Υγεία
Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής που ζούμε μπορεί να μας εξαντλήσουν και κατά της διάρκεια της ημέρας ίσως νιώσουμε χαμηλά τα επίπεδα ενέργειάς μας.
Ωστόσο, θα πρέπει να ξέρεις πως υπάρχουν κάποιες τροφές που παίζουν ουσιαστικό ρόλο στον προσδιορισμό των επιπέδων ενέργειάς που χρειάζεται ο οργανισμός σου καθημερινά.
Παρόλο που όλα τα τρόφιμα δίνουν ενέργεια, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής ενέργειας και να διατηρήσεις την εγρήγορση και την συγκέντρωση σου σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν τρόφιμα για άμεση διαθέσιμη ενέργεια ή με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για πιο αργή απελευθέρωση της, που μπορούν να σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη δύναμη και την αντοχή σου.
Μπανάνες
Οι μπανάνες μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για ενέργεια. Είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, καλίου και βιταμίνης Β6, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της παραγωγής ενέργειας.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, λιπαρών οξέων και βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθιστώντας τα εξαιρετικές επιλογές για να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου. Μια μερίδα σολομού σου παρέχει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης Β12. Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 σε συνδυασμό με φολικό οξύ βοηθάει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά τον σίδηρο να λειτουργεί αποτελεσματικότερα στο σώμα. Τα βέλτιστα επίπεδα ερυθρών αιμοσφαιρίων και σιδήρου μπορούν να μειώσουν την κόπωση και να αυξήσουν την ενέργεια.
Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι συγκριτικά με το λευκό ρύζι, είναι λιγότερο επεξεργασμένο και διατηρεί περισσότερη θρεπτική αξία με τη μορφή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Πιο συγκεκριμένα, μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών και παρέχει ένα μεγάλο μέρος της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγγανίου. Επιπλέον, χάρη στην περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, το καστανό ρύζι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ως εκ τούτου, θα μπορούσε να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα ενέργειας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Γλυκοπατάτες
Εκτός από νόστιμες, οι γλυκοπατάτες είναι μια θρεπτική πηγή υδατανθράκων για όσους αναζητούν επιπλέον ενέργεια. Μια μερίδα γλυκοπατάτας περιέχει έως και 25 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων, 3,1 γραμμάρια φυτικών ινών, το 25% της ημερήσιας δόσης για μαγγάνιο και το εξαιρετικό 564% της καθημερινής ημερήσιας δόσης για βιταμίνη Α. Χάρη στις φυτικές ίνες των γλυκοπατάτας και την πολύπλοκη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το σώμα την αφομοιώνει αργά, γεγονός που παρέχει ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Καφές
Ο καφές είναι το πρώτο ρόφημα που αναζητάς όταν ψάχνεις για ενέργεια. Είναι πλούσιος σε καφεΐνη, η οποία μπορεί γρήγορα να περάσει από την κυκλοφορία του αίματός σου στον εγκέφαλό σου και να εμποδίσει τη δραστηριότητα της αδενοσίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ησυχάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Παρόλο που ο καφές παρέχει μόνο δύο θερμίδες ανά φλιτζάνι, οι διεγερτικές του επιδράσεις μπορούν να σε κάνουν να αισθάνεσαι σε εγρήγορση και συγκεντρωμένη.
Αυγά
Τα αυγά δεν είναι μόνο ένα εξαιρετικό γεύμα αλλά παρέχουν ενέργεια που μπορεί να σε βοηθήσει να τροφοδοτήσεις την ημέρα σου. Είναι γεμάτα πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να σου δώσουν μια σταθερή πηγή ενέργειας. Επιπλέον, η λευκίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στα αυγά και είναι γνωστό ότι διεγείρει την παραγωγή ενέργειας με διάφορους τρόπους. Συγκεκριμένα, μπορεί να βοηθήσει τα κύτταρα να πάρουν περισσότερο σάκχαρο στο αίμα, να διεγείρουν την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα και να αυξήσουν τη διάσπαση του λίπους. Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, οι οποίες βοηθούν τα ένζυμα να εκτελέσουν το ρόλο τους στη διαδικασία διάσπασης των τροφίμων.
Μήλα
Το μήλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο και είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών. Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο περιέχει περίπου 14 γραμμάρια υδατανθράκων και έως 2,1 γραμμάρια φυτικών ινών. Λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες, τα μήλα μπορούν να παρέχουν μια αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας.
Νερό
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή. Εμπλέκεται σε πολλές κυτταρικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας. Όσο περισσότερο νερό πίνεις μέσα στην ημέρα, τόσο το καλύτερο!
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο από την κανονική ή τη σοκολάτα γάλακτος. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο κακάο έχουν αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η αύξηση της ροής του αίματος σε όλο το σώμα. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης διεγερτικές ενώσεις, όπως η θεοβρωμίνη και η καφεΐνη, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την ψυχική ενέργεια και διάθεση.
Yerba maté
Το Yerba maté είναι ένα ρόφημα που παρασκευάζεται από τα αποξηραμένα φύλλα ενός φυτού που προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Ένα φλιτζάνι μπορεί να προσφέρει περίπου 85 mg καφεΐνης, η οποία είναι παρόμοια με την ποσότητα σε ένα μικρό φλιτζάνι καφέ. Η καφεΐνη στο yerba maté προάγει την παραγωγή της ορμόνης επινεφρίνης, η οποία αυξάνει την ενέργεια. Ωστόσο, σε αντίθεση με άλλα διεγερτικά, το yerba maté δεν φαίνεται να επηρεάζει την αρτηριακή πίεση ή τον καρδιακό ρυθμό.
Γκότζι μπέρι
Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, αυτό το φρούτο είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών Πιο συγκεκριμένα, μια μερίδα γκότζι μπέρι παρέχει δύο γραμμάρια φυτικών ινών, που μεταφράζεται σε αργή απελευθέρωση ενέργειας
Κινόα
Η κινόα είναι ένας σπόρος δημοφιλής για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, καθώς και για τις πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Παρόλο που αυτή η υπερτροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι υδατάνθρακές της απορροφώνται αργά και μπορούν να παρέχουν μια παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας. Επιπλέον, η κινόα είναι πλούσια σε μαγγάνιο, μαγνήσιο και φολικό οξύ.
Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που θα μπορούσε να σου προσφέρει συνεχόμενη απελευθέρωση ενέργειας. Περιέχει β- γλυκάνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που σχηματίζει ένα παχύρρευστο τζελ όταν έρχεται σε επαφή με νερό. Η παρουσία αυτού του τζελ στο πεπτικό σύστημα καθυστερεί την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον, η βρώμη είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνες Β, σίδηρο και μαγγάνιο. Ο συνδυασμός όλων αυτών των θρεπτικών συστατικών κάνει το πλιγούρι βρώμης μια τέλεια τροφή για διαρκή απελευθέρωση ενέργειας.
Γιαούρτι
Οι υδατάνθρακες στο γιαούρτι έχουν κυρίως τη μορφή απλών σακχάρων, όπως η λακτόζη και η γαλακτόζη. Όταν διασπώνται, αυτά τα σάκχαρα παρέχουν έτοιμη προς χρήση ενέργεια. Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων, επιβραδύνοντας έτσι και την απελευθέρωση σακχάρων στο αίμα.
Χούμους
Το χούμους φτιάχνεται από ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο και λεμόνι. Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών καθιστά το χούμους εξαιρετική πηγή ενέργειας. Μάλιστα, τα ρεβίθια στο χούμους είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, τις οποίες το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει για σταθερή ενέργεια. Επιπλέον, η πάστα και το λάδι από σουσάμι στο χούμους περιέχουν καλά λιπαρά. Αυτά τα συστατικά είναι επίσης χρήσιμα στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων, κάτι που θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Edamame
Τα φασόλια Edamame είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά προσφέρουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών. Μόλις ένα φλιτζάνι φασόλια edamame μπορεί να περιέχει έως και 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, 21 γραμμάρια υδατάνθρακες και περίπου 12 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπλέον, έχουν υψηλές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, όπως φολικό οξύ και μαγγάνιο, που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ενέργειας με διάφορους τρόπους. Να ξέρεις, πως το φολικό οξύ συνεργάζεται με τον σίδηρο για την προώθηση της ενέργειας και την καταπολέμηση της κόπωσης και της αναιμίας, ενώ το μαγγάνιο βοηθά στη δημιουργία ενέργειας από τη διάσπαση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.
Φακές
Εκτός από εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, οι φακές είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Οι φακές είναι όσπρια που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει έως και 36 γραμμάρια υδατάνθρακες και περίπου 14 γραμμάρια φυτικών ινών. Ακόμη, οι φακές μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειάς αναπληρώνοντας τα αποθέματά σας σε φολικό οξύ, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο θεωρείται υπερτροφή λόγω του ότι είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, βιταμίνες Β και φυτικές ίνες. Περίπου το 84% των καλών λιπαρών στο αβοκάντο προέρχονται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τα βέλτιστα επίπεδα λίπους στο αίμα και ενισχύουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Μπορούν επίσης να αποθηκευτούν στο σώμα και να χρησιμοποιηθούν ως πηγές ενέργειας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στο αβοκάντο αντιπροσωπεύουν το 80% της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων
Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια φημίζονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Ένα πορτοκάλι μπορεί να παρέχει έως και το 106% της ημερήσιας δόσης για βιταμίνη C. Επιπλέον, τα πορτοκάλια περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν από το οξειδωτικό στρες, κάτι που οδηγεί στην άμεση παροχή ενέργειας.
Φράουλες
Οι φράουλες είναι ακόμη ένα φρούτο που παρέχει ενέργεια. Ένα φλιτζάνι φράουλες παρέχει 13 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 100% της ημερήσιας δόσης για βιταμίνη C. Εκτός από την καταπολέμηση των φλεγμονών, τα αντιοξειδωτικά στις φράουλες μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κούρασης και να δώσουν ενέργεια.
Σπόροι
Οι σπόροι, όπως οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας, μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειάς. Οι σπόροι έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Γενικά, τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή και κόπωση, για τον λόγο αυτό είναι μια καλή πηγή για σταθερή, διαρκή απελευθέρωση ενέργειας.
Φασόλια
Τα φασόλια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μια εξαιρετική πηγή ενέργειας. Παρόλο που υπάρχουν εκατοντάδες είδη φασολιών, τα θρεπτικά τους προφίλ είναι παρόμοια. Είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών και πρωτεΐνης και αφομοιώνονται αργά, κάτι που βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σου προσφέρουν σταθερή ενέργεια.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι έχει υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. Όπως και ο καφές, το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς. Ωστόσο, το πράσινο τσάι περιέχει επίσης μια ένωση που ονομάζεται L-θεανίνη. Η L-θεανίνη μπορεί να μετριάσει τις επιδράσεις της καφεΐνης, όπως το άγχος και το τρέμουλο, και παράγει μια πιο ομαλή απελευθέρωση ενέργειας.
Επίσης, το πράσινο τσάι μπορεί να είναι ένας καλός ενισχυτής ενέργειας για τη σωματική δραστηριότητα, καθώς μπορεί να μειώσει την κούραση αυξάνοντας τη διάσπαση του λίπους και την απελευθέρωση της ορμόνης νορεπινεφρίνη.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό σνακ που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά για την προώθηση της ενέργειας. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων και των καρυδιών, είναι γνωστοί για την υψηλή θερμιδική τους πυκνότητα και την αφθονία σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλά λίπη. Τα καρύδια, ειδικότερα, είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, καθώς και αντιοξειδωτικά που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας και να βοηθήσουν στη φλεγμονή και την αντιοξειδωτική προστασία.
Ποπ κορν
Το ποπ κορν μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό σνακ χαμηλών θερμίδων, το οποίο είναι παράλληλα και δυναμωτικό και αυτό γιατί είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, κάτι που μπορεί να το κάνει πολύ χορταστικό και μια καλή επιλογή για ένα σνακ που ενισχύει την ενέργεια.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών που προάγουν την ενέργεια. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες A, C, E και K. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φολικό οξύ, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Μάλιστα, η κόπωση είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα έλλειψης σιδήρου. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου για την αναπλήρωση των αποθεμάτω
