Αυτό είναι το ιδανικό πρωινό!

Το πρωινό γεύμα είναι το πλέον απαραίτητο για την ευεξία του ανθρώπινου οργανισμού. Αυτές είναι οι τροφές που θα σας βοηθήσουν να είστε ενεργητικοί και δραστήριοι.

Μήπως ανήκετε κι εσείς σ’ αυτούς που κάνουν αγώνα κάθε πρωί για να «βάλουν μπρος» στον οργανισμό τους ή αισθάνονται τις μπαταρίες τους να αδειάζουν πολύ νωρίς κατά τη διάρκεια της ημέρας; Σίγουρα έχετε στον κύκλο σας κάποιους πραγματικά αξιοζήλευτους ανθρώπους, που σηκώνονται από το κρεβάτι γεμάτοι ενέργεια, έτοιμοι να αδράξουν τη μέρα. Αν μέσα σας αναρωτιέστε «μα πώς το κάνουν;», πιθανότατα ένα από τα μυστικά τους να είναι η σωστή διατροφή. Ίσως ήρθε η ώρα, λοιπόν, για ένα «ταρακούνημα» στις διατροφικές σας συνήθειες, ξεκινώντας από το πρώτο γεύμα της ημέρας, που δεν είναι άλλο από το πρωινό. Ακολουθήστε τα παρακάτω απλά βήματα και δείτε τη διαφορά στην πράξη, όπως αναφέρει το ygeiamou.

Βήμα 1: Υιοθετήστε τη συνήθεια του πρωινού
Δεν είναι λίγοι αυτοί που παραλείπουν το πρωινό γεύμα και στην ερώτηση «Γιατί;» οι απαντήσεις ποικίλουν: κάποιοι δεν έχουν όρεξη την ώρα που ξυπνούν, άλλοι δεν έχουν χρόνο, ενώ αρκετοί θεωρούν ότι καταναλώνοντας ένα γεύμα λιγότερο θα χάσουν βάρος πιο εύκολα. Κάθε πρωί, οι αποθήκες ενέργειας του οργανισμού είναι άδειες λόγω της ολονύκτιας νηστείας που έχει προηγηθεί. Έτσι, αν συνηθίζετε να παραλείπετε το πρωινό γεύμα ή να πίνετε μόνο ένα καφέ «στο πόδι», είναι λογικό να δυσκολεύεστε να «βάλετε μπρος στις μηχανές». Αντίθετα, καταναλώνοντας ένα ισορροπημένο πρωινό, δίνετε στον οργανισμό σας την ενέργεια που χρειάζεται για να ξεκινήσετε τη μέρα σας δυναμικά και με ανεβασμένη διάθεση! Όσον αφορά τον έλεγχο του σωματικού βάρους, είναι καλά τεκμηριωμένο πως η κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της όρεξής μας κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και να μας ενθαρρύνει να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές στα επόμενα γεύματα και σνακς.

Βήμα 2: Μη φοβάστε τους υδατάνθρακες
Αν και έχουν δαιμονοποιηθεί ουκ ολίγες φορές, στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες – και πιο συγκεκριμένα η γλυκόζη του αίματος – αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας τόσο για το ανθρώπινο σώμα όσο και για τον εγκέφαλο. Επομένως, για να εξασφαλίσουμε την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας έτσι ώστε να είμαστε σε θέση να επιτελέσουμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες, πρέπει να τον τροφοδοτούμε με υδατάνθρακες ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Πολύ καλή επιλογή αποτελούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες (μαύρο ψωμί, δημητριακά πρωινού και μπάρες με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, όσπρια κλπ.), καθώς όχι μόνο αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, αλλά επίσης συμβάλλουν στη σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης στην κυκλοφορία, εξασφαλίζοντας μια σταθερή παροχή ενέργειας στον οργανισμό.

Βήμα 3: «Επενδύστε» στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (φυλλικό οξύ, Β12 κλπ.) όχι μόνο ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου διευκολύνοντας τη μεταφορά των νευρικών ερεθισμάτων, αλλά έχουν επίσης ρόλο στη διαδικασία μετατροπής της τροφής σε ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό. Για να καρπωθείτε τα οφέλη τους, φροντίστε να τις προσλαμβάνετε σε επαρκείς ποσότητες, εντάσσοντας στην καθημερινή σας διατροφή τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, το ψάρι, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Εxtra tip
H υποτονικότητα που νιώθετε μπορεί πολλές φορές να οφείλεται στην ανεπαρκή ενυδάτωση. Φροντίστε, λοιπόν, να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υγρών αλλά και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τόσο στο πρωινό όσο και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μερικές προτάσεις:

1 γιαούρτι 2% με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και 1 κουταλιά σούπας μέλι

1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού και ένα τοστ με μαύρο ψωμί, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και λαχανικά επιλογής π.χ. μαρούλι

1 ποτήρι φυτικό ρόφημα αμυγδάλου με 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης και 1 φρούτο εποχής

1 ποτήρι φυσικός χυμός φρούτων και ομελέτα με ασπράδια, τυρί χαμηλών λιπαρών, λαχανικά επιλογής και λίγο λάδι

*Η κ. Ιωάννα Παπαδοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών), MSc in Clinical and Public Health Nutrition (University College London)