Σόγια: To ευεργετικό όσπριο που χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή του

Η σόγια είναι ένα όσπριο από την Ασία που μπορεί να καταναλωθεί σε πάρα πολλές μορφές.

Ωστόσο, παραμένει μια αμφιλεγόμενη τροφή, αφού πολλοί επαινούν τα οφέλη της για την υγεία, ενώ άλλοι ισχυρίζονται ότι μπορεί κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Διαφορετικοί τύποι σόγιας

Σόγιας ολικής άλεσης

Αυτά τα προϊόντα σόγιας είναι τα λιγότερο επεξεργασμένα και περιλαμβάνουν σπόρους σόγιας και edamame, τα οποία είναι τα ανώριμα (πράσινα) σπόρια σόγιας. Το γάλα σόγιας και το tofu παρασκευάζονται επίσης από ολόκληρη σόγια.

Αν και οι ώριμοι σπόροι σόγιας τρώγονται σπάνια ολόκληροι στη δυτική διατροφή, το edamame είναι ένα αγαπημένο ορεκτικό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στην ασιατική κουζίνα.

Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται με μούλιασμα και άλεση ολόκληρης της σόγιας, βράζοντας τους σπόρους σε νερό και στη συνέχεια φιλτράροντας τα στερεά μέρη. Άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πίνουν γάλα σόγιας ως εναλλακτική λύση.

Το tofu παρασκευάζεται με πήξη του γάλακτος σόγιας και με συμπίεσή του σε τεμάχια. Είναι μια κοινή πηγή φυτικών πρωτεϊνών σε χορτοφαγικές δίαιτες.

Ζυμωμένη σόγια

Τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση υποβάλλονται σε επεξεργασία χρησιμοποιώντας παραδοσιακές μεθόδους και περιλαμβάνουν σάλτσα σόγιας, tempeh, miso και natto.

Η σάλτσα σόγιας είναι ένα υγρό καρύκευμα φτιαγμένο από:

ζυμωμένους σπόρους σόγιας
ψημένους σπόρους σόγιας
αλατισμένο νερό

Το tempeh είναι ένα ζυμωμένο κέικ σόγιας που κατάγεται από την Ινδονησία. Αν και δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο το tofu, καταναλώνεται επίσης ως πηγή πρωτεΐνης σε χορτοφαγικές δίαιτες.

Το miso είναι μια παραδοσιακή ιαπωνική πάστα καρυκευμάτων από:

σόγια
αλάτι
έναν τύπο μύκητα

Επεξεργασμένες τροφές με βάση τη σόγια

Η σόγια χρησιμοποιείται για την παρασκευή πολλών επεξεργασμένων τροφών, όπως:

υποκατάστατα χορτοφαγικού και vegan κρέατος (κιμάς, κεμπάπ…)
γιαούρτια
τυριά

Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν άλευρα σόγιας, φυτικές πρωτεΐνες και σογιέλαιο.

Συμπληρώματα σόγιας

Η σκέτη πρωτεΐνη σόγιας είναι ένα πολύ επεξεργασμένο παράγωγο της σόγιας που παρασκευάζεται αλέθοντας του σπόρους σε νιφάδες και εξάγοντας το λάδι. Οι νιφάδες στη συνέχεια αναμιγνύονται με αλκοόλη ή αλκαλικό νερό, θερμαίνονται και το συμπύκνωμα σόγιας που προκύπτει ξηραίνεται με ψεκασμό σε μορφή σκόνης. Το τελικό προϊόν διατίθεται τόσο σε σκόνες πρωτεΐνης καθώς και σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπάρες πρωτεΐνης.

Άλλα συμπληρώματα σόγιας είναι οι ισοφλαβόνες σόγιας, οι οποίες διατίθενται σε μορφή κάψουλας, και η λεκιθίνη σόγιας, η οποία διατίθεται τόσο σε κάψουλες, όσο και σε σκόνη.

Τα τρόφιμα σόγιας είναι μια καλή πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame περιέχει:

Θερμίδες: 189
Υδατάνθρακες: 11,5 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 16,9 γραμμάρια
Λίπος: 8,1 γραμμάρια
Ίνες: 8,1 γραμμάρια
Βιταμίνη C: 16% της Τιμής Ημερήσιας Πρόσληψης (RDI)
Βιταμίνη Κ: 52% RDI
Θειαμίνη: 21% RDI
Ριβοφλαβίνη: 14% RDI
Φολικό: 121% RDI
Σίδερο: 20% RDI
Μαγνήσιο: 25% RDI
Φώσφορος: 26% RDI
Κάλιο: 19% RDI
Ψευδάργυρος: 14% RDI
Μαγγάνιο: 79% RDI
Χαλκός: 19% RDI

Η σόγια παρέχει επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε, νιασίνης, βιταμίνης Β6 και παντοθενικού οξέος. Επιπλέον, περιέχει πρεβιοτικές ίνες και πολλά ευεργετικά φυτοχημικά, όπως φυτικές στερόλες και τις ισοφλαβόνες daidzein και genistein.

Τα μοναδικά φυτοχημικά στη σόγια μπορεί να προσφέρουν πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία.

Μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της χοληστερόλης

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, ειδικά της LDL (κακής) χοληστερόλης. Αυτές οι βελτιώσεις είναι μεγαλύτερες σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Ωστόσο, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα συμπληρώματα σόγιας δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Οι ίνες της σόγιας φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο στην μείωση της χοληστερόλης.

Μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα

Η κατανάλωση σόγιας σχετίζεται με βελτιωμένα αποτελέσματα για τις γυναίκες που υποβάλλονται σε θεραπείες γονιμότητας με υποβοηθούμενη αναπαραγωγική τεχνολογία. Έχει επίσης προστατευτική δράση έναντι της BPA, μιας χημικής ουσίας που βρίσκεται στο πλαστικό, η οποία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη γονιμότητα. Γυναίκες που έτρωγαν σόγια πριν από εξωσωματική γονιμοποίηση (IVF) είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν επιτυχημένη εγκυμοσύνη από εκείνες που δεν έτρωγαν σόγια.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η πρόσληψη σόγιας μπορεί στην πραγματικότητα να επηρεάσει αρνητικά τη γονιμότητα. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πολύ υψηλών ποσοτήτων σόγιας θα μπορούσε να αλλάξει τα επίπεδα των αναπαραγωγικών ορμονών και να επηρεάσει αρνητικά την λειτουργία των ωοθηκών.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ισοφλαβόνης από σόγια συσχετίστηκε με χαμηλότερη πιθανότητα εγκυμοσύνης, ή γέννησης ζωντανού παιδιού.

Μια μελέτη σε αρουραίους μια διατροφή πλούσια σε φυτοοιστρογόνα σόγιας προκάλεσε πολλά συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), τα οποία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την αναπαραγωγική υγεία.

Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Οι ισοφλαβόνες είναι μια κατηγορία φυτοοιστρογόνων που βρίσκονται φυσικά στη σόγια και δρουν σαν ένα ασθενές οιστρογόνο στο σώμα. Τα επίπεδα οιστρογόνου μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση, οδηγώντας σε συμπτώματα, όπως εξάψεις. Δεδομένου ότι η σόγια δρα ως φυσικό οιστρογόνο, μπορεί να βοηθήσει στην μείωση αυτών των συμπτωμάτων.

Οι πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία

Αν και η σόγια έχει πολλά οφέλη για την υγεία, η επίδρασή της σε άλλες καταστάσεις είναι αμφιλεγόμενη.

Η επίδραση της σόγιας στον καρκίνο του μαστού είναι άγνωστη

Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, οι οποίες δρουν σαν οιστρογόνα στο σώμα. Δεδομένου ότι πολλοί καρκίνοι του μαστού χρειάζονται οιστρογόνα για να αναπτυχθούν, είναι λογικό ότι η σόγια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Ωστόσο, αυτό δεν έχει επιβεβαιωθεί στις περισσότερες μελέτες. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνα, η υψηλότερη κατανάλωση σόγιας μπορεί να συνδέεται με 30% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε γυναίκες από την Ασία. Ωστόσο, για τις γυναίκες στις δυτικές χώρες, μια μελέτη έδειξε ότι η πρόσληψη σόγιας δεν είχε καμία επίδραση στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Αυτή η διαφορά μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η σόγια καταναλώνεται συνήθως ολόκληρη ή ζυμώνεται στην ασιατική διατροφή, ενώ στις δυτικές χώρες, η σόγια μεταποιείται κυρίως ή σε μορφή συμπληρώματος.

Εκτός από την προστασία από την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού, η σόγια έχει επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής μετά τη διάγνωση του καρκίνου του μαστού. Σε μια ανασκόπηση πέντε μακροχρόνιων μελετών, οι γυναίκες που έτρωγαν σόγια μετά τη διάγνωση είχαν 21% λιγότερες πιθανότητες υποτροπής καρκίνου και 15% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από τις γυναίκες που δεν έτρωγαν σόγια.

Επιπτώσεις στην λειτουργία του θυρεοειδούς

Η σόγια περιέχει γοϊτρογόνα (goitrogen), ουσίες που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον θυρεοειδή εμποδίζοντας την απορρόφηση του ιωδίου.

Έρευνα διαπίστωσε ότι ορισμένες ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να εμποδίσουν την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα περιορίζονται ως επί το πλείστον σε τεστ σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα.

Από την άλλη πλευρά, μελέτες σχετικά με την επίδραση της σόγιας στην λειτουργία του θυρεοειδούς στους ανθρώπους υποδηλώνουν ότι μπορεί να μην έχει σημαντική επίδραση. Μια ανασκόπηση 18 μελετών έδειξε ότι το συμπλήρωμα σόγιας δεν είχε καμία επίδραση στα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών. Αν και αύξησε ελαφρώς τα επίπεδα της ορμόνης διέγερσης του θυρεοειδούς (TSH), δεν είναι σαφές εάν αυτό είναι σημαντικό για τα άτομα με υποθυρεοειδισμό.

Ωστόσο, σύμφωνα με μια άλλη παλαιότερη ανασκόπηση 14 μελετών, η σόγια είχε ελάχιστη έως καθόλου επίδραση στην λειτουργία του θυρεοειδούς. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα άτομα με υποθυρεοειδισμό δεν χρειάζεται να αποφεύγουν τη σόγια, εφόσον η πρόσληψη ιωδίου είναι επαρκής.

Επίδραση στις ανδρικές σεξουαλικές ορμόνες

Επειδή η σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα, οι άνδρες μπορεί να ανησυχούν να τη συμπεριλάβουν στη διατροφή τους.

Ωστόσο, μελέτες δεν δείχνουν ότι η σόγια επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή τεστοστερόνης στους άνδρες. Σε μια ανασκόπηση 15 μελετών σε άνδρες, η πρόσληψη έως 70 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας και 240 mg ισοφλαβόνης σόγιας την ημέρα δεν επηρέασε την ελεύθερη τεστοστερόνη ή τα συνολικά επίπεδα τεστοστερόνης.

Επιπλέον, η σόγια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη στους άνδρες. Σε μια ανασκόπηση 30 μελετών, η υψηλή κατανάλωση σόγιας συνδέθηκε με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου.

Επιπτώσεις στην πεπτική υγεία

Αρκετές πρόσφατες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στη σόγια θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι αγγλουτινίνες (agglutinins) σόγιας, ειδικότερα, είναι ένας τύπος αντιθρεπτικών συστατικών που έχει συνδεθεί με πολλές αρνητικές παρενέργειες.

Μια άλλη μελέτη σε ζώα έδειξε ότι οι αγγλουτινίνες σόγιας θα μπορούσαν να αυξήσουν την εντερική διαπερατότητα, διευκολύνοντας τις ουσίες να διέλθουν από την επένδυση του πεπτικού σωλήνα και να περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος.

Η σόγια μπορεί επίσης να περιέχει πολλά άλλα αντιθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων αναστολέων τρυψίνης, παραγόντων αναστολής της α-αμυλάσης και πολλά άλλα.

Ευτυχώς, το μαγείρεμα, το μούλιασμα και η ζύμωση των προϊόντων σόγιας πριν από την κατανάλωση μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της περιεκτικότητας των θρεπτικών συστατικών και στην ενίσχυση της πεπτικότητας.