Δείτε πώς θα εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D

Πλήθος μελετών υπογραμμίζουν την ανάγκη επαρκών αποθεμάτων βιταμίνης D στον οργανισμό προκειμένου να αποφευχθούν πλήθος ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

Η βιταμίνη D είναι άκρως σημαντική για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, ενώ ωφελεί τη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και την ψυχική υγεία.

Είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και της υγείας των μυών, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, του μαγνησίου και του φωσφόρου.

Η έλλειψή της προκαλεί διάφορα συμπτώματα με κυριότερα τον πόνο των οστών και των μυών και την έντονη κούραση.

Οι ελάχιστες ποσότητες που πρέπει να λαμβάνει κανείς καθημερινά για να έχει επαρκή επίπεδα βιταμίνης D, διαμορφώνονται ως εξής:

– Παιδιά κάτω του ενός έτους – 400 IU
– Παιδιά ηλικίας έως 13 ετών – 600 IU
– Ενήλικες και εγκυμονούσες – 600 έως 800 IU

Η βιταμίνη D βρίσκεται σε ζωικές τροφές και οι πηγές φυτικής προέλευσης είναι ελάχιστες.

Δείτε πώς θα εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D:

• Συμπληρώματα: Διατίθενται σε μεγάλες δόσεις με τη μορφή βιταμίνης D3 ή D2. Περίπου 50.000 IU αυξάνουν τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα. Η D3 είναι πιο αποτελεσματική από την D2 όταν προσλαμβάνεται σε μικρότερες δόσεις καθημερινά.
• Εμπλουτισμένες τροφές: Σε κάθε χώρα ισχύουν διαφορετικοί κανονισμοί για τις εμπλουτισμένες τροφές, είτε πρόκειται για δημητριακά είτε για γαλακτοκομικά. Τρόφιμα όπως το αγελαδινό γάλα, τα φυτικά γάλατα (σόγιας, αμυγδάλου κλπ.), ο χυμός πορτοκαλιού, τα γιαούρτια, τα τόφου και τα δημητριακά είναι ενδεικτικά κάποιες εμπλουτισμένες τροφές που παρέχουν 100-300 IU καθημερινά.
• Ηλιακή ακτινοβολία: Η άμεση έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακό επί 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα, είναι αρκετή για να εξασφαλίσει κάποιος επάρκεια βιταμίνης D. Το χρώμα του δέρματος, η ατμοσφαιρική ρύπανση, η εποχή του χρόνου είναι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση της βιταμίνης D.
• Κρόκος αυγού και τυρί: Οι κρόκοι αυγών από κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής περιέχουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης D. Το τυρί επίσης συμβάλλει στην επαρκή πρόσληψη.
• Μανιτάρια: Τα άγρια μανιτάρια που εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία περιέχουν αρκετή βιταμίνη D. Ακόμη και αυτά που καλλιεργούνται όμως μέσω έκθεσης σε ακτίνες UV μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σε βιταμίνη D. Είναι μάλιστα εξίσου αποτελεσματικά με τα συμπληρώματα.