Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα με διαλείπουσα νηστεία – Οι τρεις μέθοδοι

Γνωρίζατε πως η διαλείπουσα νηστεία αποτελεί μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις υγιεινής διατροφής παγκοσμίως;

Μάλιστα, πολλοί εφαρμόζουν τη δίαιτα με διαλείπουσα νηστεία για να χάσουν βάρος, να βελτιώσουν την υγεία τους και να απλοποιήσουν τον τρόπο ζωής τους.

​Πολλές μελέτες δείχνουν ότι, ως πλάνο διατροφής, μπορεί να έχει ισχυρά αποτελέσματα στο σώμα και στον εγκέφαλό σας και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πλάνο διατροφής που βασίζεται σε εναλλασσόμενες περιόδους νηστείας και φαγητού μέσα στην ημέρα. Δεν καθορίζει ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνετε, αλλά το πότε πρέπει να τις καταναλώνετε μέσα σε ένα 24ωρο.

Από αυτήν την άποψη, δεν είναι μια δίαιτα με τη συμβατική έννοια του όρου, αλλά περιγράφεται με μεγαλύτερη ακρίβεια ως πρότυπο διατροφής. Οι συνήθεις μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνουν καθημερινές νηστείες 16 ωρών, ή νηστεία για 24 ώρες, δύο φορές την εβδομάδα.

Η νηστεία αποτελεί σταθερή πρακτική σε όλη την ανθρώπινη εξέλιξη. Οι αρχαίοι κυνηγοί δεν είχαν σουπερμάρκετ, ψυγεία, ή πρόσβαση σε τροφή όλο το χρόνο. Μερικές φορές δεν μπορούσαν καν να βρουν τροφή για πολλές μέρες.

Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι εξελίχθηκαν ώστε να μπορούν να λειτουργούν χωρίς τροφή για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Στην πραγματικότητα, η περιοδική νηστεία θεωρείται μια πιο φυσική διαδικασία από το να τρώτε πάντα 3-4 γεύματα την ημέρα.

Δίαιτα με διαλείπουσα νηστεία: Οι τρεις βασικές μέθοδοι
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία, αλλά όλοι διαχωρίζουν την ημέρα ή την εβδομάδα σε περιόδους κατανάλωσης τροφών και νηστείας. Κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας, τρώτε είτε πολύ λίγο είτε καθόλου.

Αυτές είναι οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι:

1. Μέθοδος 16/8
Ονομάζεται επίσης διατροφή Leangains. Βασίζεται στην παράλειψη του πρωινού γεύματος και στον περιορισμό της ημερήσιας περιόδου πρόσληψης τροφής μέσα σε 8 ώρες, π.χ. 13:00-21:00. Στη συνέχεια, νηστεύετε για τις υπόλοιπες 16 ώρες του 24ωρου.

2. Μέθοδος Eat-Stop-Eat
Αυτή είναι η πλήρης νηστεία για 24 ώρες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες τρώτε κανονικά (όχι υπερβολικά!)

3. Δίαιτα 5:2
Με αυτήν τη μέθοδο, καταναλώνετε μόνο 500-600 θερμίδες για δύο μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας, αλλά τρώτε κανονικά τις άλλες 5 ημέρες.

Με την μείωση της πρόσληψης θερμίδων, όλες αυτές οι μέθοδοι οδηγούν σε απώλεια βάρους, αρκεί να μην… αντισταθμίζετε τις περιόδους νηστείας με υπερβολική κατανάλωση φαγητού τις υπόλοιπες περιόδους.

Πολλοί θεωρούν ότι η μέθοδος 16/8 είναι η πιο απλή, πιο βιώσιμη και ευκολότερη. Είναι επίσης η πιο δημοφιλής.

Διαλείπουσα νηστεία: Οφέλη για την υγεία
Έχουν γίνει πολλές μελέτες σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία, τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους. Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για τον έλεγχο του βάρους και την υγεία του σώματος και του εγκεφάλου. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.

Τα βασικά οφέλη για την υγεία από τη διαλείπουσα νηστεία είναι:

1. Απώλεια βάρους
Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά, χωρίς να πρέπει να περιορίσετε συνειδητά τις θερμίδες.

2. Αντίσταση στην ινσουλίνη
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα κατά 3-6% και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας κατά 20-31%, τα οποία προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2.

3. Φλεγμονή
Ορισμένες μελέτες δείχνουν μείωση των δεικτών φλεγμονής, βασικό παράγοντα πολλών χρόνιων ασθενειών.

4. Υγεία της καρδιάς
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL, τα τριγλυκερίδια του αίματος, τους φλεγμονώδεις δείκτες, το σάκχαρο στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη, που είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

5. Καρκίνος
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο.

6. Υγεία του εγκεφάλου
Αυξάνει την εγκεφαλική ορμόνη BDNF και μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

7. Αντιγήρανση
Έχει βρεθεί ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής των αρουραίων κατά 36-83%.

Προσοχή: Η επιστημονική έρευνα για τη διαλείπουσα νηστεία βρίσκεται ακόμη στα αρχικά της στάδια. Πολλές από τις μέχρι στιγμής μελέτες ήταν μικρές, βραχυπρόθεσμες, ή διεξήχθησαν μόνο σε ζώα. Πολλές ερωτήσεις δεν έχουν ακόμη απαντηθεί σε υψηλότερης ποιότητας μελέτες για ανθρώπους.