Τι να τρώτε για να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη (HDL) – Εννιά απλοί κανόνες

Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) αναφέρεται συχνά ως “καλή” χοληστερόλη. Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων HDL βοηθά στην μεταφορά της χοληστερόλης από τις αρτηρίες σας στο ήπαρ, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί, ή να αποβληθεί από τον οργανισμό, ανάλογα με τις ανάγκες του.

Η υψηλή καλή χοληστερόλη (HDL) έχει επίσης αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν ως ελάχιστο επίπεδο HDL στο αίμα τα 40 mg/dl στους άνδρες και τα 50 mg/dl στις γυναίκες.

Σίγουρα η γενετική προδιάθεση παίζει κάποιο ρόλο στο αν θα έχετε χοληστερίνη ή όχι (δηλαδή το αν θα έχετε χαμηλά ή υψηλά επίπεδα HDL), υπάρχουν διάφοροι άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα της HDL.

Εδώ είναι εννέα υγιείς τρόποι για να αυξήσετε την “καλή” σας χοληστερόλη HDL.

1. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη. Μια μεγάλη ανάλυση 42 επιμέρους μελετών με περισσότερους από 800.000 συμμετέχοντες συνολικά έδειξε, ότι το ελαιόλαδο ήταν η μόνη πηγή μονοακόρεστου λίπους που φαινόταν να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Άλλες έρευνες έδειξαν ότι ένα από τα καρδιαγγειακά αποτελέσματα του ελαιόλαδου είναι η αύξηση της HDL χοληστερόλης. Αυτό το φαινόμενο θεωρείται ότι προκαλείται από τα αντιοξειδωτικά που περιέχει και τα οποία ονομάζονται πολυφαινόλες.

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει περισσότερες πολυφαινόλες από ό, τι τα περισσότερα επεξεργασμένα ελαιόλαδα, αν και το ποσό μπορεί να διαφέρει ακόμα μεταξύ των διαφορετικών τύπων και σημάτων. Εκτός από την αύξηση των επιπέδων HDL, το ελαιόλαδο ενισχύει την αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική λειτουργία της HDL, όπως αποδείχτηκε σε μελέτες ηλικιωμένων και ατόμων με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Γι’ αυτό, όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε υψηλής ποιότητας πιστοποιημένα εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα, τα οποία τείνουν να είναι τα υψηλότερης περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες.

2. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή μια κετογονική δίαιτα
Οι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και οι κετογονικές δίαιτες παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της μείωσης του σακχάρου στο αίμα. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνουν την HDL χοληστερόλη σε άτομα που τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα. Συμπεριλαμβάνονται αυτοί που είναι παχύσαρκοι, ανθεκτικοί στην ινσουλίνη ή διαβητικοί.

Σε μια μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η πρώτη ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα που με λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Η δεύτερη ακολούθησε μια δίαιτα υψηλών υδατανθράκων. Παρόλο που και οι δύο ομάδες έχαναν βάρος, η HDL χοληστερόλη της πρώτης ομάδας αυξήθηκε σχεδόν διπλάσια σε σχέση με την ομάδα υψηλών υδατανθράκων.

Σε άλλη μελέτη, τα παχύσαρκα άτομα που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων παρουσίασαν αύξηση της HDL χοληστερόλης συνολικά 5 mg/dl. Εν τω μεταξύ, στην ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών και υψηλών υδατανθράκων παρουσίασαν μείωση της χοληστερόλης HDL.

Επιπλέον, εκτός από την αύξηση της χοληστερόλης HDL, οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια και βελτιώνουν αρκετούς άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

3. Τακτική άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς. Μελέτες έχουν δείξει, ότι πολλοί διαφορετικοί τύποι άσκησης είναι αποτελεσματικοί στην αύξηση της χοληστερόλης HDL, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης για ενδυνάμωση, της άσκησης υψηλής έντασης και της αερόβιας άσκησης.

Ωστόσο, η μεγαλύτερη αύξηση στην καλή χοληστερόλη παρατηρείται συνήθως με την άσκηση υψηλής έντασης. Μια μικρή έρευνα σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, το οποίο συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, απαιτούσε από εκείνες να εκτελούν ασκήσεις υψηλής έντασης τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό οδήγησε σε αύξηση της HDL χοληστερόλης κατά 8 mg/dL μετά από 10 εβδομάδες. Οι γυναίκες εμφάνισαν επίσης βελτίωση και σε άλλους δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης αντίστασης στην ινσουλίνη και της βελτιωμένης αρτηριακής λειτουργίας.

Σε μια άλλη έρευνα διάρκειας 12 εβδομάδων, υπέρβαροι άνδρες που έκαναν ασκήσεις υψηλής έντασης παρουσίασαν αύξηση κατά 10% στην καλή χοληστερόλη. Αντίθετα, στην ίδια έρευνα, εκείνοι που έκαναν ασκήσεις χαμηλής έντασης παρουσίασαν αύξηση μόνο κατά 2%, ενώ όσοι έκαναν ασκήσεις αντοχής δεν παρουσίασαν καμία αλλαγή.

Ωστόσο, ακόμη και η άσκηση με χαμηλότερη ένταση φαίνεται να αυξάνει τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες της HDL, ανεξάρτητα από το εάν αλλάζουν επίπεδά της στον οργανισμό.

4. Προσθέστε καρυδέλαιο στη διατροφή σας
Μελέτες έχουν δείξει ότι το έλαιο καρύδας μπορεί, μεταξύ άλλων οφελών, να μειώσει την όρεξη, να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό και να βοηθήσει στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου. Μερικοί μπορεί να ανησυχούν για τις επιπτώσεις του ελαίου καρύδας στην υγεία της καρδιάς, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, φαίνεται ότι το καρυδέλαιο είναι στην πραγματικότητα αρκετά ασφαλές για την καρδιά.

Το έλαιο καρύδας τείνει να αυξάνει την HDL χοληστερόλη περισσότερο από πολλά άλλα είδη λίπους. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει την αναλογία της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL), γνωστής και ως “κακή” χοληστερόλη, ως προς την καλή χοληστερόλη. Η βελτίωση αυτού του λόγου μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Οι περισσότερες έρευνες έχουν δείξει ότι αυτά τα οφέλη για την υγεία συμβαίνουν με μια δόση περίπου 2 κουταλιών σούπας (30 ml) καρυδέλαιο ανά ημέρα. Είναι καλύτερο να το ενσωματώσετε στο μαγείρεμα φυσικά, αντί να τρώτε σκέτες κουταλιές από καρυδέλαιο!

5. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου του πνεύμονα. Ένα από τα αρνητικά αποτελέσματά του είναι και η μείωση της καλής χοληστερόλης.

Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL. Μάλιστα, μία από αυτές τις έρευνες, δεν διαπίστωσε σημαντικές διαφορές στα επίπεδα της HDL μεταξύ πρώην καπνιστών και ανθρώπων που δεν είχαν καπνίσει ποτέ.

Σε μία άλλη έρευνα διάρκειας ενός έτους με περισσότερους από 1.500 συμμετέχοντες, όσοι εγκατέλειψαν το κάπνισμα είχαν διπλάσια αύξηση στην καλή χοληστερόλη, σε σχέση με εκείνους που ξαναξεκίνησαν το κάπνισμα εντός του έτους. Ο αριθμός των μεγάλων σωματιδίων HDL επίσης αυξήθηκε, γεγονός που μείωσε περαιτέρω τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Μία τρίτη έρευνα έδειξε, ότι η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης οδήγησε σε υψηλότερη καλή χοληστερόλη. Ωστόσο, άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι όσοι χρησιμοποιούν επιθέματα νικοτίνης πιθανότατα δεν θα δουν αύξηση των επιπέδων της HDL μέχρι να ολοκληρωθεί η θεραπεία τους.

Ακόμη και σε μελέτες όπου τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης δεν αυξήθηκαν μετά την διακοπή του καπνίσματος, η λειτουργία της στον οργανισμό βελτιώθηκε, με αποτέλεσμα να υπάρχει λιγότερη φλεγμονή και άλλες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς.

6. Χάστε βάρος
Όταν τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα χάσουν βάρος, τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης συνήθως αυξάνονται. Αυτό το όφελος φαίνεται να συμβαίνει εάν η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με καταμέτρηση θερμίδων, περιορισμό υδατανθράκων, διαλείπουσα νηστεία, χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους, ή συνδυασμό δίαιτας και άσκησης.

Μια έρευνα εξέτασε τα επίπεδα της HDL σε περισσότερους από 3.000 υπέρβαρους και παχύσαρκους Ιάπωνες ενήλικες που ακολούθησαν πρόγραμμα τροποποίησης του τρόπου ζωής τους για ένα έτος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η απώλεια τουλάχιστον 3 κιλών οδήγησε σε αύξηση κατά 4 mg/dl κατά μέσο όρο στην καλή χοληστερόλη.

Σε μια άλλη μελέτη, όταν τα παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ακολούθησαν διατροφή με περιορισμένες θερμίδες, που προέρχονταν κατά 20-30% από πρωτεΐνες, εμφάνισαν σημαντική αύξηση στην καλή χοληστερόλη.

7. Επιλέξτε μωβ φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση μωβ χρώματος φρούτων και λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη. Τα μωβ φυσικά προϊόντα περιέχουν αντιοξειδωτικά, γνωστά ως ανθοκυανίνες.

Έρευνες που χρησιμοποίησαν εκχυλίσματα ανθοκυανίνης έδειξαν, ότι αυτές βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες των ελεύθερων ριζών και μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.

Σε μια μελέτη διάρκειας 24 εβδομάδων για 58 άτομα με διαβήτη, όσοι έλαβαν συμπλήρωμα ανθοκυανίνης δύο φορές την ημέρα παρουσίασαν κατά μέσο όρο αύξηση στην καλή χοληστερόλη κατά 19% μαζί με άλλες βελτιώσεις στους δείκτες καρδιακής υγείας.

Σε μια άλλη μελέτη, όταν τα άτομα με χοληστερίνη έλαβαν εκχύλισμα ανθοκυανίνης για 12 εβδομάδες, τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης τους αυξήθηκαν κατά 13,7%.

Αν και αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν εκχυλίσματα αντί για τροφές, υπάρχουν αρκετά φρούτα και λαχανικά που είναι πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε ανθοκυανίνες. Αυτά περιλαμβάνουν την μελιτζάνα, το μωβ καλαμπόκι, το κόκκινο λάχανο, τα βατόμουρα και τα μαύρα σμέουρα.

8. Τρώτε λιπαρά ψάρια
Τα ωμέγα-3 λιπαρά στα ψάρια παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής και της καλύτερης λειτουργίας των κυττάρων που επιστρώνουν το εσωτερικό τοίχωμα στις αρτηρίες σας.

Υπάρχουν μερικές έρευνες που δείχνουν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, ή η λήψη ιχθυελαίου, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της HDL.

Σε μια μελέτη ασθενών με καρδιακές παθήσεις, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν λιπαρά ψάρια τέσσερις φορές την εβδομάδα εμφάνισαν αύξηση στην καλή χοληστερόλη, ενώ αυξήθηκε και το μέγεθος των σωματιδίων της HDL.

Σε μια άλλη έρευνα, υπέρβαροι άνδρες που κατανάλωναν ρέγκα πέντε ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες εμφάνισαν αύξηση κατά 5% στην καλή χοληστερόλη, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν άπαχο χοιρινό κρέας και κοτόπουλο πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Εκτός από τη ρέγκα, άλλοι τύποι λιπαρών ψαριών που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και οι αντσούγιες.

9. Αποφύγετε τα τεχνητά trans-λιπαρά
Τα τεχνητά trans-λιπαρά έχουν πολλές αρνητικές επιδράσεις στην υγεία λόγω των φλεγμονωδών τους ιδιοτήτων. Υπάρχουν δύο τύποι trans-λιπαρών οξέων. Το ένα είδος εμφανίζεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του πλήρους γάλακτος σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντίθετα, τα τεχνητά trans-λιπαρά που βρίσκονται σε ορισμένες μαργαρίνες και επεξεργασμένα τρόφιμα δημιουργούνται προσθέτοντας υδρογόνο σε ακόρεστα λαχανικά και σπορέλαια. Αυτά τα λίπη είναι επίσης γνωστά ως βιομηχανικά trans λιπαρά, ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά. Έρευνες έχουν δείξει ότι, εκτός από την αύξηση της φλεγμονής και τη συμβολή σε πολλά προβλήματα υγείας, αυτά τα τεχνητά trans λιπαρά μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές συνέκριναν τι έγινε με την καλή χοληστερόλη σε άτομα που κατανάλωναν διαφορετικές μαργαρίνες. Διαπίστωσαν, ότι τα επίπεδα της HDL ήταν κατά 10% χαμηλότερα μετά την κατανάλωση μαργαρίνης που περιείχε μερικώς υδρογονωμένο σογιέλαιο, σε σύγκριση με τα επίπεδα της HDL μετά την κατανάλωση φοινικέλαιου.

Μια άλλη έρευνα σε 40 γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτες υψηλές σε διαφορετικούς τύπους trans-λιπαρών έδειξε, ότι η καλή χοληστερόλη ήταν σημαντικά χαμηλότερη σε εκείνες που ακολουθούσαν διατροφή υψηλή σε βιομηχανικά trans λιπαρά, σε σύγκριση με εκείνες που ακολουθούσαν διατροφή που περιείχε τα φυσικώς απαντώμενα trans λιπαρά.

Για να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς και για να διατηρήσετε την καλή χοληστερόλη σε υψηλά επίπεδα, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα τεχνητά trans λιπαρά.