Υγεία
H φύση παρέχει αρκετές τροφές που μπορούν να μειώσουν σε έναν βαθμό τις βλαπτικές συνέπειες του τσιγάρου.
1. Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά, το οποίο θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, αμυνόμενη τις ελεύθερες ρίζες, τη βασική αιτία φθοράς και γήρανσης των κυττάρων. Μια από τις ιδιότητες της νικοτίνης είναι η καταστροφή των αντιοξειδωτικών με αποτέλεσμα οι καπνιστές να χρειάζονται αυξημένη λήψη βιταμίνης C.
2. Εισάγετε στη διατροφή σας τα αντιοξειδωτικά
Πέραν της βιταμίνης C, συστήνεται η λήψη κι άλλων αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη Ε, τα καροτένια και τα φλαβονοειδή. Την πρώτη υπάρχουν αύθονα στο λάδι και τους ξηρούς καρπούς. Τα καροτένια είναι στην ουσία προβιταμίνη A, που μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη A και περιέχεται σε φρούτα και λαχανικά με έντονο πορτοκαλοκίτρινο χρώμα. Τα φλαβονοειδή, μπορείτε να τα λάβετε από το κόκκινο κρασί, τα φρούτα, τα λαχανικά και το πράσινο τσάι. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνα, το πράσινο τσάι φαίνεται να αντιστρέφει τη βλάβη στο ενδοθήλιο υγιών καπνιστών.
3. Καταναλώστε γαλακτοκομικά
Συνηθίζεται οι καπνιστές να συνοδεύουν το τσιγάρο τους με τον καφέ, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα ο οργανισμός να απορροφά λιγότερο ασβέστιο από αυτό που χρειάζεται ένας ενήλικος. Επιπλέον, το κάπνισμα προξενεί μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων στις γυναίκες, προκαλώντας αύξηση του κινδύνου οστεοπόρωσης.
4. Θωρακιστείτε με ω-3
Ο καρκίνος του πνεύμονα είναι η κύρια αιτία θανάτου και αναπηρίας σε καπνιστές. Τρόφιμα που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. ο τόνος, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί) μπορούν να αποτρέψουν τον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων στους πνεύμονες, σύμφωνα με διάφορες έρευνες.
5. Καταναλώστε δημητριακά
Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που αλλοιώνονται από τον καπνό του τσιγάρου.
6. Φρούτα και μέλι
Ο ανθρώπινος μεταβολισμός των υδατανθράκων μεταβάλλεται εξαιτίας του καπνίσματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι καπνιστές να παρουσιάζουν την έντονη ανάγκη για υδατάνθρακες, κυρίως απλούς, και δείχνουν ιδιαίτερα μεγάλη συμπάθεια στη σοκολάτα και γενικότερα στις γλυκές γεύσεις.
7. Νερό
Άλλη μια ιδιότητα της νικοτίνης αποτελεί η διέγερση του εντέρου με αποτέλεσμα την ταχύτερη κένωση και την απώλεια υγρών. Επιπλέον, το κάπνισμα συμβάλλει στη συσσώρευση τοξινών στον οργανισμό. Μια από της μεθόδους αποβολής των τοξινών είναι μέσω του νερού.
Πιο αναλυτικά μπορείτε να δείτε την ακόλουθη λίστα ημερησίας πρόσληψης συστατικών:
Βιταμίνη C
Χρειάζεστε 100 mg/ ημέρα 1 κόκκινη πιπεριά 142 mg
1 ακτινίδιο 75 mg
1 πορτοκάλι 70 mg
Βιταμίνη E
Χρειάζεστε 15 μονάδες 1 κουταλιά:
Ελαιόλαδο 2,5 μονάδες
Ηλιόσποροι 2,3 μονάδες
Φουντούκια 1,4 μονάδα
Προβιταμίνης A
Ένας ενήλικος χρειάζεται περίπου 2.000 μονάδες. 100 γρ.:
Καρότα 2.287 μονάδες
Κόκκινη πιπεριά 570 μονάδες
Σπανάκι 672 μονάδες
Βερίκοκα 261 μονάδες
Ασβέστιο
Ημερήσιες ανάγκες ενός ενηλίκου είναι 1.000 mg. 60 γρ. κίτρινο τυρί 500 mg
1 φλιτζάνι γιαούρτι πλήρες 295 mg
60 γρ. φέτα 295 mg
1 φλιτζάνι γάλα 290 mg
Ωμεγα-3
Ημερήσιες ανάγκες ενηλίκου 1-2 γρ. Η ποσότητα καλύπτεται από:
100 γρ. τσιπούρα/ μπακαλιάρο/ φαγκρί
10 γρ. καρύδια
Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Ημερήσιες ανάγκες (ενδεικτικά)
- Β1: 1,5 mg
- Β2: 1,3-1,7mg
- Β6: 1,6mg
- Β12: 3μg Β1 (ανά 100 γρ.)
- δημητριακά ολικής 1 mg, αρακάς 0,7mg, ραδίκια 0,19mg
- Β2 (ανά 100 γρ.)
- αυγό 0,28mg, αγελαδινό γάλα 0,16mg, συκώτι αρνίσιο 5,11mg
- Β6 (ανά 100 γρ.) μοσχαρίσιο συκώτι 1,43mg
- Β12 (ανά 100 γρ.) μοσχαρίσιο κρέας 2,39μg
