4+1 μυστικά για να «καίτε» περισσότερες θερμίδες όταν γυμνάζεστε

Όλοι μας, όταν γυμναζόμαστε θέλουμε να «καίμε» όσες περισσότερες θερμίδες γίνεται προκειμένου να φτάσουμε νωρίτερα στο στόχο μας.

Πέντε fitness tips για να καίτε περισσότερες θερμίδες

1. Αυξομειώστε την ένταση

Αποφεύγετε να κάνετε καρδιοαναπνευστική προπόνηση με σταθερό ρυθμό, π.χ. με σταθερή ταχύτητα στο διάδρομο. Αντίθετα, προσπαθήστε να εναλλάσσετε τον ρυθμό κίνησής σας, π.χ. για κάποια δευτερόλεπτα ή μέτρα υψηλός ρυθμός, για κάποια λεπτά ή περισσότερα μέτρα πιο χαμηλός και πάλι από την αρχή. Οι ακραίες και ξαφνικές εναλλαγές του ρυθμού, όπως αυτές που απαιτεί η διαλείπουσα/διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), ενισχύουν την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί πιο αποδοτικά το εισπνεόμενο οξυγόνο και να καίει αποτελεσματικότερα το αποθηκευμένο λίπος.

Αν πρέπει να επιλέξετε ένα και μόνο όργανο cardio για την καρδιοαναπνευστική σας προπόνηση, προτιμήστε το ελλειπτικό, αφενός γιατί κινητοποιεί συνδυαστικά όλο το σώμα, πόδια και χέρια ταυτόχρονα, αφετέρου γιατί η ελλειψοειδής κίνηση δεν προκαλεί ιδιαίτερους κραδασμούς και επιβαρύνει λιγότερο τις αρθρώσεις ποδιών, ισχίων και τη σπονδυλική στήλη.

2. Κόψτε την προπόνηση στη μέση

Η ατομική προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι είναι ενδεχομένως αποδοτικότερη στην καύση θερμίδων και στην απώλεια λίπους, αν φροντίζετε να την κόβετε στα δύο και να ξεκουράζεστε στο μεσοδιάστημα. Για παράδειγμα, σε μια προπόνηση συνολικής διάρκειας 50 λεπτών μπορείτε να γυμναστείτε σχετικά ζωηρά για 20 περίπου λεπτά, π.χ. κάνοντας γυμναστική με αντιστάσεις, να αναπαυθείτε για 5-10 λεπτά, φροντίζοντας όμως να παραμείνετε ζεστοί/ές, και κατόπιν να συνεχίσετε την προπόνησή σας για ακόμη 20 λεπτά, π.χ. με καρδιοαναπνευστική γυμναστική. Εναλλακτικά, και πιθανώς ισοδύναμα αποτελεσματικά, μπορείτε να κάνετε το μισό πρόγραμμα προπόνησής σας το πρωί και το υπόλοιπο οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας σάς βολεύει.

3. Στοχεύστε σε όλο το σώμα σας

Οταν στοχεύετε πρωτίστως στην απώλεια λίπους, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να γυμνάζετε όλο το σώμα σας σε κάθε προπόνηση και μάλιστα με σύνθετες κινήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες συνδυαστικά – θα κάψετε περισσότερες θερμίδες στην προπόνηση και ο μεταβολικός σας ρυθμός θα παραμείνει ανεβασμένος για αρκετές ώρες μετά. Αντίθετα, είναι λιγότερο αποδοτικό να απομονώνετε μυϊκές ομάδες, να τις γυμνάζετε σε διαφορετικές μέρες, π.χ. σε άλλη προπόνηση τα πόδια και σε άλλη τα χέρια, ή να κάνετε εστιασμένες ασκήσεις με μικρή συμμετοχή μυών, π.χ. μόνο των γλουτών.

Επιπλέον, ο συνδυασμός ασκήσεων ολοσωματικής μυϊκής ενδυνάμωσης και καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής στο ίδιο ημερήσιο πρόγραμμα αυξάνει την πυκνότητα των προπονητικών ερεθισμάτων και σας επιτρέπει να κάνετε μια μεγαλύτερη ποσότητα προπόνησης, επομένως διεγείρει στο έπακρο τον μεταβολικό ρυθμό ενώ, επίσης, διατηρεί τις καύσεις σας αυξημένες για πολλές ώρες μετά την προπόνηση (μετακαύσεις).

4. Τοποθετήστε τις ασκήσεις σε σωστή σειρά

Για να γυμναστείτε πιο αποδοτικά και να κάψετε περισσότερες θερμίδες από λίπος, πρέπει να κάνετε τις πιο έντονες, δύσκολες και απαιτητικές ασκήσεις του προγράμματός σας στην αρχή, μετά την προθέρμανση, και τις πιο εύκολες προς το τέλος, πριν από το χαλάρωμα. Αυτό στις περισσότερες περιπτώσεις σημαίνει ότι η καλύτερη σειρά είναι πρώτα οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και προς το τέλος οι αερόβιες ασκήσεις.

Αν όμως κάνετε διαλείπουσα (διαλειμματική ή interval) αερόβια προπόνηση με έντονες εναλλαγές ρυθμού (HIIT), τότε πρέπει να κάνετε πρώτα αυτήν και κατόπιν τα υπόλοιπα. Όταν γυμνάζεστε με αυτή τη σειρά, το σώμα σας καίει αρχικά περισσότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο (υδατάνθρακες) ενώ στη συνέχεια αυξάνει την καύση λιπαρών οξέων (λίπους) για να καλύψει τις προοδευτικά αυξανόμενες ενεργειακές του ανάγκες.

5. Ακούστε την κατάλληλη μουσική

Αφήστε τις αγαπημένες σας μουσικές επιλογές να λειτουργήσουν ως βελτιωτικό της απόδοσής σας. Το άκουσμα μουσικής κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να κάνει την προσπάθειά σας πιο ευχάριστη, να σας ανεβάσει ψυχολογικά, να μειώσει την υποκειμενική αντίληψη κόπωσης και να αυξήσει την απόδοσή σας κατά 15%-20%.

Η μελωδική μουσική που δίνει ρυθμό από αργό σε γρήγορο αντί για σχεδόν σταθερό λειτουργεί σαν ένα φυσικό ενισχυτικό της απόδοσής σας, δημιουργεί μεγαλύτερο αίσθημα ευφορίας και επηρεάζει θετικά την εντατική προσπάθεια, επομένως είναι η καταλληλότερη για προπονήσεις με βάρη και καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις με στόχο την καύση λίπους.