Όσα πρέπει να ξέρετε για τις ντομάτες: Θερμίδες, θρεπτικά στοιχεία & οφέλη για την υγεία

Η ντομάτα μέσω της διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο, στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης και στην μείωση της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Οι ντομάτες περιέχουν βασικά καροτενοειδή, όπως λουτεΐνη και λυκοπένιο. Αυτά μπορούν να προστατεύσουν τα μάτια από βλάβες που προκαλούνται από το φως.

Αλλά οι ντομάτες βρίσκονται στα δέκα φρούτα και λαχανικά με τα περισσότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Πλύνετε λοιπόν τις ντομάτες πριν τις φάτε.

Ντομάτα: Θερμίδες και λοιπά θρεπτικά συστατικά

Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες περιέχει:

• 32 θερμίδες (kcal)
• 170 γρ. νερό
• 1,6 γρ. πρωτεΐνης
• 2,2 γρ. φυτικών ινών
• 5,8 γρ. υδατανθράκων
• 0 γρ. χοληστερόλης

Η ντομάτα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως:

• 18 mg ασβεστίου
• 427 mg καλίου
• 43 mg φωσφόρου
• 24,7 mg βιταμίνης C
• 1.499 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης Α

Η ντομάτα περιέχει επίσης ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών, όπως:

• άλφα-λιποϊκό οξύ
• λυκοπένιο
• χολίνη
• φολικό οξύ
• Β καροτίνη
• λουτεΐνη

Το μαγείρεμα των ντοματών φαίνεται να αυξάνει τη διαθεσιμότητα βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως τα καροτενοειδή λυκοπένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Οι μαγειρεμένες ντομάτες παρέχουν περισσότερη λουτεΐνη και ζεαξανθίνη από τις λιαστές ντομάτες και τα τοματίνια.

Ντομάτα: Όλα τα σημαντικά οφέλη για την υγεία
Τα οφέλη που έχει η ντομάτα για την υγεία μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των διαφορετικών τύπων ντομάτας. Για παράδειγμα, τα τοματίνια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε βήτα-καροτίνη από την κανονική ντομάτα.

Η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται επίσης με υγιές δέρμα και μαλλιά, αυξημένη ενέργεια και χαμηλότερο σωματικό βάρος. Η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τον συνολικό κίνδυνο θανάτου.

Καρκίνος

Η ντομάτα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και άλλων αντιοξειδωτικών. Αυτά βοηθούν στην καταπολέμηση του σχηματισμού ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι γνωστό ότι προκαλούν καρκίνο.

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Molecular Cancer Research συνέδεσε την πρόσληψη υψηλών επιπέδων βήτα-καροτίνης με την πρόληψη της ανάπτυξης όγκων στον καρκίνο του προστάτη.

Η ντομάτα περιέχει επίσης λυκοπένιο. Το λυκοπένιο είναι μια πολυφαινόλη (φυτική ένωση) που έχει συνδεθεί με έναν τύπο πρόληψης του καρκίνου του προστάτη. Δίνει επίσης στην ντομάτα το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα της.

Μια μελέτη στην Ιαπωνία καταδεικνύει ότι η κατανάλωση βήτα-καροτίνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Η πρόσληψη φυτικών ινών από φρούτα και λαχανικά σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αυτού του είδους καρκίνου.

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε ανθρώπους, για να διερευνηθούν οι πιθανοί ρόλοι του λυκοπενίου και της βήτα-καροτίνης στην πρόληψη, ή την θεραπεία του καρκίνου.

Πίεση αίματος

Η διατήρηση χαμηλής πρόσληψης νατρίου βοηθά στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να είναι εξίσου σημαντική, λόγω των διευρυνόμενων επιδράσεων στις αρτηρίες.

Η υψηλή πρόσληψη καλίου και η χαμηλή πρόσληψη νατρίου σχετίζονται επίσης με 20% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.

Υγεία της καρδιάς

Οι φυτικές ίνες, το κάλιο, η βιταμίνη C και η χολίνη στην ντομάτα υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.

Η αύξηση της πρόσληψης καλίου, μαζί με την μείωση της πρόσληψης νατρίου, είναι η πιο σημαντική διατροφική αλλαγή που μπορεί να κάνει ο μέσος άνθρωπος για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η ντομάτα περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ. Αυτό βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που προκύπτει από τη διάσπαση της πρωτεΐνης. Λέγεται ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Η διαχείριση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης από το φυλλικό οξύ, μειώνει έναν από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Η υψηλή πρόσληψη καλίου σχετίζεται όχι μόνο με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά είναι επίσης γνωστό και για την προστασία των μυών από την εξασθένηση, τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας των οστών και την μείωση της παραγωγής λίθων στους νεφρούς.

Διαβήτης

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 1, που ακολουθούν διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, έχουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να έχουν βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λιπίδια και ινσουλίνη. Ένα φλιτζάνι τοματίνια προσφέρει περίπου 2 γραμμάρια ινών.

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά την κατανάλωση περίπου 25 γρ. φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και περίπου 38 γρ. την ημέρα για τους άνδρες.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, όπως η ντομάτα, μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση και να υποστηρίξει τις φυσιολογικές κινήσεις του εντέρου. Γι’ αυτό και η ντομάτες περιγράφεται συχνά ως καθαρτικό φρούτο.

Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και είναι χρήσιμες για την μείωση της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, η αφαίρεση των φυτικών ινών από τη διατροφή έχει επίσης δείξει θετικό αντίκτυπο στη δυσκοιλιότητα.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν οι καθαρτικές ιδιότητες της ντομάτας.

Υγεία των ματιών

Η ντομάτα είναι μια πλούσια πηγή λυκοπενίου, λουτεΐνης και βήτα-καροτίνης. Αυτά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν τα μάτια από βλάβες που προκαλούνται από το φως, από την ανάπτυξη καταρράκτη και από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

Τα άτομα με υψηλή διατροφική πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης (η ντομάτα περιέχει και τα δύο) είχαν 35% μείωση στον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.

Δέρμα

Το κολλαγόνο είναι απαραίτητο συστατικό του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και του συνδετικού ιστού.

Η παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα εξαρτάται από την βιταμίνη C. Η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε σκορβούτο. Δεδομένου ότι η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, μια χαμηλή πρόσληψη σχετίζεται με αυξημένες βλάβες από το φως του ήλιου, τη ρύπανση και τον καπνό.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ρυτίδες, χαλάρωση του δέρματος, κηλίδες και άλλες δυσμενείς επιπτώσεις του δέρματος στην υγεία.

Εγκυμοσύνη

Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι απαραίτητη πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την προστασία από ελαττώματα του νευρικού σωλήνα.

Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή φυλλικού οξέος. Είναι διαθέσιμο σε συμπληρώματα, αλλά μπορεί επίσης να ενισχυθεί μέσω διατροφής.

Αν και συνιστάται οι γυναίκες που είναι έγκυες να λαμβάνουν συμπλήρωμα φολικού οξέος, η ντομάτα είναι πηγή φυσικού φυλλικού οξέος. Αυτό ισχύει εξίσου για τις γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες στο εγγύς μέλλον.

Ντομάτα: Πιθανοί κίνδυνοι υγείας

Η ντομάτα στη διατροφή ενέχει ορισμένους κινδύνους.

Κάθε χρόνο, ο οργανισμός Environmental Working Group (EWG) καταρτίζει μια λίστα με τα φρούτα και λαχανικά, στα οποία εντοπίζονται τα υψηλότερα επίπεδα υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων. Αυτά τα τρόφιμα είναι γνωστά ως “Dirty Dozen”.

Για το 2021, οι ντομάτες ήταν στην θέση 12 της λίστας. Αν και δεν έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση βιολογικών τροφίμων έχει συνολικά οφέλη για την υγεία, η EWG προτείνει να αγοράζουμε βιολογικές ντομάτες, όποτε αυτό είναι εφικτό.

Η αγορά βιολογικών προϊόντων ελαχιστοποιεί την έκθεση σε φυτοφάρμακα, αν και αυτό δεν έχει αποδειχθεί οριστικά ότι προλαμβάνει ασθένειες.

Σε κάθε περίπτωση μην ξεχνάτε ποτέ να πλένετε καλά κάθε ντομάτα πριν την φάτε ή την μαγειρέψετε.

Οι β-αποκλειστές, ένας τύπος φαρμάκου που συνώθως συνταγογραφείται για καρδιακές παθήσεις, μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων καλίου στο αίμα. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως η ντομάτα, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο από άτομα που ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή με βήτα-αναστολείς.

Η υπερβολική κατανάλωση καλίου μπορεί να είναι επιβλαβής και για άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία. Η περίσσεια καλίου στο αίμα μπορεί να αποβεί μοιραία, αν δεν αντιμετωπιστεί.

Όσοι πάσχουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ενδέχεται να παρουσιάσουν αύξηση των συμπτωμάτων, όπως καούρα και έμετο, όταν καταναλώνουν όξινες τροφές, όπως η ντομάτα. Οι αντιδράσεις ποικίλλουν από άτομο σε άτομο.