Βιταμίνη D: Με αυτές τις τροφές θα φτάσετε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Όπως θα έχετε ακουστά, η βιταμίνη D είναι ένας τύπος θρεπτικής ουσίας που παράγει το σώμα όταν το δέρμα ενός ατόμου εκτίθεται με άμεσο τρόπο στο ηλιακό φως.

Μπορείτε, επίσης, να πάρετε βιταμίνη D από τις τροφές, αλλά δεν υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα.

Σύμφωνα με ειδικούς η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών, των μυών και των νεύρων ενός ατόμου. Συμβάλλει επίσης σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Εάν ένα άτομο ανησυχεί ότι δεν λαμβάνει αρκετή βιταμίνη D από το άμεσο ηλιακό φως, η κατανάλωση των παρακάτω τροφών θα βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής ποσότητας που έχει στο σώμα του.

Τροφές με βιταμίνη D

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, καθώς και τα έλαια από τα ψάρια, έχουν μερικές από τις υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης D σε πηγές τροφίμων.

• Μουρουνέλαιο: Περιέχει 450 διεθνείς μονάδες (IU) ανά κουταλάκι του γλυκού, που αντιστοιχεί στο 75% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (RDA) ενός ατόμου.
• Ρέγκα: Περιέχει 306 IU ανά φιλέτο (ψητή), δηλαδή το 51% της RDA ενός ατόμου.
• Ξιφίας: Περιέχει 706 IU ανά μερίδα (ψητός), που αντιστοιχεί στο 117% της RDA ενός ατόμου.

Μανιτάρια

Ορισμένα είδη μανιταριών περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης D.

• Ωμά μανιτάρια maitake: Περιέχουν 562 IU ανά 50 γραμμάρια (g), δηλαδή 94% της RDA ενός ατόμου.
• Αποξηραμένα μανιτάρια shiitake: Αυτά περιέχουν 77 IU ανά 50 g, που είναι το 12% RDA.

Τα μανιτάρια με μεγαλύτερη έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία (UV) μπορεί επίσης να περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D. Αυτά είναι:

• Ωμά μανιτάρια Portobello: Περιέχουν 568 IU ανά 50 g, που είναι το 95% RDA.
• Ωμά λευκά μανιτάρια: Περιέχουν 523 IU ανά 50 g, που είναι το 87% RDA.

Κρόκοι αυγών

Οι κρόκοι αυγών μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, ειδικά εάν οι κότες είναι ελεύθερης βοσκής. Για παράδειγμα, μία ομελέτα με δύο μεγάλα αυγά κότας περιέχει 88 IU, δηλαδή το 15% RDA.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Πολλά τρόφιμα με επιπλέον βιταμίνη D είναι διαθέσιμα στην αγορά, όπως:

• γάλα
• χυμοί
• δημητριακά

Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε κάθε μέρα

Σύμφωνα με τους ειδικούς, εάν δεν παίρνετε αρκετή βιταμίνη D, κινδυνεύετε να αναπτύξετε αδύναμα οστά. Τα συμπτώματα αυτού μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο στα οστά, ή και αδυναμία στους μυς.

Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να συμβάλει σε άλλες παραμέτρους υγείας, όπως:

• αντίσταση σε ορισμένους καρκίνους
• καρδιαγγειακές παθήσεις
• διαβήτης
• υπέρταση
• πολλαπλή σκλήρυνση

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι:

• Για όλα τα άτομα ηλικίας 1-70 ετών είναι 600 IU
• Για παιδιά ηλικίας κάτω του 1 έτους, είναι 400 IU
• Για ενήλικες άνω των 70 ετών, είναι 800 IU

Τα παραπάνω ισχύουν με την προϋπόθεση ότι εκτίθεστε έστω και λίγο στον ήλιο μέσα στην εβδομάδα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με:

• την εποχή
• την ώρα της ημέρας
• το αν υπάρχει συννεφιά
• το χρώμα του δέρματός σας
• το εάν βάζετε αντηλιακό

Το άμεσο ηλιακό φως πίσω από ένα παράθυρο δεν θα βοηθήσει στην παραγωγή βιταμίνης D, επειδή το γυαλί κόβει την ακτινοβολία που παράγει βιταμίνη D.