Κατακράτηση υγρών: Τι μπορείτε να κάνετε

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 60% νερό, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο σε όλες τις πτυχές της ζωής ενός ατόμου. Ωστόσο, η κατακράτηση υγρών από το σώμα (οίδημα) είναι μια κοινή παρενέργεια της χρόνιας φλεγμονής.

Αυτή η κατακράτηση υγρών είναι μπελάς σε κάθε προσπάθεια για αδυνάτισμα. Μπορεί να προκληθεί από δυσανεξίες σε κάποιες τροφές, από την κακή διατροφή, από την έκθεση σε κάποιες τοξίνες και από ορισμένες ασθένειες, όπως η νεφρική ανεπάρκεια.

Οι γυναίκες μπορεί επίσης να έχουν κατακράτηση υγρών κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού τους κύκλου και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το περιττό βάρος από τα παραπάνω υγρά στο σώμα δεν αποτελεί σοβαρό ζήτημα υγείας. Ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εμφάνιση και την ποιότητα της ζωής σας.

Δείτε 7 τρόπους για να μειώσετε την κατακράτηση υγρών στο σώμα σας γρήγορα και με ασφάλεια:

1. Άσκηση σε τακτική βάση
Η σωματική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε το βάρος από το περιττό νερό βραχυπρόθεσμα. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης παράγει ιδρώτα, το οποίο σημαίνει ότι θα χάσετε υγρά.

Η μέση απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια 1 ώρας άσκησης είναι μεταξύ 0,5-2 λίτρα ανά ώρα, ανάλογα με παράγοντες, όπως η θερμοκρασία και η ένδυση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας μετατρέπει, επίσης, πολύ νερό σε μυς. Αυτό μειώνει το νερό που βρίσκεται έξω από τα κύτταρα και κατά συνέπεια σας κάνει να φαίνεστε άμεσα λιγότερο “πλαδαροί” αφού μειώνει την υπερβολική κατακράτηση υγρών.

Ωστόσο, θα πρέπει να πίνετε και άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησής σας! Αυτό είναι σημαντικό και δεν πρέπει να το αμελείτε.

Μια άλλη καλή επιλογή για να αυξήσετε τον ιδρώτα και την απώλεια νερού είναι η σάουνα, κάτι που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας μετά την επίσκεψη στο γυμναστήριο.

2. Κοιμηθείτε περισσότερο
Έρευνες σχετικά με τον ύπνο έχουν δείξει ότι είναι εξίσου σημαντικός με την διατροφή και την άσκηση.

Ο ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει τα συμπαθητικά νεύρα στα νεφρά, τα οποία ρυθμίζουν το επίπεδο νατρίου και το ισοζύγιο νερού στο σώμα.

Μια μελέτη έδειξε, ότι, όταν κοιμάστε, το σώμα σας λειτουργεί σαν ένα σύστημα υδραυλικών εγκαταστάσεων και “ξεπλένει” τοξίνες από τον εγκέφαλο.

Ο επαρκής ύπνος μπορεί, επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα τα επίπεδα ενυδάτωσης του σώματός σας και να ελαχιστοποιήσετε την κατακράτηση υγρών από αυτό.

Στόχος για έναν επαρκή ύπνο το βράδυ είναι περίπου οι 7-9 ώρες καθαρού ύπνου.

3. Πάρτε ηλεκτρολύτες
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα με ηλεκτρικό φορτίο, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα σας, αφού, μεταξύ άλλων ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών. Όταν τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών πέσουν χαμηλά, ή ανέβουν πολύ ψηλά, μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές στην κατακράτηση υγρών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους του νερού στο σώμα.

Θα πρέπει να προσαρμόσετε την καθημερινή πρόσληψη ηλεκτρολυτών στην καθημερινή πρόσληψη νερού. Αν πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερους ηλεκτρολύτες.

Αν ασκείστε καθημερινά ή ζείτε σε υγρό και ζεστό περιβάλλον, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον ηλεκτρολύτες προς αντικατάσταση εκείνων που χάνονται με τον ιδρώτα.

Αντίθετα, οι μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών από τα συμπληρώματα ή από τα αλμυρά τρόφιμα, σε συνδυασμό με την χαμηλή πρόσληψη νερού, μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και να αυξήσουν το βάρος του νερού στο σώμα.

4. Ελέγξτε την καθημερινή πρόσληψη αλατιού
Το νάτριο, το οποίο παίρνετε από το αλάτι, είναι ένας από τους πιο κοινούς ηλεκτρολύτες στο ανθρώπινο σώμα. Παίζει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενυδάτωσης. Αν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ χαμηλά ή πολύ υψηλά, αυτό θα οδηγήσει σε ανισορροπίες στο σώμα και στην κατακράτηση υγρών.

Μια υψηλή πρόσληψη αλατιού, συνήθως οφείλεται σε μια διατροφή με πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση υγρών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν συνδυαστεί με χαμηλή πρόσληψη νερού και καθόλου σωματική άσκηση.

Αυτό φαίνεται να εξαρτάται από την τρέχουσα ημερήσια πρόσληψη νατρίου και το αίμα του ατόμου. Μια μελέτη έδειξε, ότι μπορείτε να αποθηκεύσετε παραπάνω νερό στο σώμα σας μόνο αν αυξήσετε, ή αλλάξετε δραστικά τη συνήθη ημερήσια κατανάλωση νατρίου μέσω της διατροφής.

5. Πάρτε συμπλήρωμα μαγνησίου
Το μαγνήσιο είναι ένας άλλος βασικό ηλεκτρολύτης και μέταλλο. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής, ειδικά για τους αθλητές.

Οι έρευνες σχετικά με το μαγνήσιο είναι εκτεταμένες και δείχνουν ότι έχει πάνω από 600 διακεκριμένους ρόλους μέσα στο ανθρώπινο σώμα.

Στις γυναίκες, το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει το βάρος του νερού στο σώμα τους και τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα.

Αυτές οι αλλαγές προκύπτουν, επειδή το μαγνήσιο διαδραματίζει έναν ενοποιητικό ρόλο μαζί με άλλους ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο και το κάλιο. Όλοι μαζί, βοηθούν στον έλεγχο της ισορροπίας του νερού στο σώμα σας.

6. Πιείτε περισσότερο (!) νερό
Ακούγεται παράδοξο, αλλά είναι αλήθεια. Ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός θα κάνει λιγότερη κατακράτηση υγρών.

Το σώμα σας προσπαθεί διαρκώς να διατηρήσει μια υγιή ισορροπία υγρών, οπότε αν είναι συνεχώς αφυδατωμένο, έχει την τάση να κρατάει περισσότερο νερό σε μια προσπάθεια να αποτρέψει τα επίπεδα του νερού να πέσουν πολύ χαμηλά.

Η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη νερού μπορεί επίσης να είναι σημαντική για το ήπαρ και την υγεία των νεφρών, κάτι που με την σειρά του μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού μακροπρόθεσμα.

Τα οφέλη από την κατανάλωση περισσότερου νερού δεν σταματούν εκεί. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι είναι επίσης σημαντικό για την υγεία, την απώλεια λίπους, την λειτουργία του εγκεφάλου και πολλά άλλα.

Όπως πάντα, η επίτευξη ισορροπίας είναι κρίσιμη. Αν πίνετε υπερβολικές ποσότητες υγρών που μπορεί όντως να αυξήσετε το βάρος του νερού στο σώμα σας. Να θυμάστε απλά να πίνετε νερό, όταν είστε διψασμένοι και να σταματάτε, όταν αισθάνεστε καλά ενυδατωμένοι. Θα πρέπει επίσης να πίνετε λίγο περισσότερο όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι πιο υψηλή, ή όταν ασκείστε.

Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε το χρώμα των ούρων σας για να αξιολογείτε το κατά πόσον είστε καλά ενυδατωμένοι. Θα πρέπει να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα, ή διαυγή. Αυτό είναι ένας καλός δείκτης ότι είστε καλά ενυδατωμένοι.

7. Επικεντρωθείτε σε αυτές τις τροφές
Υπάρχουν αρκετές τροφές που μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να μειώσετε την κατακράτηση υγρών στο σώμα σας. Οι πλούσιες σε κάλιο τροφές είναι οι καλύτερες, επειδή το κάλιο εξισορροπεί τα επίπεδα νατρίου ισορροπία και αυξάνει την παραγωγή ούρων, βοηθώντας σας να μειώσετε το περιττό νερό.

Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, οι μπανάνες, τα αβοκάντο, οι ντομάτες, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι όλα υγιεινά και πλούσια σε κάλιο.

Τα συμπληρώματα μαγνησίου, ή τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, επίσης συνιστώνται. Αυτές περιλαμβάνουν την σκούρα σοκολάτα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Οι παρακάτω τροφές και τα βότανα συχνά συνιστώνται για την μείωση τους βάρους του νερού στο σώμα: μαϊντανός, ιβίσκος, σκόρδο, μάραθο και τσουκνίδα.