Ξηροί καρποί κάσιους: Οφέλη για την υγεία και διατροφική αξία – Τι να προσέχετε

Τα κάσιους είναι ένα είδος καρπού με μαλακή συνοχή και γλυκιά γεύση. Προέρχονται από την Βραζιλία και μέσω αποικιών εισήχθησαν στην Αφρική και στην Ινδία. Αυτές οι περιοχές είναι σήμερα οι μεγαλύτεροι παραγωγοί κάσιους. Τα κάσιους πωλούνται τόσο ωμά, όσο και ψημένα, και αλατισμένα ή μη.

Τα κάσιους έχουν χρησιμοποιηθεί πρόσφατα για την παρασκευή εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γάλα, τυρί, σάλτσες και κρέμες γάλακτος.

Σε αυτό το άρθρο κοιτάμε την διατροφική αξία των κάσιους, τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία, αλλά και κάποια πράγματα που πρέπει να προσέχετε.

Διατροφική αξία
Γενικά τα κάσιους είναι υψηλά σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης. Σύμφωνα με την βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), 1 μερίδα ακατέργαστων κάσιους (28,35 γραμμάρια, ή περίπου 18 καρποί) περιέχει:

• 157 θερμίδες
• 8,56 γραμμάρια (g) υδατανθράκων
• 1,68 g ζάχαρης
• 0,9 g ινών
• 5.17 g πρωτεΐνης
• 12,43 g ολικού λίπους
• 10 mg ασβεστίου
• 1,89 mg σιδήρου
• 83 mg μαγνησίου
• 168 mg φωσφόρου
• 187 mg καλίου
• 3 mg νατρίου
• 1,64 mg ψευδαργύρου

Τα κάσιους περιέχουν επίσης βιταμίνες C και B, καθώς και 7 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού DFE.

Πιθανά οφέλη για την υγεία
Η κατανάλωση μεγάλου ποσοστού φυτικών τροφών μειώνει σε γενικές γραμμές τον κίνδυνο για διάφορες παθήσεις, που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής.

Υγεία της καρδιάς
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα κάσιους μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και των τριγλυκεριδίων. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση British Journal of Nutrition έδειξε ότι ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου μπορεί να είναι κατά 37% χαμηλότερος για όσους καταναλώνουν καρπούς περισσότερο από τέσσερις φορές την εβδομάδα σε σύγκριση με εκείνους που δεν καταναλώνουν ποτέ ή σπάνια.

Ο αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συμφωνεί στο ότι «η κατανάλωση 45 γραμμαρίων ημερησίως των περισσότερων ξηρών καρπών ως μέρος μιας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων».

Τα κάσιους είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο σε πάνω από 300 ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα. Αυτές περιλαμβάνουν τον μεταβολισμό της τροφής και τη σύνθεση λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών. Το μαγνήσιο εμπλέκεται επίσης στην μυϊκή χαλάρωση και στην νευρομυϊκή μετάδοση και δραστηριότητα. Η ανεπάρκεια μαγνησίου, που είναι αρκετά συνήθης στους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, το μεταβολικό σύνδρομο, τη στεφανιαία νόσο και την οστεοπόρωση.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μια υψηλή πρόσληψη ασβεστίου χωρίς επαρκές μαγνήσιο θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο αρτηριακής ασβεστοποίησης και καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά.

Τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου στην μελέτη Heart Framingham βρέθηκε ότι είχαν 58% χαμηλότερες πιθανότητες να έχουν ασβεστοποίηση στεφανιαίας αρτηρίας και 34% χαμηλότερες πιθανότητες για ασβεστοποίηση της κοιλιακής αρτηρίας.

Διαχείριση βάρους
Τα επιστημονικά δεδομένα εδώ είναι περιορισμένα, αλλά οι ενδείξεις είναι πως η τακτική κατανάλωση καρπών συνδέεται με μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις στη διαχείριση βάρους.

Επιπλέον, κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι σε σύγκριση με πρότυπα διατροφής που περιλαμβάνουν ή αποκλείουν τους καρπούς με κέλυφος, εκείνα που περιλαμβάνουν κατανάλωση καρπών με μέτρο, συνδέονται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutritionτο 2004 έδειξε ότι οι γυναίκες που ανέφεραν σπάνια κατανάλωση καρπών είχαν μεγαλύτερη αύξηση βάρους σε διάστημα 8 ετών σε σχέση με γυναίκες που κατανάλωναν καρπούς δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καρπών δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους και ότι μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Μια ανασκόπηση επιμέρους μελετών που δημοσιεύθηκε το 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι καρποί μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Μπορούν να το κάνουν βοηθώντας το άτομο να αισθάνεται πλήρες (χορτασμένο) και συμβάλλοντας στην θερμογένεση, που είναι η παραγωγή θερμότητας στο σώμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

Πέτρες στη χολή
Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition, η τακτική κατανάλωση καρπών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο χειρουργικής επέμβασης για την αφαίρεση της χοληδόχου κύστης.

Σε περισσότερα από ένα εκατομμύριο άτομα σε μια χρονική περίοδο 20 ετών, οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερο από 120 γραμμάρια καρπών την εβδομάδα είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο χολοκυστεκτομής για πέτρες στη χολή σε σύγκριση με τις γυναίκες που έτρωγαν λιγότερο από 30 γραμμάρια καρπών κάθε εβδομάδα.

Υγεία των οστών
Τα κάσιους είναι μία από τις λίγες πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό. Μια μερίδα κάσιους περιέχει 622 μικρογραμμάρια χαλκού. Για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω, η συνιστώμενη πρόσληψη χαλκού ημερησίως είναι 900 μικρογραμμάρια.

Η σοβαρή ανεπάρκεια σε χαλκού συνδέεται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για τις επιπτώσεις της οριακής ανεπάρκειας χαλκού και για τα πιθανά οφέλη από τα συμπληρώματα χαλκού για την πρόληψη και τη διαχείριση της οστεοπόρωσης.

Ο χαλκός διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του κολλαγόνου και της ελαστίνης, που είναι μείζονες δομικές συνιστώσες του σώματός μας. Χωρίς επαρκή χαλκό, το σώμα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον κατεστραμμένο συνδετικό ιστό και το κολλαγόνο που αποτελεί την βάση για τα οστά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της δυσλειτουργίας των αρθρώσεων, καθώς οι σωματικοί ιστοί αρχίζουν να διασπώνται.

Το μαγνήσιο στα κάσιους είναι επίσης σημαντικό για τον σχηματισμό οστών καθώς βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου σε αυτά. Το μαγγάνιο, ένα άλλο μέταλλο στα κάσιους, έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει την οστεοπόρωση σε συνδυασμό με το ασβέστιο και τον χαλκό.

Τι να προσέχετε με τα κάσιους
Τα κάσιους περιέχουν λιπαρά, αλλά αυτά είναι κυρίως ακόρεστα, τα οποία είναι υγιεινά σε μέτριες ποσότητες.

Τα πολύ ωμά κάσιους δεν είναι ασφαλή για κατανάλωση, καθώς περιέχουν μια ουσία γνωστή ως ουρουσιόλη (urushiol), που βρίσκεται στον δηλητηριώδη κισσό. Η ουρουσιόλη είναι τοξική και η επαφή με αυτή μπορεί να προκαλέσει δερματική αντίδραση σε μερικούς ανθρώπους.

Οι πυρήνες των κάσιους (δηλαδή ο βρώσιμος καρπός στο εσωτερικό τους) πωλούνται συχνά σε “ακατέργαστη” μορφή στα καταστήματα, έχοντας υποστεί επεξεργασία στον ατμό. Αυτό αφαιρεί τις τοξίνες. Αυτά τα κάσιους είναι υγιεινά.

Ανάλογα με τη μάρκα, τα αλατισμένα και ψημένα κάσιους μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού και λίπους, τα οποία μπορεί να μην είναι υγιεινά. Είναι σώφρον να ελέγχετε πρώτα την ετικέτα και να τα καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες.

Τα άτομα που παρουσιάζουν αλλεργία στους καρπούς πρέπει να αποφεύγουν τα κάσιους, καθώς περιέχουν ισχυρά αλλεργιογόνα που μπορεί να οδηγήσουν σε αλλεργικό σοκ, όπως το αναφυλακτικό σοκ που είναι άμεσα επικίνδυνο για την ζωή.