Συμβουλές για να φτιάχνετε γεύματα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Αν υπάρχει κάτι που μας έμαθαν τα τελευταία δύο χρόνια, είναι η σημασία της διατήρησης ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος.

Στην πραγματικότητα όμως, η υποστήριξη του ανοσοποιητικού σου συστήματος δεν πρέπει να είναι κάτι στο οποίο δίνεις προσοχή μόνο κατά την περίοδο ενός κρυολογήματος ή γρίπης (ή μιας πανδημίας).

Τα τελευταία δυο χρόνια, με τη μεγαλύτερη παραμονή μας στο σπίτι, ήταν μια απροσδόκητη ευκαιρία να μπούμε σε μια πιο υγιεινή ρουτίνα διατροφής και να εφαρμόσουμε έξυπνες αλλαγές που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό μας. Η Brigid Titgemeier, ιδρύτρια του Being Brigid Functional Nutrition, εξηγεί το πώς μπορούμε να δημιουργήσουμε ισορροπημένα, θρεπτικά και νόστιμα γεύματα για ενισχυμένη ανοσοποιητική υγεία.

Ισορρόπησε το πιάτο σου

Η δημιουργία ενός ισορροπημένου πιάτου μπορεί να σε βοηθήσει να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου και να διασφαλίσετε ότι έχεις τη βέλτιστη ισορροπία πρωτεϊνών, υγιών λιπών, φυτικών ινών και φυτοθρεπτικών συστατικών—τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Για να φτιάξεις ένα ισορροπημένο πιάτο, η Titgemeier προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές:

• Γέμισε το μισό του πιάτου σου με πολύχρωμα, μη αμυλούχα λαχανικά (όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια, πιπεριές, κολοκυθάκια)
• Πρόσθεσε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο
• Πρόσθεσε 80 με 180 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως φρέσκο ​​ψάρι ή ψητό κοτόπουλο
• Ενσωμάτωσε μία μερίδα σύνθετους υδατάνθρακες (προαιρετικά), όπως καστανό ρύζι

Πρόσθεσε τουλάχιστον ένα μπαχαρικό ή βότανο ανά γεύμα

“Η ενσωμάτωση μπαχαρικών και βοτάνων στη μαγειρική είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να προσθέσεις άφθονα αντιοξειδωτικά στη διατροφή”, λέει η Titgemeier. “Επιλογές με ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών περιλαμβάνουν φύλλα μέντας, ρίγανη, δεντρολίβανο, σαφράν, φασκόμηλο, θυμάρι, κανέλα, μοσχοκάρυδο, τζίντζερ, βασιλικό, κόλιαντρο, άνηθο, μαϊντανό, σκόρδο σε σκόνη και κουρκουμά”.

Φάε ποιοτικά ολόκληρα τρόφιμα και απόφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

“Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες σχετίζεται με μια αλλοιωμένη ανοσοαπόκριση που πιθανότατα προκύπτει από την υπερβολική παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών”, εξηγεί η Titgemeier. “Μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι ένας βασικός τρόπος για τη μείωση των φλεγμονωδών διεργασιών και την υποστήριξη της ανοσοποιητικής, ψυχικής και μεταβολικής υγείας”.

Κατανάλωσε τουλάχιστον μία τροφή πλούσια σε προβιοτικά την ημέρα

“Υπάρχει στενή σχέση μεταξύ του μικροβιώματος του εντέρου σου και της ανάπτυξης και ωρίμανσης του ανοσοποιητικού συστήματος”, λέει η Titgemeir. Τροφές όπως το κεφίρ, το ξινολάχανο και το kimchi υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα και το μικροβίωμα του εντέρου. “Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς. Η καθημερινή κατανάλωση τροφών που περιέχουν αυτούς τους μικροοργανισμούς μπορεί να εξισορροπήσει τα βακτήρια του εντέρου και με τη σειρά του να ενισχύσει την ανοσολογική απόκριση του σώματός σου”.

Περιόρισε την πρόσθετη πρόσληψη ζάχαρης

Η Titgemeier συνιστά να περιορίσεις την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε 1 κουταλιά της σούπας ή λιγότερο την ημέρα. Είναι επίσης σημαντικό να διαβάσεις τις διατροφικές ετικέτες, γιατί η προσθήκη ζάχαρης κρύβεται παντού. “Ο στρατός του ανοσοποιητικού σου, που αποτελείται από λευκά αιμοσφαίρια, καταστρέφει βακτήρια και ιούς μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται φαγοκυττάρωση”, λέει. “Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειώσουν τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων και να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Μια δίαιτα υψηλή σε πρόσθετη ζάχαρη μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών και να αυξήσει την παραγωγή ενεργών ειδών οξυγόνου, που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή.”