Οι 8+1 τρόποι για να γίνετε… πρωινοί τύποι

Αν ανήκετε κι εσείς στους… βραδινούς τύπους, τότε σίγουρα το πρωινό ξύπνημα είναι για εσάς σκέτος εφιάλτης.

Είτε πρόκειται για δουλειά, είτε για μάθημα στο πανεπιστήμιο, είτε για τον παιδικό σταθμό του παιδιού σας, οι περισσότερες δραστηριότητες είναι έτσι προγραμματισμένες ώστε να εξυπηρετούν τους πρωινούς ανθρώπους.

Γιατί όμως κάποιοι άνθρωποι είναι πρωινοί και άλλοι όχι; Υπάρχουν τρόποι για να νιώσετε πιο άνετα το πρωί;

Η επιστήμη μας δίνει τις απαντήσεις.

Γιατί κάποιοι άνθρωποι είναι πρωινοί τύποι και άλλοι όχι;

Οι κύκλοι ύπνου-αφύπνισης υπαγορεύονται από τον κιρκάδιο ρυθμό. Το  «εσωτερικό ρολόι» του σώματος που ρυθμίζει τα επίπεδα ενέργειάς μας όλη την ημέρα και που γενικά ακολουθεί τα μοτίβα του ήλιου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν ξύπνιοι όταν έχει φως και νυστάζουν όταν πέσει το σκοτάδι. Αλλά ο συγκεκριμένος χρόνος αυτών των προγραμμάτων μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Αυτή η μεταβλητότητα είναι γνωστή ως «χρονότυπος» και είναι ο επίσημος όρος για το αν είστε πρωινό ή νυχτερινό άτομο.

Οι πρωινοί τύποι έχουν πρώιμο χρονότυπο – τους αρέσει να ξυπνούν νωρίς και τείνουν να νιώθουν στα καλύτερά τους νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Οι βραδινοί τύποι, από την άλλη, έχουν όψιμο χρονοτύπο – προτιμούν να ξυπνούν αργότερα και νιώθουν πιο δραστήριοι τη νύχτα. Αυτές οι προτιμήσεις συνδέονται με τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ).

Οι συνέπειες στην υγεία και την ευεξία 

Αν και κανένας χρονότυπος δεν είναι εγγενώς καλύτερος από τον άλλο, πρακτικά, οι βραδινοί τύποι βρίσκονται σε μειονεκτική θέση.

Από το σχολείο μέχρι τη δουλειά, σημαντικές δραστηριότητες προγραμματίζονται συχνά για το πρωί, όταν τα νυχτοπούλια εξακολουθούν να νυστάζουν, με αποτέλεσμα να έχουν χαμηλότερες γνωστικές και σωματικές επιδόσεις.

Επίσης, η έρευνα έχει εντοπίσει μια σχέση μεταξύ της κατάθλιψης και του όψιμου χρονότυπου. Μερικοί ερευνητές, μάλιστα, συγκρίνουν την ύπαρξη όψιμου χρονότυπου στη ζωή με μια χρόνια μορφή jet lag.

Το «χάσμα» μεταξύ των φυσικών κύκλων ύπνου-αφύπνισης και των απαιτήσεων της κοινωνίας μπορεί να δημιουργήσει πραγματικές συνέπειες για τους ξενύχτηδες, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου προβλημάτων υγείας, των διαταραχών της διάθεσης και της κακής απόδοσης στην εργασία και στο σχολείο.

Μπορείτε να αλλάξετε τον χρονότυπο σας;

Ο χρονότυπος σας είναι σε μεγάλο βαθμό γενετικός. Αλλά η ηλικία, το περιβάλλον και το επίπεδο δραστηριότητάς σας μπορούν να τον επηρεάσουν.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, οι ξενύχτηδες μπόρεσαν να αλλάξουν τον κύκλο του ύπνου τους έως και 2 ώρες προς τα εμπρός, μέσω κάποιων απλών αλλαγών στον τρόπο ζωής τους.

Σε μια περίοδο 3 εβδομάδων, οι ξενύχτηδες στη μελέτη μπόρεσαν να αλλάξουν τους κύκλους του ύπνου τους προς τα εμπρός, χωρίς να επηρεάσουν αρνητικά τη συνολική ποσότητα ύπνου που έκαναν κάθε βράδυ.

Επιπλέον, δήλωσαν ότι αισθάνονται λιγότερη κατάθλιψη και λιγότερο άγχος. Όταν οι ερευνητές πραγματοποίησαν δοκιμές για τους χρόνους αντίδρασής τους και τη δύναμή λαβής τους, διαπίστωσαν ότι οι ξενύχτηδες είχαν πλέον καλύτερη απόδοση το πρωί, που πριν συνήθως ήταν η πιο αδύναμη ώρα της ημέρας.

Ο χρονότυπος σας μπορεί επίσης να αλλάξει λόγω ηλικίας, φύλου και σωματικών αλλαγών.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες είναι πιο πιθανό να είναι πρωινοί τύποι μέχρι την ηλικία των 20 ετών. Αλλά μετά την ηλικία των 45 ετών είναι πιο πιθανό από τους άνδρες να γίνουν ξενύχτηδες.

Οι χρονότυποι των εγκύων μετατοπίζονται νωρίτερα κατά το πρώτο και το δεύτερο τρίμηνο, πριν επιστρέψουν στο φυσιολογικό κατά το τρίτο τρίμηνο. Το εγκεφαλικό επεισόδιο μπορεί, επίσης, να επηρεάσει τον χρονότυπο σας.

Συμβουλές για να γίνετε «πρωινοί τύποι»

Οι άνθρωποι αλλάζουν τα προγράμματα ύπνου τους για διάφορους λόγους. Αν χρειάζεται να γίνετε πιο πρωινοί τύποι για να υποστηρίξετε ένα νέο πρόγραμμα εργασίας ή σχολείου, να βοηθήσετε την οικογένειά σας ή απλώς επειδή το θέλετε, μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:

*Διατηρήστε μια καλή υγιεινή ύπνου

Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει ένα σύνολο συνηθειών που λέγεται ότι προάγουν τον καλύτερο ύπνο, όπως:

• Τακτική άσκηση
• Μακριά από καφεΐνη, νικοτίνη και αλκοόλ, ειδικά πριν τον ύπνο
• Όχι μεσημεριανός και απογευματινός ύπνος
• Εύρεση χαλαρωτικών δραστηριοτήτων πριν τον ύπνο

Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει επίσης να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας ευνοϊκό για καλύτερο ύπνο δημιουργώντας ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό περιβάλλον κρεβατοκάμαρας.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης, να επενδύσετε σε κλινοσκεπάσματα υψηλής ποιότητας και να καθαρίσετε το δωμάτιο από την ακαταστασία.

*Αναπτύξτε μια νυχτερινή ρουτίνα

Σκεφτείτε να κάνετε μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να κάνετε ημερολόγιο, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να κάνετε ελαφριές διατάσεις ή διαλογισμό.

Χαμηλώστε τα φώτα και αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών κατά τη διάρκεια της ρουτίνας πριν τον ύπνο σας (smartphone, τηλεόραση ή tablet).

Αυτές οι συσκευές ενεργοποιούν το μυαλό και ξεγελούν τα μάτια σας ώστε να νομίζουν ότι είναι ακόμα μέρα, καθυστερώντας τον ύπνο. Το πολύ φως το βράδυ μπορεί επίσης να κάνει πιο δύσκολο το πρωινό ξύπνημα.

Αυτός ο τύπος ενδείξεων συμπεριφοράς είναι ακόμη πιο ισχυρός όταν εκτελείτε τις ίδιες δραστηριότητες με την ίδια σειρά, κάθε βράδυ, πριν πάτε για ύπνο.

*Μείνετε σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Είτε είστε βραδινός είτε πρωινός άνθρωπος, το να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου διευκολύνει τον συνιστώμενο ύπνο 7-9 ωρών τη νύχτα και να αισθάνεστε πιο ανανεωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος τα Σαββατοκύριακα μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, επομένως είναι καλύτερο να ορίζετε κανονικές ώρες ύπνου και αφύπνισης και να τις ακολουθείτε καθημερινά.

*Μετατοπίστε σταδιακά την ώρα του ύπνου σας πιο νωρίς

Αφού υιοθετήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, αρχίστε να αλλάζετε την ώρα του ύπνου σας νωρίτερα, χρησιμοποιώντας αυξήσεις των 15 λεπτών.

Ταυτόχρονα, προσαρμόστε τα ξυπνητήρια σας ώστε να χτυπούν 15 λεπτά νωρίτερα. Πραγματοποιήστε την αλλαγή σταδιακά, αφήνοντας περιθώριο τουλάχιστον μερικών ημερών μεταξύ κάθε νέας βάρδιας.

*Αναπτύξτε μια πρωινή ρουτίνα

Το να γεμίζετε την πρωινή σας ρουτίνα με πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε χαρούμενοι και γεμάτοι ενέργεια, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερη διάθεση για να σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει το αγαπημένο σας πρωινό ρόφημα ή να κάθεστε έξω με το αγαπημένο σας κατοικίδιο για λίγα λεπτά.

Εάν χρειάζεστε ξυπνητήρι, η έρευνα δείχνει ότι οι πιο μελωδικοί θόρυβοι συναγερμού διευκολύνουν την απομάκρυνση από το αίσθημα ανησυχίας που είναι γνωστό ως αδράνεια ύπνου.

Θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αφήσετε το φως να χρησιμεύσει ως φυσικό ξυπνητήρι, είτε αφήνοντας τις κουρτίνες ανοιχτές είτε χρησιμοποιώντας έναν προσομοιωτή αυγής που σας παρακινεί απαλά από τον ύπνο.

*Υιοθετείστε μια τακτική ρουτίνα γυμναστικής

Η τήρηση μιας τακτικής ρουτίνας γυμναστικής έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση του ύπνου. Μια ομάδα ερευνητών διαπίστωσε ότι η πρωινή και η βραδινή άσκηση έχουν μια ιδιαίτερα βαθιά επίδραση στους κιρκάδιους ρυθμούς των ξενύχτηδων και μπορεί να τους βοηθήσει να μετατοπίζουν τους κύκλους του ύπνου τους περίπου 30 λεπτά νωρίτερα.

*Χρησιμοποιήστε το φως στρατηγικά

Όταν οι ξενύχτηδες εκτίθενται μόνο στο φυσικό φως, τα «εσωτερικά ρολόγια» του σώματός τους αλλάζουν νωρίτερα. Η έκθεση σε έντονο φως το πρωί θεωρείται ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αλλάξετε τον χρονότυπό σας.

Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, καθίστε δίπλα σε ένα παράθυρο ή αγοράστε μια λάμπα φωτοθεραπείας που έχει σχεδιαστεί για να μιμείται το φυσικό φως.

*Προγραμματίστε νωρίτερα τις ώρες των γευμάτων

Τρώγοντας σε μια ώρα πιο σύμφωνη με το πρόγραμμα ενός πρωινού ατόμου, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί σε μια προηγούμενη ρουτίνα.

Αντίθετα, εάν διατηρείτε τις ίδιες ώρες γεύματος όπως πριν, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας εξακολουθεί να εκτελεί ορισμένα στοιχεία της πεπτικής διαδικασίας όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Αυτό καθιστά πιο δύσκολη την προσαρμογή στο νέο σας πρόγραμμα. Μπορεί επίσης να αποσυγχρονίσει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης του σώματός σας από τον κύκλο διατροφής σας, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό σας.

*Να είστε προσεκτικοί με τον καφέ

Προσπαθήστε να περιορίσετε την καφεΐνη τις πρωινές ώρες, αποφύγετε να καταναλώνετε περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης καθημερινά και προγραμματίστε το τελευταίο φλιτζάνι καφέ σας για τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο, αν όχι νωρίτερα.

Τα ολοένα και πιο ευέλικτα χρονοδιαγράμματα εργασίας ανοίγουν νέες δυνατότητες για ξενύχτηδες που δεν μπορούν να προσαρμοστούν σε μια πρωινή ρουτίνα. Ωστόσο, εάν εξακολουθείτε να νιώθετε υπερβολική υπνηλία, μιλήστε με το γιατρό σας.

Μπορεί να υπάρχουν άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στα προβλήματα ύπνου σας, όπως μια υποκείμενη διαταραχή ύπνου ή μια κατάσταση υγείας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαγνώσετε τυχόν ανεπίλυτα ζητήματα και να σας βοηθήσει να εργαστείτε για τη βελτίωση του ύπνου σας.