Τα απλά βήματα για να ελαττώσετε την ζάχαρη στη διατροφή σας

Η βρίσκεται σχεδόν σε κάθε αγαπημένο μας σνακ και πιάτο, όπως το ψωμί, οι φρυγανιές, τα δημητριακά πρωινού, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα έτοιμα γεύματα έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Σύμφωνα με τους διαιτολόγους και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ανάγκη ενός υγιούς οργανισμού σε ζάχαρη δεν ξεπερνάει τα 25-35 γραμμ. την ημέρα (δηλαδή 5-6 κουταλάκια του γλυκού).

Εύκολο δεν ακούγεται; Αφού εσείς καταναλώνετε μόνο 2 κουταλάκια ζάχαρη την ημέρα, κι αυτά με τον πρωινό καφέ.

Η αλήθεια, βέβαια, είναι ότι δεν πίνετε μόνο έναν καφέ την ημέρα και το πρόβλημα είναι ότι η μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης που λαμβάνετε σε καθημερινή βάση βρίσκεται «κρυμμένη» μέσα στα τρόφιμα, χωρίς να το συνειδητοποιείτε.

Το να περιορίσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας μπορεί να ακούγεται δύσκολο, αλλά είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε. Δεν είπε κανείς να μην τρώτε ένα γλυκάκι μια-δυο φόρες την εβδομάδα ούτε να σταματήσετε να απολαμβάνετε την αγαπημένη σας σοκολάτα.

Ας δούμε, λοιπόν, πώς με μερικές απλές κινήσεις μπορείτε να καταναλώνετε αισθητά λιγότερη ζάχαρη στην καθημερινή σας διατροφή.

Τσάι και καφές χωρίς ζάχαρη

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν την ημέρα τους με ένα φλιτζάνι καφέ, το απαραίτητο ρόφημα για να ξυπνήσουν και να ξεκινήσουν την ημέρα τους. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που προτιμούν να είναι γλυκός ο πρωινός καφές τους.

Κι εδώ κρύβεται η πρώτη παγίδα της ημέρας. Η ποσότητα της ζάχαρης του καθημερινού καφέ, μπορεί σε ένα φλιτζάνι να μην είναι σημαντική αλλά, αν το καλοσκεφτείτε, η ποσότητα αυτή, ανάλογα με τα πόσους καφέδες πίνετε την ημέρα, θα είναι πολύ μεγαλύτερη στο τέλος της εβδομάδας και σίγουρα θα έχει εκτοξευθεί στο τέλος του μήνα.

Τι μπορείτε να κάνετε; Να αποκτήσετε μια νέα συνήθεια κάνοντας ένα μικρό βήμα κάθε φορά. Δεν θα ετοιμάσετε έναν πικρό καφέ αύριο το πρωί, όχι. Αλλά θα περιορίσετε τη ζάχαρη σταδιακά: αν για παράδειγμα βάζετε 3 κουταλιές ζάχαρη στον καφέ, θα βάλετε δύο κι αν βάζετε δύο, θα βάλετε μόνο μία (έστω γεμάτη).

Δοκιμάστε το για καμιά δεκαριά μέρες ώστε να αρχίσει να συνηθίζει στη γεύση ο ουρανίσκος σας και στη συνέχεια περιορίστε την ποσότητα, βάζοντας όλο και λιγότερη ποσότητα στο κουταλάκι του καφέ. Οι περισσότεροι άνθρωποι που πίνουν καφέ σκέτο, θα σας πουν ότι είναι θέμα συνήθειας, κάποια στιγμή απλώς σταμάτησαν να βάζουν ζάχαρη στο καφέ τους και ότι ο σκέτος καφές έχει πολύ πιο έντονο άρωμα και γεύση καφέ.

Με την ίδια ακριβώς λογική, μπορείτε να περιορίσετε τη ζάχαρη στο γάλα, στο γιαούρτι ή τις φρουτοσαλάτες. Τα φρούτα έχουν υπέροχη γεύση από μόνα τους, αν θέλετε να είναι πιο γλυκά, μπορείτε να διαλέγετε τα πιο ώριμα φρούτα από τους πάγκους.

Το σωστό σνακ

Αν ξεκινάτε την ημέρα σας νωρίς το πρωί, μετά τις 10:00 θα αρχίσετε να νιώθετε ένα μικρό κενό στο στομάχι σας, μια έντονη επιθυμία να φάτε κάτι μικρό για να σας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Δεν είναι τυχαίο που αυτό το μικρό γεύμα ονομάζεται «δεκατιανό». Τέτοιες ώρες αν δεν έχουμε φροντίσει από πριν, επιλέγουμε την πιο εύκολη λύση: μια έτοιμη τυρόπιτα, μια σπανακόπιτα, μια μπουγάτσα ή μερικά γλυκά μπισκότα.

Κι αυτή είναι η δεύτερη παγίδα. Οι έτοιμες σφολιάτες περιέχουν λίπη και ζάχαρη που μόνο κακό σας κάνουν. Αντί για αυτά λοιπόν, καλύτερα να έχετε μαζί σας ένα φρούτο εποχής που είναι πολύ νόστιμο και υγιεινό ή μερικούς ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα και καρύδια, που θα σας χορτάσουν και ταυτόχρονα θα σας δώσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά τους. Μην το παρακάνετε, μια μικρή χούφτα από τους ξηρούς καρπούς που προτιμάτε είναι υπεραρκετή.

Οι σωστοί χυμοί και τα αναψυκτικά

Είμαστε σίγουροι ότι το έχετε ξανακούσει πόσο κακό κάνουν τα αναψυκτικά και οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και σχεδόν καμιά θρεπτική αξία. Οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων είναι πολύ λιγότερο υγιεινοί από όσο νομίζετε. Οι χυμοί για να είναι υγιεινοί και να έχουν κάποιο όφελος (είναι πάντοτε προτιμότερο να τρώμε τα φρούτα ολόκληρα) πρέπει να ετοιμάζονται και να καταναλώνονται την ίδια στιγμή.

Αν διψάτε προτιμήστε το απλό νερό, δεν υπάρχει τίποτε καλύτερο για να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας. Κι αν θέλετε να το απολαύσετε ως αναψυκτικό, δεν έχετε παρά να ρίξετε μέσα μια φέτα λεμόνι ή λίγα φυλλαράκια δυόσμου και λίγα παγάκια. Το παγωμένο τσάι που θα φτιάξετε μόνοι σας είναι, επίσης, μια πολύ καλή εναλλακτική, αρκεί να μην προσθέσετε ζάχαρη –μια φέτα λεμόνι επίσης ταιριάζει πάρα πολύ.

Μαγειρεύοντας στο σπίτι

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν τη ζάχαρη με τα γλυκά. Λάθος, λάθος, λάθος. Ζάχαρη περιέχουν σχεδόν όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα που αγοράζουμε συσκευασμένα σε σακουλάκια. Ακόμη και το ψωμί για τοστ –την επόμενη φορά ρίξτε μια ματιά στις ετικέτες.

Η ζάχαρη επίσης μπαίνει σε πάρα πολλές παρασκευές στην κουζίνα επειδή επηρεάζει τη γεύση και το άρωμα. Οι περισσότερες μαρινάδες έχουν ζάχαρη, όπως και τα περισσότερα dressing για τις «υγιεινές» μας σαλάτες.

Η αλήθεια είναι ότι τα έτοιμα γεύματα έχουν πολλή ζάχαρη, περισσότερη από όσο χρειάζεστε. Σίγουρα κάποια στιγμή θα θελήσετε να παραγγείλετε κάτι απ’ έξω, αλλά αυτή θα είναι η εξαίρεση και όχι ο κανόνας. Κι αν δεν έχετε χρόνο, είμαστε σίγουροι ότι με λίγη καλή θέληση και λίγη καλή οργάνωση, θα τα καταφέρετε!

Περάστε λοιπόν στην κουζίνα και ετοιμάστε μόνοι σας το φαγητό για τη δουλειά και το γραφείο. Θα είναι σίγουρα πιο νόστιμο και πιο υγιεινό και θα ξέρετε ακριβώς τι τρώτε αφού θα έχετε επιλέξει εσείς τα υλικά.

Μια μικρή αλλαγή κρύβει μια μεγάλη

Οι μεγάλες αλλαγές ξεκινούν από τα μικρά βήματα που γίνονται κάθε μέρα. Ένα κάθε φορά. Κανείς δεν έτρεξε μαραθώνιο την πρώτη μέρα που βγήκε για τρέξιμο.

Δοκιμάστε να υιοθετήσετε σιγά σιγά τις παραπάνω απλές καθημερινές συνήθειες και θα δείτε ότι μετά από μερικές εβδομάδες η ζάχαρη δεν θα σας λείπει καθόλου. Ούτε στον καφέ ούτε στα αναψυκτικά. Θα απολαμβάνετε συνειδητά ένα επιδόρπιο ή ένα γλυκό περιστασιακά –γιατί όλα χρειάζονται σε μια ισορροπημένη διατροφή– αλλά θα έχετε απομακρύνει τις «κρυφές» ποσότητες ζάχαρης από την καθημερινή σας διατροφή.