Κρίση πανικού: Πέντε βήματα για να τη νικήσετε

Οι κρίσεις πανικού από μόνες του είναι δύσκολες στην αντιμετώπισή τους. Πόσο μάλλον όταν συμβαίνουν δημοσίως, μπροστά σε γνωστούς ή αγνώστους.

Εάν παθαίνετε κρίση πανικού, ποτέ δεν ξέρετε πότε ή πού θα την εκδηλώσετε. Τί πρέπει να κάνετε, όμως, αν αρχίσει η καρδιά σας να καλπάζει και σας λούσει κρύος ιδρώτας στη δουλειά ή σε μια οικογενειακή εκδήλωση;

Η πρώτη, αυθόρμητη κίνηση συχνά είναι να τρέξετε μακριά από τον χώρο όπου βρίσκεστε. Αυτό όμως δεν είναι πάντοτε εφικτό. Και επίσης δεν είναι διόλου βέβαιο πως είναι η καλύτερη ιδέα.

«Το ένστικτο του ασθενούς μπορεί να τον παρακινεί να απομακρυνθεί από τη θέση του και να προσπαθήσει να ανακτήσει τον έλεγχο του εαυτού του», λέει ο κλινικός ψυχολόγος Scott Bea, επίκουρος καθηγητής Ψυχολογίας στο Κολέγιο Ιατρικής Lerner της Cleveland Clinic. «Η φυγή, όμως, δεν μπορεί να μειώσει το άγχος που νιώθει. Υπάρχουν τρόποι να βοηθηθεί, χωρίς να μετακινηθεί από εκεί όπου βρίσκεται».

Ο Dr. Bea συνιστά να δοκιμάσετε κάποιο από τα εξής:

Μην προσπαθείτε να την ξεπεράσετε
Αν είχατε αποφύγει παρά τρίχα ένα τρακάρισμα, θα νιώθατε όπως ακριβώς αισθάνεστε τη στιγμή της κρίσης πανικού. Η διαφορά είναι ότι έπειτα από ένα παρ’ ολίγον τρακάρισμα, τα συναισθήματά σας θα ήταν μια φυσιολογική αντίδραση.

Όταν όμως κάθεστε στο τραπέζι με την οικογένειά σας ή είστε έξω για ψώνια και σας πιάνει κρίση πανικού, δεν την εκλαμβάνετε ως φυσιολογική αντίδραση. Αυθόρμητα λοιπόν αναζητάτε έναν τρόπο να την καταστείλετε.

Όσο πιο πολύ ασχολείστε και προσπαθείτε, όμως, τόσο εντείνεται ο πανικός σας. Και αυτό διότι αυθόρμητα ο εγκέφαλος παίρνει θέση μάχης.

Επομένως, αφήστε την κρίση να εξελιχθεί ασχολούμενοι με κάτι άλλο. Οι επόμενες συμβουλές θα σας δώσουν μερικές ιδέες για το τι μπορεί να είναι αυτό το «άλλο».

Δοκιμάστε κάποια τεχνική ενσυνειδητότητας (mindfulness)
Εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Όχι όμως για να σταματήσετε τον πανικό, αλλά απλώς για να παρακολουθήσετε πως αναπνέετε, χωρίς να σκέφτεστε τίποτα και χωρίς να κρίνετε.

Ο πανικός σας θα συνεχίζεται, αλλά εσείς θα αδιαφορείτε γιατί δεν χρειάζεται να τον διορθώσετε εδώ και τώρα.

«Η τακτική αυτή χρειάζεται εξάσκηση», λέει ο Dr. Bea. «Ουσιαστικά το άτομο μαθαίνει να αφήνει τα πράγματα ως έχουν, χωρίς να προσπαθεί να τα αλλάξει».

Παρατηρήστε αντικειμενικά το σώμα σας
Γίνεται ένας αντικειμενικός παρατηρητής του οργανισμού σας, εξετάζοντας ξεχωριστά κάθε μία από τις ασυνήθιστες αισθήσεις που νιώθετε.

Αν, λ.χ., νιώθετε δύσπνοια και ναυτία, αξιολογήστε τες αντικειμενικά και βαθμολογήστε τες από 0 έως 100. Το 0 θα είναι το «ελάχιστα» και το 100 το «πάρα πολύ». Η βαθμολογία σας πρέπει να γίνεται ουδέτερα, χωρίς επικρίσεις, σαν να αφορά ένα ξένο σώμα και όχι το δικό σας.

Αρχίστε τη βαθμολόγηση απ’ ό,τι νιώθετε στο κεφάλι σας και προχωρήστε προς τα κάτω, έως τα δάκτυλα των ποδιών σας. Μόλις τελειώσετε τη διαδικασία, ξαναρχίστε την από την αρχή. Θα διαπιστώσετε ότι σιγά-σιγά οι βαθμολογίες σας μειώνονται.

«Με αυτή τη διαδικασία δεν προσπαθείτε να επέμβετε στις αισθήσεις σας. Απλώς τις παρατηρείτε», εξηγεί ο Dr. Bea.

Εξερευνήστε τον περιβάλλοντα χώρο με τις αισθήσεις σας
Εστιάστε την προσοχή σας σε ό,τι βλέπετε, μυρίζετε, γεύεστε και αισθάνεστε με την αφή γύρω σας.

Η κρίση πανικού θα αρχίσει να καταλαγιάζει μόλις κοιτάξετε γύρω σας και συνειδητοποιήσετε ότι δεν σας απειλεί κανένας αληθινός κίνδυνος.

Εστιάστε το βλέμμα σας σε κάποιον ή κάτι
Η τελευταία στρατηγική είναι να αλληλεπιδράσετε με ένα άτομο ή με κάτι γύρω σας. Αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολο, δεδομένου ότι θέλετε να το βάλετε στα πόδια.

Ωστόσο μια συζήτηση, το διάβασμα του μενού ή η ενασχόληση με κάτι στην τηλεόραση είναι ό,τι πρέπει για να σταματήσετε να προσπαθείτε να ελέγξετε τον πανικό σας.

«Ακόμα και έναν πίνακα να παρατηρήσετε επίμονα και με ενδιαφέρον, θα κρατήσετε τα μάτια σας ανοικτά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί το κλείσιμο των ματιών γενικά εντείνει την κρίση πανικού», λέει ο Dr. Bea.

Και συνεχίζει: «Οι χαρούμενες στιγμές μας εμφανίζονται όταν κατευθύνουμε την προσοχή σας έξω από τον εαυτό μας. Η κρίση πανικού, όμως, στρέφει όλη την προσοχή μας προς τα μέσα».

Μια κρίση πανικού τυπικά δεν διαρκεί πάνω από 5-10 λεπτά. Αν λοιπόν κατορθώσετε να αρχίσετε μια καλή συζήτηση ή έστω να εστιάσετε κάπου την προσοχή σας γι’ αυτό το δεκάλεπτο, θα υποχωρήσει γρήγορα.

«Οι στρατηγικές αυτές μπορούν να βοηθήσουν τους πάσχοντες από τυπική, όχι συχνή κρίση πανικού», λέει ο Dr. Bea. «Αν, όμως, ένα άτομο έχει συχνές κρίσεις ή αυτές επεμβαίνουν στην καθημερινότητά του, πρέπει να ζητήσει τη βοήθεια ενός ειδικού στην ψυχική υγεία».