Υγεία
Ένα καλό και πλούσιο πρωινό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς θα σας κρατήσει δυνατούς για το υπόλοιπο μίας απαιτητικής ημέρας.
Επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές, θα αποκτήσετε την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας και θα ξεκινήσετε όμορφα και υγιεινά τη μέρα σας.
Το υγιεινό πρωινό θα σας προσφέρει την αίσθηση χορτασμού και θα σας αποτρέψει από το επόμενες λανθασμένες επιλογές. Θα βοηθήσει στην υγιεινή απώλεια βάρους και στην αποφυγή μελλοντικών προβλημάτων υγείας.
Ειδικά μάλιστα, όταν οι παρακάτω τροφές καταναλώνονται με άδειο στομάχι, τότε είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικές για την πέψη.
Κάποια πρωινά βέβαια, είμαστε τόσο βιαστικοί, που το μόνο που προλαβαίνουμε να κάνουμε είναι να βγούμε από το κρεβάτι και να βάλουμε δημητριακά σε ένα μπολ.
Σίγουρα ένα “γκουρμέ” πρωινό δεν είναι ένας ρεαλιστικός καθημερινός στόχος. Όμως αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να επιλέξουμε ένα λανθασμένο πρωινό, που απλά θα μας κάνει να πεινάσουμε μισή ώρα αργότερα.
Θα εκπλαγείτε από το πόσες ιδέες υπάρχουν για πραγματικά υγιεινό πρωινό, που απαιτούν πολύ λίγη καθημερινή προσπάθεια.
Οι 16 τροφές για υγιεινό πρωινό
Οι παρακάτω 16 τροφές, θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τις κατάλληλες ή να αποφύγετε όσες μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα κιλών και υγείας. Ας τις δούμε αναλυτικά:
#1 Δημητριακά του εμπορίου
Σίγουρα, είναι ένα πολύ βολικό και εύκολο πρωινό. Αλλά πολλά από τα δημητριακά του εμπορίου, περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, ενώ είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Επιπλέον, τα συγκεκριμένα δημητριακά επεξεργάζονται σε μεγάλο βαθμό και περιέχουν μικρές ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως.
Επίσης τα θρεπτικά συστατικά τους προστίθενται τεχνητά μέσω επεξεργασίας. Η ζάχαρη και τα γλυκαντικά που περιέχουν, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων.
#2 Βρώμη
Αντί για τα δημητριακά του εμπορίου μπορείτε να προτιμήσετε νιφάδες βρώμης. Είναι εξίσου εύκολο σαν πρωινό και θα σας κρατήσουν χορτάτους για πολλές ώρες.
Η βρώμη είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, κάλιο και φυλλικό οξύ, ενώ περιέχει ένα είδος φυτικών ινών, την βήτα γλυκάνη.
Η οποία βήτα γλυκάνη με την τακτική κατανάλωση της, συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και στη διατήρηση της σιλουέτας, ενώ βοηθά στη θωράκιση του οργανισμού απέναντι σε πολλές ασθένειες.
#3 Γιαούρτι με έτοιμα ενσωματωμένα φρούτα
Θα πρέπει να αποφεύγετε τα γιαούρτια με τα πρόσθετα συστατικά όπως φρούτα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και γλυκαντικά.
Διαφημίζονται ως πιο υγιεινά ενώ δεν είναι, επειδή περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, θερμίδες, χρωστικές ουσίες και άλλα πρόσθετα. Το γιαούρτι με τα ενσωματωμένα έτοιμα φρούτα, περιέχει περισσότερη ζάχαρη από μια ίδιας ποσότητας μερίδα παγωτού.
Προσοχή επίσης στα επιδόρπια γιαουρτιού, επειδή αυτά τα προϊόντα περιέχουν συστατικά που κανονικά δεν πρέπει να περιέχει το γιαούρτι. Όπως διαφόρων ειδών γλυκαντικά, ζελατίνη, χρωστικές ουσίες και σιρόπι.
#4 Γιαούρτι απλό
Αντί για την παραπάνω λανθασμένη διατροφική επιλογή, μπορείτε να επιλέξετε απλό γιαούρτι. Αν θέλετε οπωσδήποτε να το γλυκαίνετε, μπορείτε να προσθέσετε μικρή ποσότητα μέλι, σιρόπι σφενδάμου και φυσικά φρέσκα φρούτα.
Το απλό γιαούρτι περιέχει ασβέστιο και πρωτεΐνες που θα σας κρατήσουν χορτάτους όλο το πρωί. Αν επιπλέον προσθέσετε ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα όπως τα μούρα, θα αυξήσετε την περιεκτικότητα του πρωινού σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
#5 Χυμός φρούτων
Σας έχω αναφέρει στο άρθρο με τις 18 ανθυγιεινές τροφές, πως ο χυμός με πάνω από δύο φρούτα δημιουργεί προβλήματα, λόγω της υπερφόρτωσης φρουκτόζης στον οργανισμό. Ακόμη και όσοι δεν συμφωνούν με αυτό, υπάρχουν έρευνες ιατρικών κέντρων και πανεπιστημίων που το αποδεικνύουν.
Τα φρούτα περιέχουν οξέα και αν επιλέξετε το χυμό τους το πρωί με άδειο στομάχι, θα δημιουργήσει καούρα και θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα πολύ γρήγορα.
Αυτό συμβαίνει επειδή δεν υπάρχουν φυτικές ίνες πλέον, ώστε να επιβραδύνουν την απορρόφηση. Η απότομη αλλαγή στην ινσουλίνη, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, νευρικοί και πεινασμένοι σε σύντομο χρονικό διάστημα.
#6 Ολόκληρα φρούτα
Αντί για την επιλογή ενός χυμού το πρωί, είναι προτιμότερο να επιλέξετε ολόκληρα φρούτα, ώστε να απολαύσετε ένα υπέροχο θρεπτικό πρωινό. Όλα τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες και είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες.
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα περιέχει περίπου 80 με 130 θερμίδες, ανάλογα με τα φρούτα.
Ειδικά τα εσπεριδοειδή είναι πολύ υψηλά σε βιταμίνη C και ένα μεγάλο πορτοκάλι, μας παρέχει περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C. Επίσης, ένα ακτινίδιο πενταπλασιάζει σχεδόν την πρόσληψη αυτής της βιταμίνης.
Μια επίσης εξαιρετική επιλογή είναι τα μούρα, τα οποία αυξάνουν τη μνήμη, ισορροπούν την αρτηριακή πίεση και επιπλέον αυξάνουν το μεταβολισμό μας.
#7 Ψωμί με μαργαρίνη
Ακόμα κι αν επιλέξετε ψωμί ολικής άλεσης, όταν προσθέσετε μαργαρίνη, θα απέχει πολύ από ένα σωστό πρωινό.
Τα περισσότερα προϊόντα μαργαρίνης περιέχουν trans-λιπαρά. Αυτά είναι ένα επικίνδυνο συνθετικό λίπος, που μπορεί να αυξήσει την κακή και να μειώσει την καλή χοληστερόλη. Όπως επίσης, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Αν σας αρέσει η επιλογή του τοστ για πρωινό, είναι προτιμότερο να επιλέξετε μια φέτα φρυγανιάς ολικής αλέσεως με μικρή ποσότητα από πραγματικό βούτυρο. Μπορείτε επίσης να το συμπληρώσετε με κάτι πιο ουσιαστικό, όπως μια ομελέτα λαχανικών.
#8 Αυγά
Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα εξαιρετικά υγιεινό πρωινό με αυγά και με διαφορετικούς τρόπους κάθε φορά. Τα αυγά θεωρούνται σήμερα μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, όπως η βιταμίνη D.
Μελέτες έδειξαν πως η κατανάλωση αυγών στο πρωινό, αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και μειώνει την πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα. Παράλληλα, συμβάλλει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και βοηθά στην απώλεια βάρους.
Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα αυγά, βοηθούν στην πρόληψη των οφθαλμικών διαταραχών, όπως ο καταρράκτης. Περιέχουν επίσης σημαντικές θρεπτικές ουσίες για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος.
#9 Γλυκά και βάφλες
Τα γλυκά και οι βάφλες είναι δημοφιλείς επιλογές για πρωινό, ειδικά το Σαββατοκύριακο. Και τα δύο όμως περιέχουν αλεύρι (συνήθως ραφιναρισμένο), ζάχαρη και γάλα.
Συνήθως συνοδεύονται από διαφόρων τύπων σιρόπι, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.
Ειδικά το σιρόπι καλαμποκιού, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, που οδηγεί στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Η οποία με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.
Το καθαρό σιρόπι σφενδάμου ίσως να είναι μια καλύτερη επιλογή από το κοινό σιρόπι γλυκών. Εξακολουθεί όμως και αυτό, να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία προσθέτει άδειες θερμίδες στο πρωινό σας.
#10 Αγνό μέλι
Αν θέλετε να καταναλώσετε στο πρωινό σας κάτι γλυκό, είναι προτιμότερο να επιλέξετε αγνό μέλι. Μπορεί να σας προστατέψει από τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, να χαρίσει ενέργεια με φυσικό τρόπο, να μαλακώσει το λαιμό και να προστατεύσει την καρδιά.
Το καλό αγνό μέλι περιέχει μεταλλικά στοιχεία όπως κάλιο και ασβέστιο, τα οποία βοηθούν στη λειτουργία των κυττάρων του οργανισμού. Περιέχει επίσης βιταμίνες όπως C, A και B1, που ακόμη και σε μικρές ποσότητες, παίζουν ρόλο στην καλή λειτουργία του οργανισμού και στη διάσπαση των ελεύθερων ριζών.
Το αγνό μέλι είναι μια εξαιρετική επιλογή για ισορροπημένο και υγιεινό πρωινό. Ειδικά αν το συνδυάσετε με φρούτα ή με καλής ποιότητας γιαούρτι, είναι συνδυασμοί που θα σας κρατήσουν για ώρες χορτάτους.
#11 Κρουασάν
Αν θέλετε να καταστρέψετε την ενέργεια σας και να προκαλέσετε φλεγμονή στο σώμα, τότε φάτε κρουασάν για πρωινό.
Τα μπισκότα, η σοκολάτα, το βούτυρο και το τυρί κρέμα στο κρουασάν, μπορεί να είναι το αγαπημένο σας πρωινό γεύμα, αλλά θα σας αφήσει μόνο κούραση, δυσκοιλιότητα και γρήγορη πείνα.
Τα κρουασάν έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες (ακόμη και αν είναι καλής ποιότητας). Μπορεί να σας προσφέρουν μια αρχική έκρηξη ενέργειας και γεύσης, αλλά πολύ γρήγορα θα αισθάνεστε και πάλι την αίσθηση της πείνας.
#12 Τυρί Cottage
Το τυρί Cottage (για όσους τρώνε γαλακτοκομικά), είναι μια πολύ θρεπτική επιλογή για ένα υγιεινό πρωινό.
Είναι υψηλό σε πρωτεΐνες που αυξάνουν το μεταβολισμό, δημιουργεί αίσθημα πληρότητας και μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης πείνας. Το τυρί cottage έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα πλήρες και ικανοποιητικό γεύμα, όπως τα αυγά.
Ειδικά το πλήρες τυρί cottage περιέχει λινελαϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Ένα φλιτζάνι τυρί cottage παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν προσθέσετε στο πρωινό σας μούρα και αλεσμένο λιναρόσπορο ή τεμαχισμένα καρύδια, θα το κάνετε ακόμη πιο θρεπτικό.
#13 Μπέικον & λουκάνικα
Δεν μπορώ να σας περιγράψω πόσο κακή επιλογή είναι αυτά τα τρόφιμα, ειδικά αν επιθυμείτε ένα υγιεινό πρωινό.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και ζωικές πρωτεΐνες και προκαλούν πραγματική καταστροφή στο πεπτικό σύστημα. Καταναλώνοντας μπέικον ή λουκάνικο στο πρωινό, θα σας κάνει να νιώσετε ατονία, κούραση και θα δυσκολέψει την πέψη.
Τα μεταποιημένα κρέατα περιέχουν επίσης νιτρικά άλατα, τα οποία έχουν άμεση σχέση με τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Μπορούν επίσης να δημιουργήσουν σημαντικό πρόβλημα στην ορμονική ισορροπία του οργανισμού.
Κάνετε στο σώμα σας μια τεράστια χάρη και μείνετε μακριά από τα ζωικά προϊόντα για το πρωινό σας. Αν συνήθως τα επιλέγετε, δοκιμάστε την αποχή από αυτές τις τροφές ως πρωινό για μια εβδομάδα και αισθανθείτε τη διαφορά!
#14 Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα είναι μια επίσης σημαντική πηγή άμεσης ενέργειας και είναι πολύ αναγκαία για να ξεκινήσει σωστά η μέρα σας.
Τα δαμάσκηνα περιέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του πεπτικού συστήματος, επειδή αντλούν νερό στο πεπτικό σύστημα. Αυτό βοηθά επίσης το έντερο να ανακουφιστεί από τη δυσκοιλιότητα.
Το κάλιο που περιέχεται στα δαμάσκηνα, μπορεί επιπλέον να θεραπεύσει τις στομαχικές διαταραχές και τη διάρροια.
Μπορούν επιπλέον να συμβάλλουν κατά του καρκίνου στο παχύ έντερο, να βοηθήσουν στα προβλήματα διαβήτη και τα καρδιακά προβλήματα. Τα δαμάσκηνα δημιουργούν ισχυρότερα οστά, ανακουφίζουν από τις αλλεργίες και βοηθούν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Είναι χωρίς υπερβολές ένας διατροφικός θησαυρός που θα πρέπει να προσθέσετε καθημερινά στη διατροφή σας, για ένα αληθινά θρεπτικό και υγιεινό πρωινό.
#15 Μπάρες δημητριακών του εμπορίου
Ίσως πραγματικά να νομίζετε πως οι μπάρες δημητριακών είναι υγιεινές.
Αυτό ισχύει, αλλά μόνο αν τις ετοιμάζετε μόνοι σας στο σπίτι και ξέρετε τι συστατικά βάζετε σε αυτές. Διαφορετικά θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα επιφυλακτικοί και προσεκτικοί.
Οι μπάρες δημητριακών του εμπορίου, συχνά περιέχουν ανθυγιεινά (μαγειρεμένα) λίπη. Όλες σχεδόν περιέχουν μεγάλες ποσότητες ραφιναρισμένης ζάχαρης, ενώ είναι φτωχές σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Προτιμήστε να φτιάξετε τις δικές σας μπάρες δημητριακών όπου μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, όπως τα αποξηραμένα βατόμουρα. Νόστιμη και θρεπτική επιλογή είναι επίσης η προσθήκη καρύδας, κακάου και σπόρων chia.
#16 Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι ένα νόστιμο, ικανοποιητικό, θρεπτικό και υγιεινό πρωινό.
Είναι μια σημαντική προσθήκη στο πρωινό σας, επειδή προσφέρουν πολλές βιταμίνες και βοηθούν στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.
Παρόλο που οι ξηροί καρποί συνήθως έχουν πολλές θερμίδες, οι μελέτες δείχνουν ότι δεν απορροφώνται ως λίπος. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας απορροφά μόνο 129 θερμίδες από 28 γραμμάρια αμύγδαλα).
Αυτό μπορεί να μην ισχύει και για κάποιους άλλους ξηρούς καρπούς, επειδή μέχρι τώρα έχουν δοκιμαστεί σε μελέτη μόνο τα αμύγδαλα.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνουν τη φλεγμονή. Όλα όμως τα είδη ξηρών καρπών είναι επίσης υψηλά σε μαγνήσιο, κάλιο και υγιή μονοακόρεστα λιπαρά.
Τα καρύδια Βραζιλίας είναι μια από τις καλύτερες πηγές σεληνίου. Μόλις δύο καρύδια Βραζιλίας, παρέχουν περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι ξηροί καρποί είναι επίσης ωφέλιμοι για τα άτομα με διαβήτη. Σε μία μελέτη, η αντικατάσταση ενός τμήματος υδατανθράκων με 56 γραμμάρια ξηρών καρπών, οδήγησε σε μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.
