση. Η καλύτερη τεχνική για αυτό είναι το Humming Bee Breath. Αυτή η διασκεδαστική άσκηση αναπνοής είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την εξάλειψη των περισπασμών, τη φλυαρία του μυαλού και τις αρνητικές σκέψεις.

Κάθισε όρθια με τα μάτια σου κλειστά και κάνε ένα απαλό χαμόγελο. Τοποθέτησε τους δείκτες σου στα αυτιά σου (ή στον χόνδρο ανάμεσα στο μάγουλο και το αυτί σου). Εισέπνευσε βαθιά και σταθερά από τη μύτη σου. Εξέπνευσε αργά και ελεγχόμενα κάνοντας έναν ήχο σαν «μμμμμ». Επανάλαβε πέντε φορές.