Αϋπνία: Ποια τρόφιμα χειροτερεύουν και ποια βελτιώνουν τον ύπνο των γυναικών

Οι διαταραχές του ύπνου, όπως η αϋπνία, είναι αρκετά συχνές, ιδιαίτερα στις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Σύμφωνα με δεδομένα από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής, τα ποσοστά διαταραχών του ύπνου κυμαίνονται μεταξύ 16-42% πριν την εμμηνόπαυση, από 39-47% κατά τη διάρκειά της και από 35-60% μετά την εμμηνόπαυση.

Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης έχουν θεωρηθεί ως επί το πλείστον υπεύθυνες για τα προβλήματα στον ύπνο των γυναικών, με τους επιστήμονες να αναζητούν τρόπους αντιμετώπισης αυτής της κατάστασης. Ένας από αυτούς είναι και η διατροφή.

Η διατροφή μιας γυναίκας στην εμμηνόπαυση επηρεάζει τον κίνδυνο ανάπτυξης αϋπνίας
Σε πρόσφατη έρευνα τους, οι επιστήμονες εξέτασαν λεπτομερή διατροφικά δεδομένα περισσότερων από 50.000 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών (μέσης ηλικίας 63 ετών), στα οποία μετρήθηκε η πρόσληψη υδατανθράκων και μάλιστα με πολλούς διαφορετικούς τρόπους: γλυκαιμικός δείκτης (GI), γλυκαιμικό φορτίο (GL), πρόσθετα σάκχαρα, άμυλο, υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες και συγκεκριμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, επεξεργασμένα ή ραφιναρισμένα δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Στη συνέχεια εξέτασαν τον κίνδυνο που διέτρεχε κάθε συμμετέχουσα να αναπτύξει αϋπνία τρία χρόνια μετά την παρακολούθηση. Διαπίστωσαν, λοιπόν, ότι ο κίνδυνος αϋπνίας ήταν μεγαλύτερος στις γυναίκες που ακολουθούσαν διατροφή με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως και σε αυτές που κατανάλωναν περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα, όπως λευκή και καστανή ζάχαρη, σιρόπια και μέλι. Ο κίνδυνος αϋπνίας ήταν χαμηλότερος στις γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Οι ερευνητές προσάρμοσαν την εργασία τους και σε πολλούς άλλους παράγοντες, όπως τα δημογραφικά (εκπαίδευση, εισόδημα, οικογενειακή κατάσταση), συμπεριφορικά (κάπνισμα, αλκοόλ, καφεΐνη, σωματική δραστηριότητα), ψυχοκοινωνικά (στρες, κοινωνικές επαγές) και ιατρικά δεδομένα (δείκτης μάζας σώματος, ιατρικές διαγνώσεις, ορμονοθεραπείες, ροχαλητό).

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και πώς επηρεάζει τον ύπνο;
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κατάταξη τροφίμων σε κλίμακα από το 0 έως το 100, ανάλογα με το πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σε γενικές γραμμές, πρόκειται για τρόφιμα που χωνεύονται, απορροφώνται και μεταβολίζονται γρήγορα, προκαλώντας εκρήξεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης (π.χ. ψωμιά, μακαρόνια, ρύζι, ζαχαρούχα ροφήματα, γλυκά).

Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, όσπρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ακόμη και τα φυτικά τρόφιμα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη – όπως οι μπανάνες και το καρπούζι – δεν είναι επιβλαβή, όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Η εφαρμογή των ευρημάτων στην καθημερινή ζωή
Εκτός από τις καλές συνήθειες στον ύπνο, υπάρχουν και κάποιοι άλλοι τρόποι που μπορούν να ενσωματώσουν οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες στην καθημερινότητά τους προκειμένου να κοιμούνται καλύτερα. Από τη μελέτη αυτή προκύπτουν οι εξής συμβουλές:

Καταναλώνετε όσα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορείτε.

Μην γευματίζετε ακριβώς πριν πέσετε στο κρεβάτι. Ως γενικό κανόνα, θεωρήστε ότι ένα μεγάλο γεύμα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

Αν αισθάνεστε την ανάγκη να φάτε κάτι πριν τον ύπνο, αποφύγετε τα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα φυσικά σνακ όπως φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης είναι η καλύτερη επιλογή.