Θέλετε να «χτίσετε» μυς και δύναμη; – Τα λαχανικά που πρέπει να καταναλώνετε

Θα πρέπει να τονισθεί πως όταν μιλάμε για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της δύναμης, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι θεμελιώδης.

Αν αγνοείτε επιδεικτικά τα λαχανικά και προτιμάτε το κρέας για να πάρετε πρωτεΐνη, κάνετε λάθος.

Ναι, το κρέας είναι η βασική πηγή διαιτητικής πρωτεΐνης. Αλλά υπάρχουν κάποια λαχανικά που ανταγωνίζονται ευθέως το κρέας στην χρησιμότητα για την οικοδόμηση μυών.

Ορισμένα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που έχουν επιδείξει ιδιότητες ενίσχυσης των μυών και της δύναμης. Τα παρακάτω αξίζουν σίγουρα μια θέση στο πιάτο σας.

Παντζάρια

Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση. Αθλητές που έπιναν χυμό παντζαριών παρουσίασαν 38% αύξηση της ροής του αίματος στους μύες, ιδιαίτερα στους μύες “ταχείας σύσπασης”, που επηρεάζουν τις εκρήξεις ταχύτητας και δύναμης, σύμφωνα με μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι δρομείς που έτρωγαν ψητά παντζάρια πριν από έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων έτρεχαν 5% πιο γρήγορα. Το μυστικό είναι στα νιτρικά άλατα, μια φυσική χημική ουσία που αυξάνει την αντοχή και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Σπανάκι

Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μυών και δύναμης, και το σπανάκι είναι σημαντική πηγή σιδήρου. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), μια μερίδα 180 γραμμαρίων βρασμένο σπανάκι έχει 6,43 mg σιδήρου (περισσότερο από ένα κομμάτι μπιφτέκι 170 γραμμαρίων). Το σπανάκι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών, την παραγωγή ενέργειας και τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Δύο μελέτες έχουν βρει ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης (και μυϊκής δύναμης) σχετίζονται άμεσα με τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα. Άλλα λαχανικά που είναι καλές πηγές λαχανικών μαγνησίου: ραπανάκια και σόγια.

Γλυκοπατάτες

Με πολλές φυτικές ίνες και υδατάνθρακες (4 γραμμάρια και 27 γραμμάρια ανά μερίδα αντίστοιχα), οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι καίγονται αργά, παρέχοντας μια μακροπρόθεσμη πηγή ενέργειας, που σας βοηθά μετά από μια προπόνηση να ανακτήσετε τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου. Οι φυτικές ίνες στα λαχανικά σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, συμβάλλοντας στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Μπόνους: Ένα φλιτζάνι κύβους γλυκοπατάτας έχει τετραπλάσια ημερήσια δόση βιταμίνης Α, η οποία βοηθά το σώμα σας να συνθέσει πρωτεΐνη.

Μανιτάρια

Ανήκουν στα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης D, η οποία παίζει ρόλο στην οικοδόμηση μυών. Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, οι ερευνητές μέτρησαν τη δύναμη ποδιών και χεριών σε 419 συμμετέχοντες, ενώ εξέτασαν και τα επίπεδά τους σε βιταμίνη D. Βρήκαν ότι οι συμμετέχοντες με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D ήταν πιο δυνατοί. Μια ξεχωριστή ανάλυση 30 επιμέρους μελετών στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 5.615 άτομα διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D συσχετίστηκε θετικά με την μυϊκή δύναμη.

Πιπεριές

Είτε πράσινες, είτε κόκκινες, είτε κίτρινες, οι πιπεριές ανήκουν στα λαχανικά με την μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην καύση λίπους και στην μετατροπή των υδατανθράκων σε καύσιμη ύλη. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο μυϊκός ιστός χρησιμοποιεί βιταμίνη C, καθώς τον βοηθά να επεξεργαστεί την καρνιτίνη, ένα λιπαρό οξύ που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Μόλις μισό φλιτζάνι πιπεριές παρέχει το 300% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης C!

Σόγια

Είτε την καταναλώνετε ως tofu, είτε ως edamame, η σόγια θα πρέπει να είναι στα λαχανικά που βάζετε στη διατροφή σας, εάν θέλετε να χτίσετε μυς. Και αυτό δεν οφείλεται μόνο στην πλούσια περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες (ένα φλιτζάνι τόφου έχει 52 γραμμάρια) που την κάνει υποκατάστατο κρέατος για τους χορτοφάγους. Σύμφωνα με το USDA, η σόγια ανήκει στα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών.