Δέκα «θαυματουργές» συμβουλές για καλύτερο ύπνο, λιγότερα νεύρα και στρες

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι, όπως συμβαίνει με τη γυμναστική και τη διατροφή, που θεωρούνται πυλώνες της υγείας, έτσι και ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τον οργανισμό μας και τη σωστή λειτουργία του.

Ο δρ Matthew Mingrone, επικεφαλής γιατρός σε Κέντρα Ύπνου στην Καλιφόρνια, συστήνει:

Μην κοιμάστε με την τηλεόραση ανοιχτή

Μία από τις βασικές αρχές του ύπνου είναι το περιβάλλον στο οποίο κοιμόμαστε να είναι ήρεμο, δροσερό και σκοτεινό. Η απουσία του φωτός ενεργοποιεί τους μηχανισμούς του ύπνου και, αν κάτι τον διακόψει, όπως το φως της τηλεόρασης, τότε ταράζεται όλο το σύστημα. Το τεχνητό φως μπορεί πραγματικά να εμποδίσει την απελευθέρωση της μελατονίνης. Αυτό ισχύει και για τις ταμπλέτες και τους ηλεκτρονικούς υπολογιστές.

Μην κοιμάστε αργά το Σαββατοκύριακο

Όλοι χαιρόμαστε την Παρασκευή το βράδυ, γιατί πιστεύουμε ότι τέλειωσε η εβδομάδα και μπορούμε να το γλεντήσουμε. Οι επιστήμονες όμως προειδοποιούν ότι, αν κοιμάστε αργά για δύο μέρες, ταράζεται το βιολογικό σας ρολόι. Οι ειδικοί παρομοιάζουν αυτήν την κατάσταση με το τζετ λανγκ που παθαίνουν όσοι κάνουν μεγάλα αεροπορικά ταξίδια και χρειάζεται να προσαρμοστούν στις αλλαγές της ώρας. Γι’ αυτό θα πρέπει να επιμείνουμε στη… ρουτίνα του ύπνου μας.

Μην καταναλώνετε αλκοόλ πριν από τον ύπνο

Πρόκειται για ένα από τα πιο κοινά «βοηθήματα» του ύπνου, που όλοι πιστεύουν ότι βοηθάει. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει αφού, σύμφωνα με τους επιστήμονες, μας βοηθάει να κοιμηθούμε πιο γρήγορα, αλλά η ποιότητα του ύπνου είναι πολύ κακή.

Μην μένετε στο κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Μην μπαίνετε στη διαδικασία να μετράτε προβατάκια, γιατί το κάνετε… τσάμπα! Είναι προτιμότερο να σηκωθείτε, να κάνετε μια μικρή βόλτα μέσα στο σπίτι ή να διαβάσετε ένα βιβλίο, παρά να κάθεστε στο κρεβάτι και να αγχώνεστε για το πότε θα σας πάρει ο ύπνος.

Μην παίρνετε υπνωτικά χάπια

Το υπνωτικό χάπι λειτουργεί σαν τσιρότο. Απλώς καλύπτει τη ζημιά, χωρίς όμως να τη βελτιώνει και φυσικά υπάρχει ο κίνδυνος της εξάρτησης για να μην αναφέρουμε αυτόν του θανάτου.

Μην πίνετε καφέ αργά το βράδυ

Αν πιείτε καφέ αργά το βράδυ, προφανώς και δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε – ακόμα και αν τον πιείτε νωρίς το απόγευμα, αφού η επίδραση της καφεΐνης διαρκεί πολύ. Προτιμήστε να φάτε κάτι ενεργειακό ή να πάρετε έναν μικρό υπνάκο για να αντέξετε, παρά να πιείτε καφέ.

Μην τρώτε πρωτεΐνες πριν να κοιμηθείτε

Νομίζετε ότι θα φάτε μια τεράστια μπριζόλα και μετά θα μπορέσετε να πάτε για ύπνο; Ούτε στα καλύτερα σας… όνειρα, που δεν θα δείτε! Αυτό συμβαίνει γιατί η πρωτεΐνη δεν χωνεύεται εύκολα και δεν μπορεί να γίνει πέψη. Προτιμήστε να φάτε δημητριακά ολικής άλεσης.

Μην πατάτε την παράταση στο ξυπνητήρι σας!

Μην μπαίνετε στη διαδικασία να πατάτε την παράταση στο ξυπνητήρι σας. Το μόνο που θα καταφέρετε είναι να μπερδέψετε τον οργανισμό σας. Καλύτερα βάλτε το ρολόι σας να χτυπήσει αργότερα.

Μήπως συμβαίνει κάτι άλλο;

Η αϋπνία μπορεί να είναι απόρροια κάποιου οργανικού προβλήματος, όπως η άπνοια ύπνου. Καλό θα είναι να επισκείτε έναν ειδικό, αν διαπιστώσετε ότι υπάρχει σοβαρό θέμα με τον ύπνο σας.

Προετοιμαστείτε ψυχολογικά προτού πάτε για ύπνο!

Μην έχετε όλη μέρα στο μυαλό σας πώς θα κοιμηθείτε το βράδυ. Πηγαίνετε σπίτι σας, ακούστε λίγη μουσική, ανάψτε κεριά και χαλαρώστε. Όλα θα έρθουν σιγά – σιγά και χωρίς άγχος.

Τροφές που βοηθάνε στον καλό ύπνο

Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, η έλλειψη ύπνου κάνει πιο πιθανό το ενδεχόμενο χρόνιων παθήσεων, όπως είναι τα καρδιακά νοσήματα και ο καρκίνος. Αν ανήκετε κι εσείς σε εκείνους που δεν μπορούν να αποκοιμηθούν εύκολα, δείτε μερικές τροφές που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και θα σας φέρουν υπνηλία.

Μπανάνες: Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF) των ΗΠΑ, το κάλιο στις μπανάνες λειτουργεί ως μυοχαλαρωτικό και προετοιμάζει το σώμα για ύπνο.

Χυμός από κεράσια: Έρευνα του 2010, η οποία δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Medicinal Food», έδειξε ότι ενήλικες που έπιναν μία κούπα από χυμό κερασιού καθημερινά είχαν μειωμένα συμπτώματα αϋπνίας.

Χούμους: Θα σας κάνει να νιώσετε πιο χορτασμένοι και θα περιορίσει την επιθυμία για φαγητό κατά τη διάρκεια της νύχτας, που ίσως σας κάνει να ξυπνάτε συχνότερα ή/και νωρίτερα.

Μαρούλι: Μια μερίδα μαρουλιού μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε νωρίτερα και πιο «βαθιά».

Τι να τρώτε για να μην έχετε κράμπες στον ύπνο

Η κράμπα στο πόδι «χτυπά» βαθιά τον μυ της γάμπας και προκαλεί επίπονους σπασμούς που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο μας. Μερικοί συνήθεις παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στο χαρακτηριστικό σπασμό είναι η καταπόνηση των μυών, η επαφή με πολύ κρύο νερό, η κακή κυκλοφορία του αίματος και η πολύωρη ακινησία. Δείτε τρεις απλές λύσεις για να αποφύγετε ή να αντιμετωπίσετε άμεσα τις κράμπες στον ύπνο.

Πιείτε λίγο νερό πριν από τον ύπνο: Όσο χρειάζεται για να αποφύγετε την κράμπα, αλλά να μη χαλάσετε τον ύπνο σας προκειμένου να επισκεφθείτε την τουαλέτα.

Κάντε διατάσεις: Τεντώστε καλά τα πόδια σας μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» και κάντε μερικά βαθιά καθίσματα.

Αυξήστε την πρόσληψη σε κάλιο και μαγνήσιο: Το μαγνήσιο ρυθμίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και την αρτηριακή πίεση, ενώ το κάλιο είναι απαραίτητος ηλεκτρολύτης με αντίστοιχο ρόλο. Παράλληλα, το κάλιο συμβάλλει στη ρύθμιση της περιεκτικότητας του οργανισμού σε νερό.

Γιατί οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους άντρες;

Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο Duke των ΗΠΑ ανακάλυψαν ότι, σε σύγκριση με τους άνδρες, οι γυναίκες βιώνουν περισσότερο τις ψυχικές και σωματικές συνέπειες από την ανεπαρκή ανάπαυση στη διάρκεια της ημέρας. Η μελέτη υπολόγισε τις αντίστοιχες ανάγκες ανδρών και γυναικών στον ύπνο αξιολογώντας την ικανότητά τους να αντιμετωπίσουν την ανεπαρκή/ελλιπή ανάπαυση. Μία από τις κύριες λειτουργίες του ύπνου είναι να επιτρέπει στον εγκέφαλο να ανακάμψει και να «αυτοεπισκευαστεί». Κατά τη διάρκεια του βαθέως ύπνου, ο φλοιός -το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη σκέψη, τη μνήμη, τη γλώσσα κ.ά.- αποσυνδέεται από τις αισθήσεις και μπαίνει σε «λειτουργία ανάκτησης».

Όσο μεγαλύτερο τμήμα του εγκεφάλου του χρησιμοποιεί ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας τόσο περισσότερο έχει ανάγκη να αναπαυθεί μέσω του ύπνου. Οι γυναίκες χρησιμοποιούν κατά μέσο όρο περισσότερο τον εγκέφαλό τους από ό,τι οι άνδρες και αυτός είναι, σύμφωνα με τους ερευνητές, ο βασικός λόγος που χρειάζονται περισσότερο και καλύτερης ποιότητας ύπνο το βράδυ.