Γιατί οι γυναίκες υποφέρουν περισσότερο από κρίσεις πανικού;

Δεν είναι ιδέα μας. Ο κόσμος υποφέρει από άγχος τόσο όσο ποτέ προηγουμένως. 39% των ανθρώπων καταγράφει υψηλότερα επίπεδα στρες σε σχέση με την προηγούμενη χρονιά και οι γυναίκες έχουν διπλάσιες πιθανότητες να το εμφανίσουν απ’ ό,τι οι άνδρες. Αλλά μην απελπίζεστε, δεν είστε μόνη. Η Αντέλ, η Ντέμι Λοβάτο, η Τζένιφερ Λόρενς και η Lady Gaga έχουν μιλήσει δημόσια για τον αγώνα τους.

Υπάρχει ελπίδα και βρίσκεται εδώ, στον οδηγό που θα σας βοηθήσει να αποκωδικοποιήσετε και να ερμηνεύσετε το στρες. Μιλήσαμε με ειδικούς που εξηγούν τι ακριβώς συμβαίνει στο μυαλό και το σώμα, καταγράψαμε τις πιο μοντέρνες θεραπείες και συγκεντρώσαμε συμβουλές και τεχνικές που θα φανούν χρήσιμες στο δρόμο για την ευτυχία. Γιατί όσο περισσότερο καταλαβαίνουμε τι νιώθουμε και γιατί, τόσο λιγότερο μας διαλύει και τόσο πιο πιθανό είναι να αισθανθούμε ότι το στρες είναι κάτι που μπορούμε να νικήσουμε ή τουλάχιστον να ελέγξουμε. Οπότε πάρτε μια βαθιά ανάσα και συνεχίστε την ανάγνωση.

Τι είναι το άγχος;

Είναι ο τρόπος του σώματος και του μυαλού να μας κρατούν ασφαλείς και προστατευμένους. Κάπως σαν έναν άκυρο συναγερμό. Νομίζουμε πως αυτό που θα συμβεί είναι επικίνδυνο, τρομακτικό ή εκτός ελέγχου, ενώ στην πραγματικότητα συνήθως βρίσκεται εντός των ορίων των δυνατοτήτων μας. Ακόμα και αν διαχειριστούμε το άγχος, δεν θέλουμε να απαλλαγούμε οριστικά γιατί μας βοηθάει να λειτουργούμε. Ομως όταν έχουμε σε υπερβολικό βαθμό και γίνεται παράλογο ή μας εξουθενώνει, τότε αποτελεί πρόβλημα.

Είναι κληρονομικό;

Ναι, γνωρίζουμε ότι μπορεί να περάσει από τους γονείς στα παιδιά. Αν όμως οι γονείς συνειδητοποιήσουν τι τους συμβαίνει και το αντιμετωπίσουν, αυτός ο φαύλος κύκλος μπορεί να ανακοπεί.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο και το σώμα όταν είμαστε αγχωμένοι;

Οταν αντιλαμβανόμαστε απειλές, ο εγκέφαλος και το σώμα συνεργάζονται για να αντιδράσουν. Ο εγκέφαλος στέλνει σήμα συναγερμού και οι ορμόνες κορτιζόλη και αδρεναλίνη εκκρίνονται μαζί με τους νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη, σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη. –Β.Φ.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο άγχος και την αγχώδη διαταραχή;

Οταν ανακαλύψουμε ότι δεν μπορούμε πια να κάνουμε τα πράγματα που μας ευχαριστούν ή όταν δυσκολευόμαστε να συνευρεθούμε και να επικοινωνήσουμε με τους δικούς μας ανθρώπους, τότε γίνεται ζήτημα ψυχικής υγείας.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο στρες και την κρίση πανικού;

Μία κρίση πανικού εκδηλώνεται σε ανυποψίαστο χρόνο και διαρκεί περίπου 20 λεπτά, παρόλο που πολλοί νομίζουν ότι κρατάει για ώρες. Κορυφώνεται και μετά τελειώνει. Θα μπορούσε να πει κανείς ότι μοιάζει με ένα παραλίγο τρακάρισμα: η καρδιά χτυπάει γρήγορα, ο ιδρώτας τρέχει, κόβεται η ανάσα. Η διαφορά ανάμεσα σε αυτή την αίσθηση και την κρίση πανικού είναι ότι στην πρώτη γνωρίζουμε τι την προκάλεσε. Για τη δεύτερη, θα πρέπει να αναζητήσουμε τα αίτια είτε μόνοι, είτε με τη βοήθεια του ψυχοθεραπευτή.

Καμιά διατροφική συμβουλή;

Η αποφυγή καφέ και ζάχαρης βοηθάει γιατί αυτές οι ουσίες μπορεί να διεγείρουν τα συμπτώματα άγχους ή να μας κάνουν να πιστεύουμε ότι έχουμε συμπτώματα ενώ δεν υπάρχει αιτία. –Β.Φ.

Πώς να διαχειριστείς το στρες… στη δουλειά:

Βρίσκουμε τι το προκαλεί και αναζητούμε τρόπους να διαχειριστούμε τα αίτιά του. Κάνουμε πρόβες προσομοίωσης με τον εαυτό μας. Αφήνουμε στοιχεία στο γραφείο μας που μας θυμίζουν πώς θέλουμε να αντιδρούμε στα συναισθήματά μας.

… στη δουλειά σε κρίση:

Πρέπει να γειωθούμε κυριολεκτικά. Πιάνουμε τα μπράτσα της καρέκλας, σφίγγουμε τους μύες και μετράμε μέχρι το 20. Μετά αφήνουμε το σώμα μας να χαλαρώσει. Μιλάμε στον εαυτό μας: «Θα τα καταφέρω».

… όταν κάποιος δικός μας αρρωσταίνει:

Ενημερωνόμαστε υπεύθυνα (πληροφορίες μόνο από ιατρικές πηγές) για ό,τι αφορά την κατάστασή του ώστε να έχουμε μια ρεαλιστική εικόνα. Επικεντρωνόμαστε στην εκδοχή του εαυτού μας που θέλουμε να είμαστε για τον άνθρωπό μας. Αυτό μας επιτρέπει να του συμπαρασταθούμε αντί να μας καταβάλει η αγωνία.

… όταν πρέπει να μιλήσουμε σε κοινό:

Οι αναπνοές και ο διάλογος με τον εαυτό μας βοηθάει. Φανταζόμαστε πώς θα εκτυλιχθεί η παρουσίαση και τι θα γίνει όταν ολοκληρώσουμε με επιτυχία.

… όταν χάνουμε τη δουλειά μας:

Αναγνωρίζουμε αυτό που συμβαίνει. Συνειδητοποιούμε ότι είναι μια δύσκολη φάση που θα προκαλέσει στρες. Αναλογιζόμαστε πώς θα συμπαραστεκόμασταν σε έναν φίλο σε ανάλογη στιγμή και φερόμαστε με τον ίδιο τρόπο στον εαυτό μας.

… όταν φοβόμαστε το αεροπλάνο:

Δεν περιμένουμε μέχρι να πετάξουμε, αλλά κάνουμε μια σταδιακή προσπάθεια. Κοιτάζουμε φωτογραφίες αεροπλάνων, ακούμε ήχους ή πηγαίνουμε στο αεροδρόμιο να παραλάβουμε έναν φίλο και μπαίνουμε στο κτίριο.

Kρίση πανικού/επεισόδιο αγχώδους διαταραχής: Τι μπορούμε να κάνουμε;

Όσο καλυτερα γνωρίζουμε τις πραγματικές αιτίες για την αγχώδη διαταραχή μας, τόσο ευκολότερο είναι να αντιμετωπίσουμε τα συμπτώματα. Ενας τρόπος είναι να απομακρυνθούμε από την κατάσταση που μας προκαλεί την κρίση και να εστιάσουμε στις αισθήσεις μας. Τι βλέπουμε γύρω μας; Τι μυρίζουμε; Τι ακούμε; Μια αίσθηση τη φορά. Αυτό θα βοηθήσει το μυαλό μας να φύγει από τη σκέψη που προκαλεί τον πανικό. Η επαφή με τη φύση βοηθάει επίσης, όπως και η καταγραφή των συναισθημάτων μας (την ώρα που τα βιώνουμε) στο χαρτί ή σε ημερολόγιο. Για κάποιους, οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, π.χ. τρέξιμο, μπορεί να λειτουργήσει σαν αγχολυτικό. Πάνω απ’ όλα μας βοηθά να ξέρουμε ότι δεν είμαστε μόνοι μας, ότι μπορούμε να μιλήσουμε σε κάποιον γι’ αυτό που μας συμβαίνει.

Πότε ξέρουμε ότι χρειαζόμαστε επαγγελματική βοήθεια;

Αν η κατάσταση είναι σταθερή για περισσότερους από έξι μήνες και αν μας εμποδίζει στη ζωή μας. Συχνά το να μιλάμε σε φίλους βοηθάει ώστε να έχουμε μια αντικειμενική άποψη για το πώς επηρεάζει τη λειτουργικότητά μας ή αν είναι κάτι που έχουμε υποτιμήσει. –Β.Φ.

Ποια ειναι η καλυτερη πρακτικη όταν νιώθουμε μια κρίση άγχους να έρχεται;

Το να γνωρίζουμε τι είναι και να μην τη φοβόμαστε αμέσως την αποδυναμώνει. Οταν πλησιάζει μπορούμε να πούμε: «Καλώς την, σε πειράζει να μην κάνουμε παρέα;» Μια τέτοια προσέγγιση βοηθάει να αναγνωρίσουμε ότι δεν απειλούμαστε, ότι μπορούμε να τα καταφέρουμε αντί ν’ αρχίσουμε τα «Θεέ μου, τι σου κάναμε». –Β.Φ.

Μπορεί να θεραπευτεί;

Αυτό που μπορεί να βελτιωθεί είναι ο τρόπος που το διαχειριζόμαστε. Ισως να μην καταφέρουμε να το απενεργοποιήσουμε, αλλά είναι εφικτό να χαμηλώσουμε την ένταση. –Β.Φ.

Πότε ξέρουμε ότι είναι ώρα για φάρμακα;

Αν έχουμε ελαφριά ως μέτρια αγχώδη ενόχληση, δοκιμάζουμε με γνωσιακή ψυχοθεραπεία. Αν δεν δώσει αποτέλεσμα ή αν το άγχος δημιουργεί προβλήματα, ζητούμε τη συμβουλή ψυχίατρου που θα αποφασίσει αν χρειαζόμαστε φάρμακα ή όχι. Το γεγονός ότι το άτομο μαθαίνει να διαχειρίζεται αποτελεσματικά το άγχος του και τις κρίσεις πανικού, μακροπρόθεσμα δεν χαμηλώνει μόνο την ένταση, αλλά το βοηθά να τις ξεπεράσει. Η ψυχοθεραπεία είναι σημαντική ακόμα και σε αυτούς που ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή, γιατί λειτουργεί ουσιαστικά σαν εκπαίδευση στο πώς θα διαχειρίζονται τις σκέψεις τους, τα συναισθήματά τους και τη συμπεριφορά τους ώστε να μειώνονται τα σωματικά συμπτώματα και να έχουν μια λειτουργική καθημερινότητα. Η γνωσιακή συμπεριφοριστική ψυχο-

θεραπεία θεωρείται η πιο αποτελεσματική μέθοδος σε αγχώδεις διαταραχές, φοβίες και κατάθλιψη.

Οδηγός επιβίωσης

Ποια η σχέση της μοναξιάς με την αγχώδη διαταραχή;

Πολλές φορές αυτά τα δύο πάνε μαζί. Μοναξιά δεν είναι να μην έχεις ανθρώπους γύρω σου. Μπορεί να περιστοιχίζεσαι από κόσμο και πάλι να νιώθεις μοναξιά. Είναι ένα συναίσθημα που σε κάνει να νιώθεις αποκομμένος, ότι κανείς δεν μπορεί να σε καταλάβει, ότι δεν ταιριάζεις πουθενά. Αυτό πολύ εύκολα μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές σκέψεις: «Κι αν δεν αρέσω σε κανέναν;», «Μάλλον κάτι πάει στραβά με μένα».

Εν ολίγοις, ο κοινός παρονομαστής πίσω από τη μοναξιά και την αγχώδη διαταραχή είναι ο φόβος. Φοβόμαστε ότι δεν είμαστε αρκετοί και αυτός ο φόβος γίνεται το εναρκτήριο λάκτισμα σε έναν αγώνα δρόμου με τον ίδιο μας τον εαυτό και τις αρνητικές μας σκέψεις. Και όσο περισσότερο εξερευνούμε αυτό το μονοπάτι, τόσο βρίσκουμε λόγους που αποδεικνύουν πως όντως δεν είμαστε αρκετοί όπως νομίζαμε.

Ο φόβος της μοναξιάς θρέφει τις ανασφάλειές μας, ώσπου οι ανασφάλειες γίνονται φοβίες και οι φοβίες κρίσεις πανικού.
–Βάσσια Σαραντοπούλου, ψυχολόγος/ψυχοθεραπεύτρια και δημιουργός του AntiLoneliness project, παρέχοντας βοήθεια σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν ψυχολογικές δυσκολίες -κυρίως σε expats που προσπαθούν να προσαρμοστούν στη νέα τους πατρίδα – μέσα από συνεδρίες, workshops και κοινωνική δράση.

Πώς μπορείς να βοηθήσεις κάποιον που υποφέρει από αγχώδη διαταραχή;

Ακούγοντάς τον. Δείχνοντάς του πως καταλαβαίνουμε ότι αυτό που του συμβαίνει είναι πραγματικά δύσκολο και σημαντικό (ακόμη κι αν π.χ. πρόκειται για μια φοβία που εμείς δεν συμμεριζόμαστε ή μας φαίνεται αστεία ή ασήμαντη).

Η αγχώδης διαταραχή πλήττει πολύ κόσμο γύρω μας και, όπως όλα τα θέματα ψυχικής υγείας, πρέπει να είναι νορμάλ να μιλάμε γι’ αυτό. Τέλος, αν νομίζουμε πως ο άνθρωπος χρειάζεται βοήθεια που εμείς δεν μπορούμε να του δώσουμε, πρέπει να στραφούμε σε έναν ειδικό. Δεν είναι ντροπή. Ακόμα και οι ίδιοι οι ψυχαναλυτές κάνουν ψυχανάλυση. –Β.Σ.

Γιατί οι γυναίκες υποφέρουν περισσότερο;

Οι περισσότερες γυναίκες γύρω μας ξυπνούν στις 6 το πρωί με το άγχος να τα προλάβουν όλα. Καλούνται να αντεπεξέλθουν σε πολλαπλούς και συχνά πολύπλοκους ρόλους. Δεν είναι τυχαίο που οι γυναίκες έχουν διπλάσιο ποσοστό πιθανοτήτων να βιώσουν άγχος σε σχέση με τους άντρες. (American Psychiatric Association 2018).

Η ανάγκη να γνωρίσουν οι γυναίκες τον εαυτό τους μοιάζει πιο επιτακτική από ποτέ: ποιες είναι, από πού έρχονται και πού θέλουν να πάνε, τα συστήματα στα οποία ανήκουν και αλληλεπιδρούν. Η εσωτερική οργάνωση, στο βασικό τρίπτυχο «αισθάνομαι, σκέφτομαι, δρω», θα τις βοηθήσει να χρησιμοποιήσουν το άγχος ως κινητήρια δύναμη για να επιτύχουν τους στόχους τους, χωρίς να εξουθενώνονται σε άσχετα εξωτερικά ερεθίσματα. Για να αξιοποιήσετε το άγχος σας, μη διστάσετε να ξεκινήσετε το εσωτερικό σας ταξίδι, επιλέγοντας τον κατάλληλο συνοδοιπόρο, έναν ειδικό ψυχικής υγείας.

Ανακούφιση DIY

Ζαχαροπλαστική; Κουβέρτες; Υπάρχουν λύσεις που δεν χρειάζονται ούτε γιατρό ούτε φάρμακα.

Θεραπευτική ζαχαροπλαστική: «Η ζαχαροπλαστική που περιλαμβάνει ψήσιμο στο φούρνο απαιτεί τη συγκέντρωση της προσοχής στον εαυτό μας και στη συγκεκριμένη στιγμή. Ετσι δεν αναμασάμε το παρελθόν, ούτε να ανησυχούμε για το μέλλον, μόνο να είμαστε δοσμένοι στο παρόν», λέει ο Φίλιπ Μούσκιν, καθηγητής Ψυχιατρικής στο Columbia και γραμματέας της Αμερικάνικης Ψυχιατρικής Ενωσης. Η ζαχαροπλαστική χρειάζεται ακρίβεια γι’ αυτό και κατατάσσεται επιστημονικά στα εργαλεία κατά του στρες και της κατάθλιψης.

Εικαστική ψυχοθεραπεία: Στις πιο καθημερινές εκδοχές, όπως τα βιβλία ζωγραφικής ενηλίκων και ο θεραπευτικός πηλός (therapeutic dough από το amazon), η ψυχοθεραπεία μέσω της τέχνης χρησιμοποιεί το σχέδιο και άλλες δημιουργικές εκφράσεις για να βελτιώσει πολλές πτυχές της εσωτερικής μας ζωής. Από αυτή την άποψη, αξιοποιεί μια ευχάριστη διαδικασία για να προσεγγίσει κάτι που μας πονάει.

ASMR: Οταν η Ζόι Κράβιτς έκανε το σποτάκι μιας μπίρας χρησιμοποιώντας ASMR προκάλεσε στο κοινό συναισθήματα αυτόματης ευφορίας. Οι ήχοι του ποτού, το ρυθμικό χτύπημα του μπουκαλιού και οι ψίθυροί της συνθέτουν ένα σύστημα Αυτόνομης Αισθητηριακής Αντίδρασης του Μεσημβρινού, δηλαδή ένα οπτικό και ηχητικό ερέθισμα που δημιουργεί μια αίσθηση ευχαρίστησης επικεντρωμένη στο κεφάλι και το λαιμό. Υπάρχουν αμέτρητα σχετικά βίντεο στο YouTube.

CBD: Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό The Permanente, το 80% αναφέρει λιγότερο άγχος και το 67% λέει ότι κοιμάται καλύτερα όταν χρησιμοποιεί κανναβιδιόλη, ένα έλαιο που προέρχεται από την κάνναβη, αλλά δεν περιέχει την ουσία THC που βρίσκεται στη μαριχουάνα (και ευθύνεται για το χάι).

Κατοικίδια συναισθηματικής υποστήριξης: Το γουργουρητό της γάτας φαίνεται να έχει ηρεμιστική δράση, ωστόσο έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Psychology έδειξε ότι η αλληλεπίδραση ανθρώπων και ζώων έχει μικρή έως μέτρια επίδραση στη δυσφορία.

Διαλογισμός: Η συγκέντρωση του μυαλού σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο ή δραστηριότητα μπορεί να έχει ηρεμιστική επίδραση. Ερευνες έχουν δείξει ότι ο συνειδητός διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του άγχους.

Βαριές κουβέρτες: Μοιάζει με γιατροσόφι της γιαγιάς, αλλά οι βαριές κουβέρτες χρησιμοποιούνται από παλιά σαν εργαλείο χαλάρωσης στις ψυχιατρικές μονάδες, περισσότερο από εμπειρία παρά από επιστημονική τεκμηρίωση. Τελευταία έχουν γίνει τάση και πολύς κόσμος τις θεωρεί αναντικατάστατες. Το βάρος τους πρέπει να ισούται με το 10% του δικού μας για να αισθανθούμε διαφορά σε περιόδους στρες (τις βρίσκουμε ως weighted blankets στα e-shops).

ΕΝΑ APP ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΖΑΝΑΞ

Μπορεί μια εφαρμογή στο κινητό να μας βοηθήσει εν μέσω κρίσης πανικού;

Γεγονός: Περνάμε όλη τη μέρα παρέα με το smartphone μας. Μας κρατάει σε επαφή με τους φίλους μας, με την καθημερινότητα, με τους τέλειους κοιλιακούς των Instagram influencers… Ναι, πολλές φορές η χρήση του κινητού είναι επιζήμια για την ψυχική μας υγεία: μπορεί να μας προκαλέσει από ήπιο FOMO μέχρι κανονικό πανικό στη σκέψη πως η ζωή μας δεν είναι τόσο τέλεια όσο των άλλων. Μπορεί, όμως, αντίστροφα να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε το άγχος – αρκεί να κλείσουμε το Instagram και να κατεβάσουμε τις παρακάτω εφαρμογές. –Β.Σ.

Dare

Ιδανική για τη στιγμή που βιώνουμε την κρίση πανικού, η εφαρμογή προσφέρει ηχογραφημένες ασκήσεις και μαρτυρίες ανθρώπων που είχαν κρίσεις πανικού και τις αντιμετώπισαν. Η οθόνη σε βοηθάει να εστιάσεις σε ένα συγκεκριμένο οπτικό ερέθισμα, ενώ υπάρχουν guides για διαφορετικές φοβίες όπως υψοφοβία ή κλειστοφοβία.

Insight Timer

Μια από τις καλύτερες εφαρμογές καθοδηγούμενου διαλογισμού. Προσφέρει δωρεάν διαλογισμούς από δασκάλους απ’ όλο τον κόσμο, ανάλογα με το συναίσθημα που βιώνεις (φόβο, πόνο, θυμό, απώλεια) και το πόσα λεπτά έχεις στη διάθεσή σου.

Calm

Οι ιστορίες έχουν τρομερή επίδραση πάνω μας – όπως ξέρει κάθε γιαγιά που λέει παραμύθια στο εγγονάκι της. Τα sleep stories της εφαρμογής Calm μπορεί να μη σε βυθίσουν σε ύπνο εν μέσω κρίσης πανικού, αλλά η δημιουργική ομάδα της εφαρμογής, μάς εξήγησε πως είναι ειδικά σχεδιασμένα για να χαλαρώσουν το μυαλό και το σώμα (και συχνά τα αφηγούνται διάσημοι ηθοποιοί).

Headspace

Μία πολύ καλή εφαρμογή για διαλογισμό! Υπάρχει επίσης μια ρύθμιση, headspace for work, που μπορείτε να κατεβάσετε όλοι μαζί στο γραφείο για την καταπολέμηση του εργασιακού στρες. Ο Dr David Cox, με τον οποίο μίλησα, μου είπε πως ο ομαδικός διαλογισμός στη δουλειά έχει βοηθήσει πολλούς να παίρνουν καλύτερες επαγγελματικές (και προσωπικές) αποφάσεις.

Colorfy

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ανακουφιστικό να κάνουν πράγματα με τα χέρια τους όταν τους πιάνει άγχος. Το doodling και το coloring είναι μερικές από τις δραστηριότητες που βοηθούν το μυαλό να χαλαρώσει και η εφαρμογή colorfy κάνει ακριβώς αυτό: σου επιτρέπει να χρωματίσεις όμορφες εικόνες και στην πορεία να αδειάσεις το μυαλό σου από τις αρνητικές σκέψεις.