Φυτικές ίνες: Σε ποιες τροφές μπορείτε να τις βρείτε για να τις εντάξετε στη διατροφή σας

Οι φυτικές ίνες είναι απίστευτα σημαντική τροφή. Περνούν από το στομάχι σας χωρίς πέψη και καταλήγουν στο παχύ έντερο, όπου γίνονται τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου, οδηγώντας σε διάφορα οφέλη για την υγεία.

Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να προωθήσουν την απώλεια βάρους, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσουν τη δυσκοιλιότητα.

Η αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά να παίρνετε περίπου 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνετε καθημερινά. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 24 γραμμάρια ινών για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες.

Τι είναι και τι οφέλη έχουν οι φυτικές ίνες

Η ίνα είναι ένας γενικός όρος που ισχύει για κάθε τύπο υδατάνθρακα που δεν μπορεί να αφομοιώσει το σώμα. Το γεγονός ότι ο οργανισμός μας δεν χρησιμοποιεί φυτικές ίνες ως καύσιμη ύλη δεν τις καθιστά λιγότερο πολύτιμες για τη γενική υγεία.

Οι διαιτητικές φυτικές ίνες (δηλαδή εκείνες που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής) μπορούν να προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη:

Μείωση της χοληστερόλης

Η παρουσία ινών στο πεπτικό σύστημα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης από το σώμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν παίρνετε στατίνες, που είναι φάρμακα για την μείωση της χοληστερόλης και χρησιμοποιείτε συμπληρώματα ινών.

Προώθηση ενός υγιούς σωματικού βάρους

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τείνουν να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες. Επίσης, η παρουσία φυτικών ινών μπορεί να επιβραδύνει την πέψη στο στομάχι για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για περισσότερο χρονικό διάστημα.

Καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας

Οι φυτικές ίνες αυξάνουν με φυσικό τρόπο των όγκο των κοπράνων στο πεπτικό σύστημα, καθώς το σώμα σας δεν τις χωνεύει. Αυτό με την σειρά του διεγείρει την λειτουργία του εντέρου.

Προώθηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα

Ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε πιο συνεπή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τα άτομα με διαβήτη.

Μείωση του κινδύνου καρκίνου του γαστρεντερικού

Η κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, συμπεριλαμβανομένου ότι ορισμένοι τύποι ινών, όπως η πηκτίνη στα μήλα, μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Οι φυτικές ίνες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά είναι σημαντικό να ενσωματώσετε σταδιακά στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, για να αποφύγετε δυσμενείς επιπτώσεις, όπως το φούσκωμα και τα αέρια.

Το να πίνετε άφθονο νερό, ενώ αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μην έχετε αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα.

Οι καλύτερες τροφές για φυτικές ίνες

Εδώ είναι μερικές από τος κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (ανά 100 γραμμάρια):

Αχλάδια: 3,1 γραμμάρια
Αβοκάντο: 6,7 γραμμάρια
Μήλα: 2,4 γραμμάρια
Σμέουρα: 6,5 γραμμάρια
Μπανάνες: 2,6 γραμμάρια
Καρότα: 2,8 γραμμάρια
Μπρόκολο: 2,6 γραμμάρια
Αγκινάρα: 5,4 γραμμάρια
Λαχανάκια Βρυξελλών: 3,8 γραμμάρια
Φακές: 7,3 γραμμάρια
Φασόλια (ξερά): 6,8 γραμμάρια
Ρεβίθια: 7 γραμμάρια
Κινόα: 2,8 γραμμάρια
Βρώμη: 10,1 γραμμάρια
Ποπ κορν: 14,4 γραμμάρια
Αμύγδαλα: 13,3 γραμμάρια
Σπόροι Chia: 34,4 γραμμάρια
Γλυκοπατάτες: 2,5 γραμμάρια
Μαύρη σοκολάτα: 10,9 γραμμάρια