Υγεία
Οι επιλογές μας στο φαγητό παίζουν τεράστιο ρόλο στο σώμα μας και στην προσπάθεια απώλειας βάρους, όμως και ο τρόπος που καταναλώνουμε τις τροφές έχει σημαντική θέση.
Αυτό δεν είναι απαραιτήτως κακό, επειδή αν μπορέσετε να αναγνωρίσετε ποιες είναι οι ανθυγιεινές συνήθειες γύρω από την κατανάλωση φαγητού, μπορείτε να τις αλλάξετε και παράλληλα, να βελτιώσετε την υγεία σας. Ρυθμίστε λοιπόν, μερικές από αυτές καθημερινά και τότε, μπορεί να δείτε και την κοιλιά να γίνεται επίπεδη άμεσα. Για να σας βοηθήσουμε, καταγράψαμε 15 από τις πιο συνηθισμένες, ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες που δεν σας αφήνουν να αποκτήσετε μέση – δαχτυλίδι.
1. Παραλείπετε γεύματα
Δεν είναι λίγοι εκείνοι που παραλείπουν γεύματα για να χάσουν βάρος. Το πρόβλημα είναι ότι η παράλειψη γευμάτων αυξάνει τις πιθανότητες για παχυσαρκία, ειδικά όταν το γεύμα που παραλείπετε είναι το πρωινό. Μελέτη του American Journal of Epidemiology διαπίστωσε ότι όσοι δεν έτρωγαν πρωινό είχαν 4,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι. Γιατί; Η παράλειψη γευμάτων επιβραδύνει το μεταβολισμό και αυξάνει την πείνα. Αυτό αναγκάζει το σώμα να αποθηκεύει λίπος και επίσης, αυξάνει τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης φαγητού στο επόμενο γεύμα. Και μην μας πείτε ότι δεν έχετε χρόνο να φτιάξετε κάτι μόλις ξυπνήσετε, υπάρχει πάντα και η επιλογή των overnight oats, που γίνονται από την προηγούμενη.
2. Τρώτε βραδινό μετά τις 21.00
Δεν είναι ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται μετά τις 21.00, αλλά είναι αλήθεια ότι όσοι τρώνε αργά το βράδυ είναι πιο πιθανό να αυξήσουν το βάρος τους, σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε νωρίτερα. Ο λόγος δεν είναι ότι δεν καίνε αυτές τις θερμίδες τόσο γρήγορα, αλλά επειδή όσοι τρώνε αργά είναι πιο πιθανό να τρώνε υπερβολικά (αφού έχουν περάσεις αρκετές ώρες από το μεσημεριανό γεύμα και λιμοκτονούν) και στη συνέχεια, επιλέγουν ανθυγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά. Το χειρότερο; Πολλά από αυτά τα ανθυγιεινά φαγητά μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο και αν δεν το γνωρίζετε ήδη, ο επαρκής ύπνος είναι μία από τις απαντήσεις στο πώς να χάσετε βάρος.
3. Έχετε ανθυγιεινά τρόφιμα σε εμφανή μέρη
Τα σπίτια μας είναι γεμάτα με κρυμμένες διατροφικές παγίδες, που μπορούν να επηρεάσουν το ποσό τρώτε. Για παράδειγμα, μελέτη που πραγματοποιήθηκε στα γραφεία της Google στη Νέα Υόρκη διαπίστωσε ότι όταν έβαζαν καραμέλες και σοκολατάκια σε αδιαφανή δοχεία σε αντίθεση με τα γυάλινα και τοποθετούσαν πιο υγιεινά σνακ σε εμφανή σημεία, μειωνόταν η κατανάλωση των ανθυγιεινών γλυκισμάτων κατά 3,1 εκ. θερμίδες σε μόλις 7 εβδομάδες. Τι σημαίνει αυτό για το βάρος σας; Εξαφανίστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα από τα εμφανή μέρη της κουζίνας σας, για να αρχίσετε να χάνετε βάρος και να κάνετε καλύτερες επιλογές.
4. Τρώτε πολύ γρήγορα
Εάν ένα μεγάλο ελάττωματο έχει το σώμα, αυτό είναι ότι χρειάζονται 20 λεπτά για να πει το στομάχι στον εγκέφαλό σας ότι χόρτασε. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό της Αμερικανικής Διαιτητικής Ένωσης διαπίστωσε ότι οι όσοι έτρωγαν αργά λάμβαναν 66 λιγότερες θερμίδες ανά γεύμα και μάλιστα, σε σύγκριση με συνομηλίκους τους που έτρωγαν γρήγορα, ένιωθαν σαν να είχαν φάει περισσότερο. Σας φαίνονται λίγες οι 66 θερμίδες; Και όμως, εάν μπορείτε να τις μειώσετε σε κάθε γεύμα, θα χάσετε περισσότερα από 9 κιλά ετησίως!
5. Περιορίζεστε υπερβολικά
Αν ψάχνετε μια συνταγή για να καταστρέψετε τη σιλουέτα σας, αυτό είναι να περιορίζετε υπερβολικά τον εαυτό σας. Όταν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε κάτι από καιρό σε καιρό, μπορεί να προκύψουν λιγούρες στις οποίες δύσκολα θα μπορείτε να αντισταθείτε. Απολαύστε λοιπόν, ελεύθερα και κάποιο «αμαρτωλό» σνακ πότε πότε.
6. Τρώτε στο γραφείο σας
Μπορεί να θεωρείτε ότι δεν πρέπει να σταματάτε λεπτό τη δουλειά σας ή θέλετε να εντυπωσιάσετε το αφεντικό σας με την εργατικότητά σας, αλλά το να τρώτε το μεσημεριανό σας στο γραφείο δεν σας βοηθάει. Το ζήτημα είναι ότι έτσι τρώτε αποσπασματικά, κάτι που μπορεί να σας κάνει να καταναλώνετε έως και 50% περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα θέλατε. Αντ ‘αυτού, κάντε ένα διάλειμμα από τη δουλειά και γευματίστε στην τραπεζαρία ή την κουζίνα του γραφείου αν υπάρχουν, βγείτε να φάτε το φαγητό σας εκτός γραφείου ή αν έχετε χρόνο, πηγαίντε ακόμα και σε ένα εστιατόριο.
7. Τρώτε όταν είσαστε αγχωμένοι
Ξέρετε ότι αν δεν φροντίζετε να αποφορτίζεστε με κάποιο τρόπο, το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, προκαλώντας προβλήματα ύπνου και ανοσίας, ανωμαλίες σακχάρου στο αίμα και αύξηση βάρους; Αντί λοιπόν να το ρίχνετε στο φαγητό κάθε φορά που έχετε άγχος, βρείτε ένα χόμπι που θα σας χαλαρώνει χωρίς να σας φορτώνει θερμίδες.
8. Τρώτε βλέποντας τηλεόραση
Μελέτη του Πανεπιστημίου του Βερμόντ διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι συμμετέχοντες που μείωσαν το χρόνο παρακολούθησης τηλεόρασης κατά μόλις 50%, έκαψαν επιπλέον 119 θερμίδες την ημέρα κατά μέσο όρο. Αυτό σε ετήσια βάση, μεταφράζεται σε απώλεια 5,5 κιλών! Μεγιστοποιήστε αυτά τα αποτελέσματα με απλές ασκήσεις ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, ακόμη και με ελαφρές εργασίες στο σπίτι, και θα αυξήσετε περαιτέρω την καύση θερμίδων. Επιπλέον, εάν μένετε απασχολημένοι με το πλύσιμο των πιάτων ή το σιδέρωμα, είναι λιγότερο πιθανό να καταναλώνετε ανθυγιεινά σνακ -συνηθισμένη πρακτική των περισσοτέρων όσο παρακολουθούν τηλεόραση.
9. Αποφεύγετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων κατά καιρούς
Εάν μόλις ξεκινήσατε Paleo διατροφή ή μία διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συνεχίστε με προσοχή. Συχνά, οι δίαιτες που κόβουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων δεν επιτρέπουν να ακολουθείτε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή και να την κάνετε τρόπο ζωής. Επιπλέον, όσοι τις ακολουθούν μπορεί να είναι επιρρεπείς σε δυνητικά επικίνδυνες διατροφικές ανεπάρκειες ή μπορεί απλά να βαρεθείτε με τις περιορισμένες επιλογές σας σας και να καταλήξετε να τρώτε υπερβολικά.
10. Τρώτε πολύ συχνά έξω
Θα γλυτώσετε και χρήματα και θερμίδες! Αμέτρητες μελέτες δείχνουν ότι το φαγητό του εστιατορίου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι φορτωμένο με αλάτι, το συστατικό που προκαλεί φούσκωμα στην κοιλιά. Το μαγείρεμα των γευμάτων σας, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε και τις θερμίδες και το φούσκωμα. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές του Johns Hopkins διαπίστωσαν ότι όσοι μαγειρεύουν το φαγητό τους, καταναλώνουν σχεδόν 200 λιγότερες θερμίδες από τους ανθρώπους που τρώνε πιο συχνά έξω.
11. Τρώτε στο όρθιο
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που στέκονται όσο γευματίζουν καταλήγουν να τρώνε κατά 30% περισσότερο στο επόμενο γεύμα τους, σε σύγκριση με εκείνους που απολαμβάνουν το γεύμα τους καθιστοί. Οι ερευνητές εικάζουν ότι οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα υποσυνείδητα απορρίπτει ένα όρθιο γεύμα ως «ψεύτικο γεύμα», με αποτέλεσμα να καταλήγετε να τρώτε περισσότερο αργότερα μέσα στην ημέρα.
12. Σερβίρετε το φαγητό σε μεγάλα πιάτα
Μελέτη έχει διαπιστώσει ότι όταν δίνεται η επιλογή, το 98,6% των παχύσαρκων ατόμων επιλέγουν μεγαλύτερα πιάτα. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερο φαγητό, περισσότερες θερμίδες και μεγαλύτερο σωματικό λίπος. Ελέγξτε τις μερίδες σας επιλέγοντας μικρότερα πιάτα. Εάν δεν χορτάσετε, μπορείτε πάντα να ζητήσετε λίγο ακόμη.
13. Σερβίρεστε από το τραπέζι
Γνωρίζατε ότι όταν πηγαίνετε τις πιατέλες με το φαγητό στα τραπέζι, για να σερβίρεστε από εκεί, καταλήγετε να τρώτε περισσότερο από ότι εάν είχατε βάλει το φαγητό στο πιάτο από την κουζίνα και το πηγαίνατε έτοιμο στο τραπέζι; Σύμφωνα με μελέτη όταν το φαγητό σερβίρεται από το τραπέζι, οι άνθρωποι καταναλώνουν 35% περισσότερο κατά τη διάρκεια του γεύματος. Αντιθέτως όταν για να γεμίσει ξανά το πιάτο απαιτείται να σηκωθεί κάποιος από το τραπέζι, τότε οι άνθρωποι διστάζουν να ζητήσουν περισσότερο φαγητό.
14. Δεν έχετε σταθερό πρόγραμμα γευμάτων
Ένα ακανόνιστο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό σας. Έρευνες από το Πανεπιστήμιο John Moores στο Λίβερπουλ διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που κυμάνθηκαν μεταξύ της κατανάλωσης γεύματος με χαμηλές και υψηλές θερμίδες ήταν λιγότερο ευχαριστημένες με το σώμα τους από εκείνες των οποίων τα πιάτα περιείχαν παρόμοιο αριθμό θερμίδων από γεύμα σε γεύμα. Αλλά δεν είναι μόνο το κυμαινόμενο μέγεθος του γεύματος που μπορεί να εκτροχιάσει τους στόχους απώλειας βάρους. Μελέτη του Εβραϊκού Πανεπιστημίου της Ιερουσαλήμ από το 2012, διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που λάμβαναν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά κέρδισαν σποραδικά περισσότερο βάρος από τα ποντίκια που έτρωγαν παρόμοια διατροφή σε κανονικό πρόγραμμα. Τι θα πρέπει να κάνετε; Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος σας και μοιράστε τις ομοιόμορφα σε τρία, τέσσερα ή πέντε γεύματα και σνακ που τρώτε την ημέρα. Στόχος για κάθε γεύμα σας, να είναι περίπου αυτό το μέγεθος και να τα τρώτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
15. Πάντα «σκουπίζετε» το πιάτο σας
Το σωστό είναι να τρώτε μέχρι να χορτάσετε κατά 80% και μετά να σταματήσετε. Στην Ιαπωνία, αυτή η μέθοδος ονομάζεται hara hachi bun me, που μεταφράζεται κατά προσέγγιση σε «φάτε μέχρι να γεμίσετε οκτώ μέρη (στα δέκα)». Θυμηθείτε, ότι μπορείτε πάντα να φάτε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αργότερα.
