Πότε είναι ανησυχητικό το πιάσιμο μετά τη γυμναστική;

Είναι γνωστό πως ένα ήπιο πιάσιμο μετά από τη γυμναστική γενικά δεν είναι κάτι κακό, αλλά αποτελεί ένα σημάδι ότι ο μυς έχει γυμναστεί.

Η πίεση στον μυ προκαλεί μικροσκοπικές ρήξεις των μυϊκών ινών, οι οποίες με τη σειρά τους προκαλούν δυσφορία. Οι μυϊκές ρήξεις εξυπηρετούν έναν σκοπό: όταν αυτές οι ίνες αναδομούνται, ο μυς είναι πιο δυνατός.

Μερικοί τύποι άσκησης προκαλούν μεγαλύτερη δυσφορία μετά, σε σχέση με άλλους. Για παράδειγμα, η «έκκεντρη» δραστηριότητα (όταν ασκείται δύναμη στον μυ καθώς επιμηκύνεται) προκαλεί μεγαλύτερο πιάσιμο, επειδή καταπονεί περισσότερο τον μυ.

Σας έχει τύχει ποτέ να πιαστείτε την δεύτερη ή την τρίτη μέρα μετά την γυμναστική, περισσότερο απ’ ό,τι είχατε πιαστεί μετά την πρώτη μέρα; Αν ναι, τότε αυτό που βιώσατε ονομάζεται καθυστερημένος μυϊκός πόνος (ΚΕΜΑ ή DOMS). Ο λόγος που το πιάσιμο καθυστερεί είναι επειδή χρειάζεται κάποιος χρόνος μέχρι οι μεταβολικές και φυσιολογικές διεργασίες (τα αποτελέσματα αυτών των μικροσκοπικών μυϊκών ρήξεων) να εκδηλωθούν ως μυϊκός πόνος.

Το πιάσιμο στο DOMS εκδηλώνεται 48-72 ώρες μετά από μια σκληρή προπόνηση και στην πραγματικότητα δεν μπορείτε να κάνετε κάτι πολλά για να το αντιμετωπίσετε. Το μασάζ και ο κύλινδρος αφρού (foam rolling), αν και επώδυνα την ώρα που γίνονται, βοηθούν τα απόβλητα – όπως το γαλακτικό οξύ – να κινούνται και να βγαίνουν από τους μύες και τους μαλακούς ιστούς σας. Προσοχή, όμως, να μην κυλίσετε απευθείας πάνω από κόκαλα ή αρθρώσεις.

Αλλά και τίποτα να μην κάνετε, τα συμπτώματα του DOMS θα πρέπει να αρχίσουν να μειώνεται 72 ώρες μετά την προπόνηση. Αλλά, εάν ο πόνος σας είναι τέτοιος που σας εμποδίζει να επιστρέψετε στις ίδιες δραστηριότητες, αυτό μπορεί να υποδηλώνει τραυματισμό.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε το DOMS είναι να βεβαιωθείτε ότι αναπτύσσετε σταδιακά τη δραστηριότητά σας.

Πότε πρέπει να επικοινωνήσετε άμεσα με γιατρό

Όταν ο μυϊκός ιστός διασπάται απελευθερώνει ένα ένζυμο που ονομάζεται κινάση της κρεατίνης (CK). Μια ορισμένη ποσότητα CK στον οργανισμό σας είναι φυσιολογική μετά από μία σκληρή προπόνηση. Αλλά μια υψηλή ποσότητα μπορεί να προκαλέσει μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται ραβδομυόλυση.

Σε αντίθεση με το DOMS, η ραβδομυόλυση χρήζει ιατρικής φροντίδας, καθώς επηρεάζει τα νεφρά και μπορεί να προκαλέσει ακόμη και νεφρική ανεπάρκεια. Εάν δεν έχετε ουρήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχετε σκουρόχρωμα ούρα ή εάν ο πόνος δεν βελτιώνεται μετά από 48-72 ώρες, αναζητήσετε άμεσα ιατρική βοήθεια.

Εμφανίζεται μετά από ακραία άσκηση, αλλά υπάρχουν και μερικά άλλα πράγματα που μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητές σας για ραβδομυόλυση:

• Αφυδάτωση
• Άσκηση ενώ λαμβάνετε φάρμακα – όπως ιβουπροφαίνη
• Άσκηση στη ζέστη

Tips για να αποφύγετε το πιάσιμο

Δεν υπάρχει τρόπος να αποφύγετε τελείως το πιάσιμο μετά τη γυμναστική.

Αλλά, υπάρχουν συμβουλές που αν τις ακολουθήσετε θα περιορίσετε την ένταση του πόνου και τυχόν τραυματισμούς:

• Προθέρμανση πριν από έντονη δραστηριότητα
• Καλό stretching πριν και μετά την προπόνηση
• Συνεχής κίνηση, όπως χαλαρό περπάτημα και διατάσεις, μετά από μια προπόνηση θα μειώσουν την ποσότητα γαλακτικού οξέως που συσσωρεύεται στους μύες σας προκαλώντας DOMS
• Σταδιακή αύξηση του φορτίου στους μύες σας

Εάν έχετε ένα ήπιο πιάσιμο ή μία μικρή ακαμψία (1,2 ή 3 στα 10), θα μπορούσατε να επιστρέψετε στη γυμναστική σας ρουτίνα. Εάν όμως η δυσφορία είναι μεγάλη ή ο πόνος επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας ή αν κουτσαίνετε ή αλλάζετε το βάδισμά σας, μειώστε την ένταση της προπόνησης.

Ο κίνδυνος πόνου δεν πρέπει να σας αποθαρρύνει από την έναρξη ενός προγράμματος προπόνησης. Είτε πρόκειται για τρέξιμο είτε για πολεμικές τέχνες, είτε για μπάσκετ, είτε για τένις, η άσκηση είναι καλή για την υγεία της καρδιάς μας, την υγεία των αρθρώσεων μας και την ευεξία μας. Αλλά, ό,τι κι αν επιλέξετε ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά.

Αποφύγετε τις ξαφνικές αλλαγές στις επιφάνειες στις οποίες προπονείστε, στον όγκο ή την ένταση των προπονήσεών σας ή ακόμη και στον εξοπλισμό για την προπόνησή σας, καθώς ξαφνικές μεταβάσεις όπως αυτές τείνουν να προκαλούν τραυματισμούς.