Βιταμίνη Β12: Τα σημάδια ότι έχετε έλλειψη – Ποιες τροφές να τρώτε και ποιες να αποφεύγετε;

Τι κακό μπορεί να κάνει η έλλειψη σε βιταμίνη Β12; Σκεφτείτε το εξής: Κατά τη διάρκεια δύο μηνών, ένας 62χρονος άνδρας ανέπτυξε μούδιασμα και αίσθηση “καρφίτσες και βελόνες” στα χέρια του, είχε πρόβλημα στο περπάτημα, έντονους πόνους στις αρθρώσεις, άρχισε να κιτρινίζει και σταδιακά δύσπνοια.

Η αιτία ήταν η έλλειψη σε βιταμίνη Β12 στην κυκλοφορία του αίματός του. Τα πράγματα θα μπορούσαν να είναι ακόμα χειρότερα για τον 62χρονο.

Η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί -μεταξύ άλλων- να οδηγήσει σε:

• βαθιά κατάθλιψη
• παράνοια και αυταπάτες
• απώλεια μνήμης
• ακράτεια
• απώλεια γεύσης και όσφρησης

Γιατί η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τη βιταμίνη Β12 για να δημιουργήσει ερυθρά αιμοσφαίρια, νεύρα, DNA και να εκτελέσει άλλες λειτουργίες. Ο μέσος ενήλικας πρέπει να λαμβάνει 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα. Όπως οι περισσότερες βιταμίνες, η βιταμίνη Β12 δεν μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό. Αντίθετα, πρέπει να λαμβάνεται από τροφές, ή συμπληρώματα.

Και εκεί έγκειται το πρόβλημα: Μερικοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετή βιταμίνη Β12 για να καλύψουν τις ανάγκες τους, ενώ άλλοι δεν μπορούν να απορροφήσουν αρκετή ποσότητα, ανεξάρτητα από το πόσο προσλαμβάνουν. Ως αποτέλεσμα, η έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι σχετικά συχνή, ειδικά στους ηλικιωμένους.

Κινδυνεύετε από έλλειψη σε βιταμίνη Β12;

Υπάρχουν πολλές αιτίες για την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Παραδόξως, δύο από αυτές σχετίζονται με προσπάθεια για τη βελτίωση της υγείας: η χορτοφαγική διατροφή και η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους.

Τα φυτά δεν παράγουν βιταμίνη Β12. Οι μοναδικές ομάδες τροφών που παρέχουν βιταμίνη Β12 είναι το κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλες ζωικές τροφές. Όσοι ακολουθούν μια αυστηρή χορτοφαγική διατροφή και όσοι είναι vegans διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, εάν δεν τρώνε δημητριακά που έχουν ενισχυθεί με τη βιταμίνη, ή δεν λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών. Τα άτομα που κάνουν χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν έλλειψη βιταμίνης Β12, επειδή η επέμβαση παρεμβαίνει στην ικανότητα του σώματος να την εξάγει από τις τροφές.

Καταστάσεις που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, όπως η κοιλιοκάκη, ή η νόσος του Crohn, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στην βιταμίνη B12 στο αίμα. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και από την χρήση φαρμάκων για την καούρα, τα οποία μειώνουν την παραγωγή οξέος στο στομάχι (το οξύ απαιτείται για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12). Η πάθηση είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, λόγω της μείωσης της παραγωγής οξέος του στομάχου, που επέρχεται συχνά με τη γήρανση.

Έλλειψη σε βιταμίνη Β12: Συμπτώματα

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να καθυστερήσει να αναπτυχθεί, με αποτέλεσμα τα συμπτώματα να εμφανίζονται σταδιακά και να εντείνονται με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί επίσης να ενεργοποιηθεί σχετικά γρήγορα. Δεδομένης της σειράς συμπτωμάτων που μπορεί να προκαλέσει, η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να αγνοηθεί αρχικά, ή να την συγχέετε με κάτι άλλο. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 μπορεί να περιλαμβάνουν:

• περίεργες αισθήσεις, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα σε χέρια, πόδια και πέλματα
• δυσκολία στο περπάτημα (π.χ. προβλήματα ισορροπίας)
• αναιμία
• πρησμένη, φλεγμονώδης γλώσσα
• δυσκολία στη σκέψη και τις λογικές αποφάσεις (γνωστικές δυσκολίες), ή απώλεια μνήμης
• αδυναμία
• κόπωση

Αν και ένας έμπειρος γιατρός μπορεί να παρατηρήσει τα συμπτώματα και να είναι σε θέση να εντοπίσει ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 με μια φυσική εξέταση, απαιτείται πάντα και εξέταση αίματος, για να επιβεβαιωθεί η κατάσταση.

Η έγκαιρη διάγνωση και θεραπεία είναι σημαντική. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει σοβαρά νευρολογικά προβλήματα και αιματολογικές ασθένειες.

Βιταμίνη Β12: Ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν

Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, ορισμένα ψάρια και τα αυγά, περιέχουν βιταμίνη Β12 σε διάφορες ποσότητες. Ακολουθεί μια λίστα καλών πηγών:

• συκώτι
• πέστροφα
• σολομός
• τόννος σε κονσέρβα
• βοδινό κρέας
• γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• γάλα με χαμηλά λιπαρά
• ζαμπόν
• αυγά
• στήθος κοτόπουλου

Πρέπει να καταναλώνετε αυτές τις τροφές με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Πώς να πάρετε βιταμίνη Β12 αν είστε χορτοφάγοι ή vegans

Η βιταμίνη Β12 δεν υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα, επομένως τα άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή πρέπει να τη λαμβάνουν μέσω εμπλουτισμένων τροφών και συμπληρωμάτων.

Τρόφιμα που μερικές φορές είναι εμπλουτισμένα και μπορεί να περιέχουν βιταμίνη Β12 σε διάφορες ποσότητες περιλαμβάνουν:

• φυτικό γάλα, όπως από σόγια, αμύγδαλο, βρώμη, κάσιους και γάλα καρύδας
• δημητριακά πρωινού
• μαργαρίνη και διάφορα προϊόντα επάλειψης
• μαγιά
• τόφου
• χυμός φρούτων
• γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά

Είναι σημαντικό να διαβάσετε τις διατροφικές πληροφορίες σε ένα εμπλουτισμένο προϊόν για να βεβαιωθείτε ότι περιέχει βιταμίνη Β12.

Βιταμίνη Β12: Τροφές ή ποτά προς αποφυγή

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί να επηρεάσουν την πρόσληψη βιταμίνης Β12:

Τροφές εμπλουτισμένες με φολικό οξύ

Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, ειδικά πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι ειδικοί λένε ότι οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία χρειάζονται 400 μικρογραμμάρια (mcg) φολικού οξέος (συνθετικό φυλλικό οξύ) κάθε μέρα.

Ωστόσο, το υπερβολικό φολικό οξύ μπορεί να “κρύψει” την έλλειψη σε βιταμίνη Β12. Η έρευνα δείχνει ότι τα υψηλά επίπεδα φυλλικού οξέος μπορούν ακόμη και να επιδεινώσουν την αναιμία και τα γνωστικά συμπτώματα που σχετίζονται με την έλλειψη βιταμίνης Β12. Για αυτούς τους λόγους, η πρόσληψη φυλλικού οξέος από εμπλουτισμένα τρόφιμα πρέπει να μην υπερβαίνει τα 1.000 mcg ημερησίως σε ενήλικες με καλή γενική κατάσταση υγείας.

Αλκοόλ

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης Β12.

Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ μείωσε τη βιταμίνη Β12 κατά 5% σε υγιείς, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολουθούσαν καλή διατροφή.

Η ηπατική νόσος που σχετίζεται με το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει ψευδώς τα επίπεδα της βιταμίνης Β12. Τα άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα για τη διόρθωση της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 και της αναιμίας.

Τροφές με ανεπαρκή βιταμίνη Β12

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ορισμένες φυτικές τροφές είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν:

• σπιρουλίνα
• αποξηραμένο nori
• κριθαρόχορτο
• άλλα φύκια
• ωμές τροφές

Ωστόσο, πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι αυτές οι τροφές δεν επαρκούν για να διορθώσουν μια έλλειψη σε βιταμίνη Β12. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Β12 στα κυανοβακτήρια, όπως η σπιρουλίνα, έχει πολύ χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα.

Επομένως, αν και μπορείτε να συμπεριλάβετε τις παραπάνω τροφές ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, δεν πρέπει να βασίζεστε σε αυτές ως πηγές βιταμίνης Β12.