Υγεία
Η αλλαγή της καθημερινής μας ρουτίνας, όπως οι διακοπές μπορεί να προκαλέσουν πρόβλημα δυσκοιλιότητας.
Η δυσκοιλιότητα είναι δυσάρεστη και αγχωτική. Μας κάνει να αισθανόμαστε άσχημα. Χάνουμε επίσης την όρεξή μας για φαγητό, δεν έχουμε ενέργεια και νιώθουμε φουσκωμένοι και πρησμένοι.
Πριν αναζητήσουμε λύση στο πιο κοντινό φαρμακείο, ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να αντιμετωπίσουμε τα συμπτώματα μόνοι μας, με φυσικό τρόπο.
Τα καλά νέα είναι ότι μερικές μικρές αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες μπορούν να κάνουν τη διαφορά!
1. Πίνουμε νερό και μάλιστα πολύ
Η αφυδάτωση είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που εμφανίζεται η δυσκοιλιότητα. Όταν δεν πίνουμε αρκετό νερό, ο οργανισμός δεν λειτουργεί σωστά. Μια από τις δυσλειτουργίες εμφανίζεται και στο πεπτικό σύστημα. Χωρίς το απαραίτητο νερό τα κόπρανα δεν μαλακώνουν, παραμένουν σκληρά και κινούνται δύσκολα στο παχύ έντερο. Το σώμα μας χρειάζεται νερό, πολύ νερό, το οποίο θα απορροφηθεί από το παχύ έντερο κι εμείς θα καταφέρουμε να πάμε τουαλέτα.
Στόχος μας είναι να πίνουμε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, δηλαδή 10 μεγάλα ποτήρια. Προτιμάμε το νερό σε θερμοκρασία δωματίου κι όχι το παγωμένο. Αποφεύγουμε επίσης το ανθρακούχο νερό, επειδή μπορεί να κάνει πιο έντονο το φούσκωμα και τη δυσφορία. Ένα απλό καλαμάκι μπορεί να βοηθήσει να πίνουμε το νερό πιο εύκολα, μειώνοντας την ποσότητα του αέρα που εισέρχεται στο γαστρεντερικό σύστημα. Φροντίζουμε να πίνουμε νερό τακτικά σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, πριν διψάσουμε. Η δίψα είναι συναγερμός, ένδειξη ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται νερό.
2. Ξεκινάμε το περπάτημα
Ένας γρήγορος περίπατος 20 λεπτών μπορεί να επιταχύνει την αναπνοή μας και να κάνει την καρδιά μας να χτυπάει δυνατά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να κινηθούν και όλα τα υπόλοιπα! Το να περπατάμε λίγο μετά από κάθε γεύμα αυξάνει τη ροή του αίματος στο γαστρεντερικό σωλήνα και βοηθάει στο να λειτουργεί σωστά το έντερό μας, με αποτέλεσμα πιο έντονες εντερικές συσπάσεις που μπορεί να ανακουφίσουν από τη δυσκοιλιότητα. Αν στη διάρκεια του περιπάτου καταφέρουμε να κάνουμε και κάποιες διατάσεις (πλευρικές στροφές ειδικότερα) ακόμα καλύτερα.
3. Τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες
Το βασικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να προσέξουμε για να λειτουργεί σωστά το πεπτικό μας σύστημα είναι οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που βοηθά στην πέψη και βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Στόχος είναι η κατανάλωση 3 έως 5 μερίδων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η ημερήσια σύσταση για τις φυτικές ίνες είναι περίπου 25-28 γραμμάρια για τις γυναίκες και 31-34 γραμμάρια για τους άνδρες.
Η επιλογές μας πρέπει να γίνονται με σύνεση. Ένα πιάτο γεμάτο ζυμαρικά ολικής άλεσης ή μια μεγάλη σαλάτα ίσως δεν είναι η πιο σωστή επιλογή όταν αισθανόμαστε φουσκωμένοι. Αντιθέτως οι διάφοροι σπόροι -σε μικρή ποσότητα- μπορούν να μας προσφέρουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες. Επιλέγουμε σπόρους τσία, λιναρόσπορο και ξηρούς καρπούς, όπως τα πεκάν, τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Από φρούτα, οι επιλογές μας θα είναι τα ακτινίδια, τα βατόμουρα και το αβοκάντο.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- Σπόροι τσία: 2 κουτ. σούπας έχουν 10 γρ. φυτικών ινών.
- Λιναρόσπορος: 2 κουτ. σούπας έχουν περίπου 4 γρ. φυτικών ινών
- Πεκάν: 100 γρ. περιέχουν 14 γρ. φυτικών ινών
- Αμύγδαλα: 100 γρ. ωμά αμύγδαλα περιέχουν 12 γρ. φυτικών ινών
- Μακαντέμια: 100 γρ. Περιέχουν 9 γρ. Φυτικών ινών
- Καρύδια: 100 γρ καρύδια περιέχουν 7 γρ. φυτικών ινών
- Σμέουρα: 1 φλιτζάνι έχει περίπου 9 γρ. φυτικών ινών
- Αβοκάντο: μισό αβοκάντο έχει 7 γρ. φυτικών ινών
- Ακτινίδιο: ένα ακτινίδιο περιέχει 3 γρ. φυτικών ινών
Οι τροφές αυτές είναι ιδανικές για ένα υγιεινό πρωινό αλλά και για να τις αναμείξετε με νιφάδες βρώμης, γιαούρτι και να ετοιμάσετε δροσιστικά smoothies.
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από άλλους ξηρούς καρπούς και είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο βοηθά τους πεπτικούς μύες να χαλαρώσουν, διευκολύνοντας τη σωστή λειτουργία του εντέρου.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι νερό και φυτικές ίνες πάνε μαζί και συνεργάζονται τέλεια ώστε να λειτουργεί σωστά το πεπτικό μας σύστημα.
Για να αντιμετωπίσουμε, λοιπόν, τη δυσκοιλιότητα επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, πίνουμε άφθονο νερό, δεν αφήνουμε τον οργανισμό μας να νιώσει δίψα και περπατάμε καθημερινά. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν, κλείνουμε ραντεβού με τον γιατρό μας πριν το πρόβλημα γίνει χρόνιο.
