Ύπνος με μάσκα: Πώς σχετίζεται με τις μαθησιακές επιδόσεις;

Όλοι οι άνθρωποι έχουμε ένα εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς μας.

Σε αυτούς συμπεριλαμβανομένου του πότε κοιμόμαστε και πότε είμαστε ξύπνιοι.

Και το φως είναι ο σημαντικότερος παράγοντας που μας βοηθά να καθορίσουμε πότε πρέπει να νιώθουμε ξύπνιοι (γενικά κατά τη διάρκεια της ημέρας) και πότε πρέπει να νιώθουμε υπνηλία (συνήθως τη νύχτα).

Πόσο σκοτεινό είναι, όμως, το υπνοδωμάτιό σας; Για να μάθετε γιατί αυτό έχει σημασία -και αν αξίζει τον κόπο να κοιμάστε με μάσκα ματιών- διαβάστε παρακάτω.

Πώς σχετίζεται το φως με τον ύπνο;
Το κιρκάδιο σύστημά μας εξελίχθηκε πολύ πριν από την εμφάνιση του τεχνητού φωτός. Όπως μπορεί να επιβεβαιώσει οποιοσδήποτε έχει πάει στην Times Square, η ισχύς λίγων watt μπορεί να ξεγελάσοει τον εγκέφαλο κάνοντάς τον να πιστέψει ότι είναι μέρα οποιαδήποτε ώρα της νύχτας. Λοιπόν, τι είναι αυτό που φωτίζει στο υπνοδωμάτιό σας;

Ένα tablet που χρησιμοποιείται στο κρεβάτι το βράδυ για να παρακολουθήσετε μια ταινία είναι πάνω από 100 φορές πιο φωτεινό από το να βρίσκεστε έξω όταν έχει πανσέληνο.

Με το να εργάζεστε ή να παρακολουθείτε μια οθόνη υπολογιστή τη νύχτα έχετε περίπου 10 φορές περισσότερο φως από το να στέκεστε σε ένα καλά φωτισμένο χώρο στάθμευσης.

Η έκθεση στο φως τη νύχτα επηρεάζει τις φυσικές διαδικασίες που βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος για ύπνο. Συγκεκριμένα, η επίφυση παράγει μελατονίνη ως απάντηση στο σκοτάδι. Και η συγκεκριμένη ορμόνη είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του ύπνου.

Τι συμβαίνει όταν εκτιθέμεθα στο φως τη νύχτα;
Η έκθεση στο φως τη νύχτα καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, αλλάζοντας τα μοτίβα του ύπνου μας. Σε σύγκριση με τον ύπνο χωρίς νυχτερινό φως, οι ενήλικες που κοιμούνταν δίπλα σε ένα νυχτερινό φως είχαν πιο ελαφρύ ύπνο και πιο συχνές αφυπνίσεις. Ακόμη και ο τεχνητός φωτισμός εξωτερικού χώρου τη νύχτα, όπως οι λαμπτήρες του δρόμου, έχει συνδεθεί με λιγότερο ύπνο.

Αλλά η επίδραση του φωτός τη νύχτα δεν περιορίζεται μόνο στον ύπνο. Σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης, παχυσαρκίας, διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Η έκθεση στο φως που δεν ευθυγραμμίζεται με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας – δηλαδή το σκοτάδι την ημέρα και το φως τη νύχτα – είναι ένας λόγος που οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η εργασία σε βάρδιες θέτει τους ανθρώπους σε υψηλότερο κίνδυνο για σοβαρά προβλήματα υγείας.

Θα μπορούσε να βοηθήσει ο ύπνος με μάσκα για τα μάτια;
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Κάρντιφ στο Ηνωμένο Βασίλειο διεξήγαγαν μια σειρά πειραμάτων για να δουν εάν η χρήση μάσκας για τα μάτια κατά τη διάρκεια του ύπνου το βράδυ θα μπορούσε να βελτιώσει κάποιους δείκτες μάθησης και εγρήγορσης.

Περίπου 90 υγιείς νεαροί ενήλικες, ηλικίας 18 έως 35 ετών, κοιμούνταν τη μία εβδομάδα με μάσκα για τα μάτια και την άλλη εκτεθειμένοι σε φως τη νύχτα. Κατέγραψαν τις συνήθειες του ύπνου τους σε ένα ημερολόγιο ύπνου.

Στο πρώτο μέρος της μελέτης, οι συμμετέχοντες φορούσαν μια άθικτη μάσκα ματιών για μια εβδομάδα. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της επόμενης εβδομάδας, φορούσαν μια μάσκα όπου μια τρύπα αποκάλυπτε κάθε μάτι, ώστε να μην εμποδίζει το φως.

Αφού κοιμήθηκαν χωρίς έκθεση στο φως (φορώντας την άθικτη μάσκα ματιών) και με ελάχιστη έκθεση στο φως (τη μάσκα με τις τρύπες), οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν τρεις γνωστικές εργασίες την έκτη και την έβδομη ημέρα κάθε εβδομάδας:

Πρώτον, μία εργασία μάθησης σε ζευγάρια. Αυτό βοηθά να δείξει πόσο αποτελεσματικά ένα άτομο μπορεί να μάθει νέους συνειρμούς. Εδώ η εργασία ήταν η εκμάθηση σχετικών ζευγαριών λέξεων. Οι συμμετέχοντες είχαν καλύτερες επιδόσεις όταν φορούσαν την άθικτη μάσκα για τα μάτια κατά τη διάρκεια του ύπνου τις ημέρες που προηγήθηκαν της εξέτασης παρά μετά την έκθεση στο φως τη νύχτα.

Δεύτερον, οι ερευνητές έδωσαν στους συμμετέχοντες ένα τεστ ψυχοκινητικής επαγρύπνησης, το οποίο αξιολογεί την εγρήγορση. Ο αποκλεισμός του φωτός τη νύχτα βελτίωσε τους χρόνους αντίδρασης σε αυτήν την εργασία.

Τέλος, δόθηκε στους συμμετέχοντες ένα τεστ εκμάθησης κινητικών δεξιοτήτων, το οποίο περιλάμβανε το πάτημα μιας πενταψήφιας ακολουθίας με τη σωστή σειρά. Σε αυτήν την αποστολή, δεν υπήρχε διαφορά στην απόδοση είτε οι συμμετέχοντες φορούσαν άθικτη μάσκα ματιών είτε είχαν εκτεθεί στο φως τη νύχτα.

Πρέπει να βιαστώ να αγοράσω μάσκα για τα μάτια πριν από μια σημαντική συνάντηση ή εξέταση;
Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μάσκα για τα μάτια, δεν χρειάζεται πιθανότατα να πληρώσετε για να σας την στείλουν την επόμενη ημέρα. Αντίθετα, μπορείτε να ακολουθήσετε τον εμπειρικό κανόνα ενός χρονοβιολόγου: «φωτεινές μέρες, σκοτεινές νύχτες».

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, απολαύστε όσο περισσότερο φυσικό φως μπορείτε: βγείτε έξω για να πάτε στον φούρνο, κάντε μια μικρή βόλτα στο διάλειμμά σας από τη δουλειά.

Το βράδυ, μειώστε την έκθεσή σας σε ηλεκτρονικές συσκευές όπως το κινητό σας τηλέφωνο και χρησιμοποιήστε τις λειτουργίες νυχτερινής μείωσης της φωτεινότητας σε αυτές τις συσκευές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σβήσει όλα τα περιττά φώτα.

Τέλος, προσπαθήστε να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή γίνεται όταν πηγαίνετε για ύπνο. Αυτό μπορεί να σημαίνει ακόμη και ότι γυρίζετε το ξυπνητήρι δίπλα στο κρεβάτι σας ώστε να κοιτά μακριά από εσάς.

Φυσικά, μπορείτε να αποφασίσετε ότι μια άνετη μάσκα ματιών είναι μια χρήσιμη προσθήκη στα αξεσουάρ σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να αναπαύεστε καλύτερα και να βελτιώνετε τη γνωστική σας απόδοση.