Διατροφή πριν την άσκηση: Τι πρέπει να καταναλώνετε για να «χτίσετε» κορμί «λαμπάδα»

Γνωρίζατε πως οι καλύτερες τροφές πριν την άσκηση εξαρτώνται από το είδος της γυμναστικής και τους στόχους που θέλουμε να καταφέρουμε;

​Για παράδειγμα, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να χτίσει μυϊκή μάζα μέσω της προπόνησης αντίστασης. Όταν επιλέγουμε ένα γεύμα πριν την γυμναστική, είναι σημαντικό να στοχεύουμε στην ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών.

​Τα μακροθρεπτικά είναι ουσίες που χρειάζεται το σώμα σε μεγάλες ποσότητες για να λειτουργήσει σωστά.

Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά είναι:

1. Πρωτεΐνες

2. Υδατάνθρακες

3. Λιπαρά

Τα μακροθρεπτικά είναι όλα βασικές πηγές ενέργειας, αλλά κάθε μια συνεισφέρει διαφορετικά στα αποτελέσματα της άσκησης.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη μας παρέχει αμινοξέα, και τα δύο είναι απαραίτητα για ορισμένες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων του χτισίματος, της διατήρησης και της επανόρθωσης των μυϊκών ιστών.

​Η κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει μια σημαντική ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης πριν την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της επίδοσης. Επίσης, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της μυϊκής μάζας ως αποτέλεσμα της προπόνησης αντίστασης.

Οι έντονες ασκήσεις αντίστασης μπορεί να βλάψουν τους μύες, αλλά η κατανάλωση της πρωτεΐνης αυξάνει τον αριθμό των αμινοξέων στο σώμα, τα οποία μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμών, βοηθούν στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και πυροδοτούν την ανάπτυξη. Η κατανάλωση 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης πριν τη γυμναστική αυξάνει τον ρυθμό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης που διαρκεί για πολλές ώρες.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

• Ψάρια, όπως σολομό και τόνο
• Πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
• Ξηροί καρποί
• Φασόλια
• Φακές
• Αυγά
• Σόγια
• Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν απαραίτητη πηγή ενέργειας. Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας υδατανθράκων πριν από την άσκηση θα διασφαλίσει ότι το σώμα έχει αρκετή ενέργεια για να αποδώσει. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που προτιμούν την αεροβική άσκηση και την προπόνηση αντίστασης, ανάμεσα στα άλλα είδη.

​Όμως τα διαφορετικά είδη υδατανθράκων έχουν και διαφορετική επίδραση: οι απλοί υδατάνθρακες (όπως το λευκό ψωμί) παρέχουν άμεση αύξηση ενέργειας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (φυτικές ίνες ή άμυλο) παρέχουν αποτελούν μια πιο αργή, μακροχρόνια πηγή ενέργειας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν μια πληθώρα πλεονεκτημάτων. Οι απλοί υδατάνθρακες μπορεί να παρέχουν άμεση ενέργεια, αλλά σύντομα νιώθουμε μια απότομη πτώση στα επίπεδα ενέργειας και διάθεσής μας. Οι σύνθετοι όμως παρέχουν μικρές ποσότητας ενέργειας για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, οι τροφές με απλούς υδατάνθρακες διαθέτουν μικρή ή καθόλου διατροφική αξία, όπως τα γλυκά. Οι τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και έτσι προλαμβάνουν και από τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

​Για να αυξήσετε την ενέργεια πριν από την άσκηση, χρειάζεται να καταναλώσετε σύνθετους υδατάνθρακες 2-3 ώρες πριν από αυτή και τους απλούς υδατάνθρακες 30- 60 λεπτά πριν.

Τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες

• Μπρόκολο, γλυκοπατάτες και άλλα λαχανικά
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Φασόλια
• Φακές
• Καστανό ρύζι
• Βρώμη
• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Τα φρούτα παρέχουν την καλύτερη πηγή απλών υδατανθράκων πριν από την άσκηση. Οι μπανάνες είναι μια νόστιμη και έξυπνη επιλογή, αφού περιέχουν κάλιο.

Λιπαρά

Παραδοσιακά, οι ιατροί συμβούλευαν να μην καταναλώνουμε πολύ λιπαρά γεύματα πριν την άσκηση, επειδή το σώμα αφομοιώνει τα λιπαρά πιο αργά από τους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να μην έχει τη δυνατότητα να διασπάσει και να απορροφήσει πριν ξεκινήσει η άσκηση.

Μπορούν τα λιπαρά να βοηθήσουν πριν την άσκηση;

Πριν τη γυμναστική, είναι καλύτερο να καταναλώσουμε ένα γεύμα που διαθέτει περισσότερο πρωτεΐνη και υδατάνθρακες απ’ ό,τι λιπαρά. Όμως, είναι σημαντικό να ενσωματώσουμε τα υγιεινά λιπαρά αλλού μέσα στην ημέρα.

Πηγές υγιεινών λιπαρών

Τα ακόρεστα λιπαρά, για παράδειγμα, παρέχουν μια σειρά οφελών στην υγεία, όπως τα:

• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί και οι σπόροι
• Ελαιόλαδο

Ιδανικά, ένα άτομο μπορεί να καταναλώσει ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες περίπου 2-3 ώρες πριν την άσκηση. Οι ενδιάμεσες ώρες είναι απαραίτητες για να επιτρέψουμε στον οργανισμό να πέψει σωστά το γεύμα.

​Εναλλακτικά, ένα άτομο μπορεί να προτιμήσει ένα μικρότερο γεύμα από απλούς υδατάνθρακες. Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεται μόνο 30 – 60 λεπτά πριν τη γυμναστική.