Καλοκαιρινά φρούτα: Πόσο θρεπτικά είναι και τι ποσότητες πρέπει να τρώμε;

Τα φρούτα είναι εύπεπτα και τροφοδοτούν τον οργανισμό με πολύτιμους συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών, γι’ αυτό πρέπει να κατέχουν περίοπτη θέση στο διαιτολόγιό μας. Ωστόσο καλό είναι να προτιμούμε τα φρούτα εποχής, διότι η θρεπτική αξία τους εκ φύσεως αλλάζει ώστε να ικανοποιεί τις εκάστοτε ανάγκες του οργανισμού.

Τον χειμώνα λ.χ. τα κατ’ εξοχήν φρούτα της εποχής (εσπεριδοειδή) περιέχουν άφθονη βιταμίνη C, η οποία μας προστατεύει από τις λοιμώξεις. Το καλοκαίρι, όμως, χρειαζόμαστε περισσότερο νερό. Έτσι, είναι η κατάλληλη εποχή για ζουμερά φρούτα όπως το καρπούζι.

«Τα φρούτα αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα κάθε υγιεινού διαιτολογίου», λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας. «Όχι μόνο περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, αλλά έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες και νάτριο (αλάτι). Ειδικά τα καλοκαιρινά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (μπορεί να φτάσει έως το 98%). Οι ιδιότητες αυτές τα καθιστούν ιδανικά για την εύκολη και γρήγορη ενυδάτωση του οργανισμού».

Για καλή υγεία συνιστάται να καταναλώνουμε 3-4 μερίδες φρούτων την ημέρα. Τα φρούτα αυτά δεν πρέπει να είναι ώριμα, για να μην αυξάνουν απότομα το σάκχαρο (γλυκόζη) στο αίμα μας. Ο κ. Δημοσθενόπουλος εξηγεί τι περιέχουν μερικά από τα δημοφιλέστερα φρούτα του καλοκαιριού.

Καρπούζι

Είναι ένα σχετικά ελαφρύ, από άποψη θερμίδων, φρούτο. Παρέχει μόλις 21 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, καθώς αποτελείται κατά τουλάχιστον 92% από νερό. Αποτελεί καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών όπως:

• Κάλιο, μαγνήσιο
• Βιταμίνες Α, C, βήτα-καροτένη (ή β-καροτένιο)
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β5, Β6)

Περιέχει επίσης άφθονη λυκοπένη (ή λυκοπένιο), ένα αντιοξειδωτικό συστατικό με αντικαρκινικές ιδιότητες. Επειδή όμως περιέχει και αρκετά σάκχαρα (5,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια καρπού), καλό είναι να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση. Μία λεπτή φέτα καρπούζι ισοδυναμεί με μία μερίδα φρούτου.

Ροδάκινα

Αποτελούνται σε ποσοστό πάνω από 90% από νερό. Ένα μέτριο ροδάκινο (περίπου 150 γραμμάρια) παρέχει 60 θερμίδες και 10,6 γραμμάρια υδατάνθρακες (σάκχαρα). Τροφοδοτεί επίσης τον οργανισμό με 1,2 γραμμάριο φυτικές ίνες (μέτρια περιεκτικότητα).

Τα φρούτα αυτά είναι επίσης καλή πηγή καλίου, φωσφόρου, ασβεστίου, πολυφαινολών και φλαβονοειδών. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α και C. Ένα μέτριο ροδάκινο ισοδυναμεί με μία μερίδα.

Βερίκοκα

Κάθε βερίκοκο (περίπου 35 γραμμάρια) παρέχει πάνω από 30 γραμμάρια νερό. Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο και φλαβονοειδή. Περιέχουν επίσης αρκετή βήτα-καροτίνη (β-καροτένιο), λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

Ανά 100 γραμμάρια μας παρέχουν πάνω από 91 γραμμάρια νερό. Παρέχουν επίσης περίπου 40 θερμίδες, 6,7 γραμμάρια υδατάνθρακες (σάκχαρα) και 2,1 γρ. φυτικών ινών. Τρία βερίκοκα ισοδυναμούν με μία μερίδα φρούτου.

Πεπόνι

Έχει περιεκτικότητα πάνω από 91% σε νερό. Ανά 100 γραμμάρια μάς παρέχει τις ίδιες θερμίδες με το καρπούζι, 5 γρ. υδατάνθρακες και 1 γρ. φυτικών ινών.

Περιέχει άφθονο κάλιο και βιταμίνη Α, καθώς και μέτριες ποσότητες από βιταμίνη C, φολικό οξύ, καροτενοειδή, ασβέστιο και μαγνήσιο. Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες σιδήρου, φωσφόρου και βιταμίνης Β6. Μία φέτα πεπόνι ισοδυναμεί με μία μερίδα.

Κεράσια

Τα γλυκά κεράσια και τα ξινά κεράσια (ή βύσσινα) είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (π.χ. ανθοκυανίνες). Ανά 100 γρ. παρέχουν περίπου 50 θερμίδες, 12 γρ. υδατάνθρακες (σάκχαρα) και σχεδόν 2 γρ. φυτικών ινών.

Τα φρούτα αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο. Παρέχουν επίσης αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη Α, χαλκό και μαγγάνιο. Η περιεκτικότητά τους σε νερό φτάνει το 82%. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε 12 κεράσια.

Σταφύλια

Τα σταφύλια έχουν περιεκτικότητα πάνω από 81% σε νερό. Ανά 100 γραμμάρια μάς παρέχουν 63 θερμίδες και 16,1 γρ. υδατάνθρακες. Είναι πλούσια σε κάλιο και βιταμίνες Α, Β και C. Η φλούδα τους περιέχει την αντιοξειδωτική ουσία ρεσβερατρόλη, που μεταξύ άλλων προστατεύει την υγεία της καρδιάς.

Περιέχουν επίσης φλαβονοειδή (π.χ. κερσετίνη), ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε 12-15 ρόγες.