Τέσσερις ασκήσεις που «χτίζουν» τέλειους κοιλιακούς (βίντεο)

Οι καλύτερες ασκήσεις για τον πυρήνα μπορεί να σας εκπλήξουν.

Δεν αρκεί απλά να κάνετε ροκανίσματα ή υπερβολικό αριθμό κοιλιακών. Για να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα θα πρέπει να ασκήσετε ένα σύστημα μυών, από τα ισχία μέχρι τους ώμους σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τον πυρήνα ως ένα ωραίο six pack κομμάτι ή γραμμωμένους κοιλιακούς.

Αλλά οι κοιλιακοί έχουν πολύ περιορισμένη και συγκεκριμένη δράση και όσοι ξέρουν και αναφέρονται στον «πυρήνα» στην πραγματικότητα γνωρίζουν καλά ότι αποτελείται από διαφορετικούς μυς σε όλο το μήκος του κορμού.

Όταν οι μύες συστέλλονται, σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, τη λεκάνη και την ζώνη των ώμων και δημιουργούν μια σταθερή βάση στήριξης για όλες τις κινήσεις των άκρων σας.

Τα βασικά προγράμματα άσκησης κοιλιακών πρέπει να στοχεύουν όλες αυτές τις ομάδες μυών για να είναι αποτελεσματικά.

Η στήριξη του πυρήνα είναι μια θεμελιώδης τεχνική που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της βασικής εκπαίδευσης.

Περιλαμβάνει το τράβηγμα του ομφαλού σας προς τη σπονδυλική στήλη, εμπλέκοντας τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ για να σταθεροποιήσετε την πλάτη και τη λεκάνη.

Οι ασκήσεις για τον πυρήνα είναι πιο αποτελεσματικές όταν εμπλέκουν πολλούς μυς σε ολόκληρο τον κορμό και συνεργάζεται για να συντονίσει τη σταθερότητα μας. Μερικές από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις είναι απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος μας, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω ασκήσεων.

Ένας κύκλος ασκήσεων (τέσσερις ασκήσεις στην σειρά) 1′ διάλειμμα και επανάληψη του κύκλου για μία ακόμα φορά.

Άσκηση 1η

Από στήριξη στις παλάμες και στις μύτες των ποδιών με γόνατα σε απόσταση από το έδαφος ανοίγω λυγισμένο γόνατο προς το πλάι – 20″ το κάθε πόδι

Άσκηση 2η

Από την ίδια στάση πιέζω πόδι ψηλά πάντα λυγισμένο – 20″ το κάθε πόδι

Άσκηση 3η

Από την ίδια στάση κ κρατώντας το πόδι ψηλά σταθερό τεντώνω κ λυγίζω στον αέρα το πόδι – 20″ το κάθε πόδι

Άσκηση 4η

Από σανίδα σταθερή τεντώνω το ένα χέρι προς τα πίσω και στην συνέχεια το άλλο – 20″ κάθε χέρι.