Οκτώ τρόποι για να σας ξαναπάρει ο ύπνος αν ξυπνήσατε μέσα στο βράδυ και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε

Ακολουθούν οκτώ συμβουλές από ειδικούς στον ύπνο και το άγχος, οι οποίοι μίλησαν στο CNN, σχετικά με το πώς να καταφέρετε να σας ξαναπάρει εύκολα και γρήγορα ο ύπνος μόλις επιστρέψετε και πάλι στο κρεβάτι μετά το ξαφνικό σας ξύπνημα.

1. Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή

Η βαθιά αναπνοή είναι μια γνωστή μέθοδος μείωσης του στρες και χαλάρωσης, εάν γίνεται σωστά.

Ξεκινήστε βάζοντας το χέρι σας στο στομάχι σας. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, διασφαλίζοντας ότι μπορείτε να αισθανθείτε την κοιλιά σας να ανεβαίνει. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε για μια αργή μέτρηση μέχρι το έξι. Τώρα αφήστε την αναπνοή σας πολύ αργά – πάλι μετρώντας μέχρι το έξι – μέσω του στόματος σας.

«Λαμβάνοντας αργές βαθιές αναπνοές, μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα χρησιμοποιώντας τον κύριο αναπνευστικό μας μυ, το διάφραγμα μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση του σώματος και του μυαλού», δήλωσε ο ειδικός ύπνου Dr Raj Dasgupta, επίκουρος καθηγητής κλινικής ιατρικής στη Keck School of Medicine στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας.

2. Δοκιμάστε καθοδηγούμενους διαλογισμούς ύπνου και μυϊκή χαλάρωση

Ο διαλογισμός, φυσικά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό. Αλλά αν δεν είστε ασκούμενος διαλογιστής, η προσπάθεια να κρατήσετε το μυαλό σας επικεντρωμένο μπορεί να γίνει πηγή άγχους.

Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή καθοδήγησης ύπνου σύμφωνα με τη Dr. Cynthia Ackrill.

Εάν το σώμα σας εξακολουθεί να είναι τεταμένο, δοκιμάστε να προσθέσετε προοδευτική χαλάρωση των μυών στην αναπνοή σας. Ξεκινώντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, αναπνέετε και τεντώστε τους μυς σε αυτήν την περιοχή, κρατώντας την ένταση για έως και 10 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε γρήγορα την ένταση, ταυτόχρονα και φανταστείτε να αναπνέετε από αυτό το μέρος του σώματος καθώς εκπνέετε. Μετακινηθείτε από τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πόδια, τις γάμπες, τους άνω μηρούς και τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες του σώματος.

3. Σταματήστε το παιχνίδι της κατηγορίας

Υπάρχει ένα ολόκληρο κανάλι στον εγκέφαλό σας αφιερωμένο στην κρίση της αδυναμίας σας να κοιμηθείτε και λατρεύει να παίζει το παιχνίδι «φταίξιμο και ντροπή», δήλωσε η Ackrill, πρώην οικογενειακή γιατρός που είναι επίσης εκπαιδευμένη στη νευροεπιστήμη και την ευεξία.

«Εάν είχατε το ζήτημα για μεγάλο χρονικό διάστημα, πιθανώς έχετε ερευνήσει ή ανακαλύψει ότι το να μην κοιμάστε δεν είναι καλό για εσάς. Έτσι, εκτός από τον εγκέφαλό σας που ενεργοποιείται για οποιεσδήποτε ανησυχίες, αρχίζετε επίσης επανειλημμένα να ανησυχείτε για τις επιπτώσεις έλλειψης ύπνου. Και όπως συμβαίνει με τις περισσότερες ανησυχίες, μάλλον κρίνετε τον εαυτό σας για αυτό», είπε η Ackrill. «Δώστε στον εαυτό σας λίγη συμπόνια», συμβούλεψε. «Δεν είναι αντανάκλαση της αξίας σας».

Στη συνέχεια, για να αποτρέψετε το μυαλό να αναβιώσει τη νύχτα, δώστε στον εγκέφαλό σας ένα διάλειμμα μερικές φορές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας: «Εάν ο εγκέφαλός σας ήταν σε υψηλή ταχύτητα όλη την ημέρα, έχει πιο δύσκολο χρόνο να κλείσει. Φέρτε τον πίσω στο ουδέτερο σε τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα με διαλείμματα αναπνοής 5 λεπτών», είπε η Ackrill.

4. Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι

Θέλετε να αισθάνεστε ακόμη πιο ανήσυχοι και ένοχοι επειδή δεν κοιμάστε; Αυτό θα καταφέρετε με το να κοιτάται συνεχώς το ρολόι σας. Επομένως, μην συνεχίζετε να ελέγχετε την ώρα.

«Είναι σημαντικό να μην εκνευριστείτε με τον ύπνο μιας κακής νύχτας γιατί το ίδιο το άγχος καθιστά δύσκολο να κοιμηθείτε ξανά», δήλωσε ο Dr Dasgupta.

Μπορεί επίσης να είναι υπερδιέγερση, δήλωσε ο Dr Bhanu Kolla, ψυχίατρος με ειδικότητα στον εθισμό και ειδικός στην ιατρική του ύπνου στην κλινική Mayo.

«Συνήθως καταλήγεις να προσδιορίζεις πόσος χρόνος έχεις μείνει για να κοιμηθείς και να ανησυχείς για το αν θα ξανακοιμηθείς σε ένα λογικό χρονικό διάστημα», δήλωσε ο Kolla. «Αυτό στην πραγματικότητα μπορεί να κάνει τη διαδικασία της επιστροφής στον ύπνο πιο δύσκολη».

5. Μην πίνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι

Μην πίνετε πριν κοιμηθείτε, είπε ο Dr Kolla, ο οποίος μελετά την αλληλεπίδραση μεταξύ διαταραχών του ύπνου και των εθιστικών διαταραχών.

«Καθώς το αλκοόλ μεταβολίζεται σχηματίζει ακεταλδεΰδη που διεγείρει», είπε μιλώντας στο CNN. «Επομένως, εάν πίνετε πολύ αλκοόλ αμέσως πριν πάτε για ύπνο, σε περίπου τέσσερις ώρες μετατρέπεται σε αλδεΰδη που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να σας ξυπνήσει».

Εκτός από την αφύπνιση κατά τη διάρκεια της νύχτας, το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει «συχνές επισκέψει στο μπάνιο επειδή αναστέλλει μια ορμόνη που ονομάζεται αντι-διουρητική ορμόνη (ADH), με αποτέλεσμα αυξημένη ούρηση», πρόσθεσε ο Dasgupta.

6. Γράψτε τις ανησυχίες σας

Είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες σας – όσο το δυνατόν περισσότερο – πολύ πριν κοιμηθείτε, λένε οι ειδικοί.

«Κλείστε την ημέρα καταγράφοντας οτιδήποτε μένει να κάνετεε αύριο – έτσι δεν χρειάζεται να το σκεφτείτε αυτό στις 3 π.μ. – και σημειώστε τα τρέχοντα ζητήματα, ώστε να έχετε μια σαφή εικόνα», δήλωσε ο Ackrill. «Σκεφτείτε τι πήγε καλά (εκείνη την ημέρα) και να είστε ευγνώμονες. Αυτό είναι καλό να κάνετε στο τέλος της εργάσιμης ημέρας ή μετά το δείπνο, πριν από τη βραδινή χαλάρωση».

7. Προσοχή στο μπλε φως και τη διέγερση

Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε υπολογιστή, smartphone ή tablet για να καταγράψετε τις ανησυχίες σας, προειδοποιούν οι ειδικοί.

Στην πραγματικότητα, ο κανόνας Νο. 1 είναι «δεν υπάρχουν υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα στο κρεβάτι τουλάχιστον μία ώρα πριν από την ώρα του ύπνου», δήλωσε ο Dr Vsevolod Polotsky, από τη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Johns Hopkins.

Αντ’ αυτού, γράψτε τη λίστα υποχρεώσεων ή ανησυχίας σε χαρτί, χρησιμοποιώντας μόνο ένα αμυδρό φως, όπως συμβουλεύει. Και αν αποφασίσετε να διαβάσετε για να κοιμηθείτε, βεβαιωθείτε ότι διαβάζετε από ένα πραγματικό βιβλίο, όχι από ένα tablet ή έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη.

Αυτό συμβαίνει επειδή «οποιαδήποτε πηγή φωτός LED μπορεί να καταστέλλει περαιτέρω τα επίπεδα μελατονίνης», δήλωσε ο Polotsky. Η μελατονίνη, που εκκρίνεται σε καθημερινό 24ωρο κιρκαδικό ρυθμό, αναφέρεται συχνά ως «ορμόνη ύπνου», επειδή κοιμόμαστε καλύτερα τη νύχτα όταν τα επίπεδα της κορυφώνονται.

8. Σηκωθείτε μετά από 20 λεπτά

Μη μένετε ξαπλωμένοι απλά κοιτάζοντας το ταβάνι, λένε οι ειδικοί. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 15 ή 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο όπου υπάρχει αμυδρό φως και κάντε κάτι ηρεμιστικό μέχρι να νιώσετε ξανά υπνηλία.

«Ίσως να διαβάσετε ένα βαρετό βιβλίο και δοκιμάστε να λύσετε λίγο Sudoko, αλλά αποφύγετε να πάρετε το κινητό τηλέφωνο σας ή να πάτε στον υπολογιστή σας», είπε ο Dasgupta. Εκτός από το γαλάζιο φως, «ο πειρασμός να μπεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να ελέγξεις τα ηλεκτρονικά σου μηνύματα μπορεί να επηρέασει το μυαλό σας και να σας αποτρέψει από τη χαλάρωση», είπε.

Κάνετε αυτές τις βαρετές δραστηριότητες μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία και «μόνο μετά να επιστρέψετε στο κρεβάτι». είπε ο Dr Kolla. «Εάν δεν αποκοιμηθείτε σε άλλα 10 λεπτά, σηκωθείτε ξανά από το κρεβάτι και κάντε το ίδιο πράγμα. Η ιδέα είναι να αποφύγετε πολλές ώρες στο κρεβάτι όπου δεν κοιμάστε».

Γιατί το να ξαπλώνεουμε στο κρεβάτι είναι πρόβλημα; «Δεν θέλουμε αυτό που ονομάζουμε “νεκρός χρόνος” στο κρεβάτι, ώρα που βρίσκεσαι στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθείς αλλά όχι να κοιμάσαι», εξήγησε ο Kolla. Αυτό τείνει να προκαλεί κάποια απογοήτευση και άγχος.

«Επιπλέον, θέλουμε το κρεβάτι να είναι ένα μέρος που να συσχετίζετε με τον ύπνο», πρόσθεσε ο Kolla. «Όσο περισσότερο κάνετε άλλα πράγματα, όπως το να είστε ξαπλωμένοι, προσπαθώντας να κοιμηθείτε, τόσο πιο αδύναμος γίνεται αυτός ο συσχετισμός και τόσο πιο δύσκολο είναι να κοιμηθείτε ξανά».