Αλεύρι: 11 υγιεινά υποκατάστατα και πώς να τα χρησιμοποιήσετε

Τα υποκατάστατα αλευριού που παρασκευάζονται από καρύδα, κινόα, ρεβίθια και άλλα, προσφέρουν μια ευρύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις.

Το ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι βρίσκεται στο επίκεντρο πολλών συνταγών, αλλά αποδεικνύεται ότι μπορεί στην πραγματικότητα να βλάπτει την καρδιά μας.

Μια δίαιτα πλούσια σε επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό αλεύρι, ενέχει παρόμοιο κίνδυνο για πρόωρη στεφανιαία νόσο με μια δίαιτα γεμάτη σάκχαρα και έλαια, σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στο συνέδριο του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας Μέσης Ανατολής το 2022.

Οι δίαιτες πλούσιες σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό αλεύρι έχουν επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες.

Η επεξεργασία των κόκκων συνήθως γίνεται για να τους δώσει μια πιο απαλή υφή ή μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αλλά αφαιρεί τα μέρη των κόκκων που περιέχουν φυτικές ίνες, καθώς και σίδηρο και βιταμίνες Β, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) .

Τα υποκατάστατα αλευριού που παρασκευάζονται από καρύδα, κινόα, ρεβίθια και άλλα προσφέρουν μια ευρύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις, καθώς και άλλα οφέλη, όπως ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε κετογονικές ή άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή από άτομα που δεν θέλουν την γλουτένη. Τα προηγούμενα χρόνια, τα εναλλακτικά αλεύρια ήταν προϊόντα υψηλής ποιότητας και έπρεπε είτε να τα παραγγείλει κάποιος από το διαδίκτυο είτε να τα αγοράσει από ένα εξειδικευμένο κατάστημα.

Αλλά μια αυξανόμενη ζήτηση για θρεπτικά και συχνά χωρίς γλουτένη, έχουν κάνει τα υποκατάστατα αλευριού ευρέως διαθέσιμα.

Το διατροφικό προφίλ ½ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις, σύμφωνα με το USDA :

228 θερμίδες
6 γρ πρωτεΐνη
0,6 γρ λίπος
47,7 γρ υδατάνθρακες
1,7 γρ φυτικές ίνες

Τα περισσότερα υποκατάστατα αλευριού είναι εύκολο να τα δουλέψετε αρκεί να γνωρίζετε πώς να τα χρησιμοποιείτε και οι συμβουλές ειδικών στο everydayhealth.com θα σας βοηθήσουν.

1. Αλεύρι ολικής αλέσεως

Με το αλεύρι ολικής αλέσεως, λαμβάνετε τα θρεπτικά μέρη του πυρήνα του σίτου (δηλαδή, το πίτουρο και το φύτρο) που λείπουν από το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου για όλες τις χρήσεις. Το αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αναλογία αντικατάστασης 1:1 με αλεύρι για όλες τις χρήσεις

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτή η αναλογία δημιουργεί ένα πιο πυκνό τελικό προϊόν, το οποίο ορισμένοι μπορεί να μην απολαμβάνουν. Για να διατηρήσετε την ίδια πυκνότητα χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως στο μισό της απαιτούμενης ποσότητας. Αυτό το αλεύρι έχει μια χορταστική γεύση και δίνει μια ελαφρώς τριμμένη υφή σε μάφιν, ψωμιά, τηγανίτες και μπισκότα.

Σε ½ φλιτζάνι (60 g) αλεύρι ολικής αλέσεως, έχετε:

220 θερμίδες
8 γρ πρωτεΐνης
1 γρ λίπος
42 γρ υδατάνθρακες
6g φυτικές ίνες (μία εξαιρετική πηγή)

2. Αλεύρι βρώμης

Το αλεύρι βρώμης παρασκευάζεται με αλεσμένη ολόκληρη τη βρώμη, η οποία έχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα δημητριακά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή αλευριού για όλες τις χρήσεις. Το αλεύρι βρώμης προσθέτει μια πλούσια γεύση από πλιγούρι βρώμης και μεταξένια υφή που είναι η καλύτερη σε τηγανίτες, βάφλες, μάφιν και ψωμιά.

Όταν αντικαθιστάτε το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με αλεύρι βρώμης, χρησιμοποιήστε 25% λιγότερο αλεύρι από αυτό που απαιτεί η συνταγή. Για καλύτερη γεύση ανακατέψτε τα δύο αλεύρια αντικαθιστώντας το ένα τρίτο του αλευριού για όλες τις χρήσεις με αλεύρι βρώμης.

Στο ½ φλιτζάνι (52 g) αλεύρι βρώμης έχετε:

210 θερμίδες
7,6 γρ πρωτεΐνης
4,8 γρ λίπος
34,2 γρ υδατάνθρακες
3,4 g φυτικές ίνες (μια καλή πηγή).

3. Αλεύρι αμυγδάλου

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια νόστιμη και θρεπτική εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη στα παραδοσιακά αλεύρια σίτου. Επειδή είναι φτιαγμένο με αμύγδαλα, είναι επίσης χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και υψηλότερο σε λίπος και πρωτεΐνες από πολλά άλλα είδη αλευριού.

Εκτός από πρωτεΐνη και λίπος, το αλεύρι αμυγδάλου παρέχει μαγνήσιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη ρύθμιση της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.

Χάρη στην ελαφρώς γλυκιά του γεύση και τη μεταξένια υφή του, το αλεύρι αμυγδάλου είναι ιδανικό για λιχουδιές όπως cupcakes, μπισκότα και μακαρόν.

Για συνταγές με μαγιά (όπως ψωμί και ζύμη πίτσας), μπορείτε να προσθέσετε περίπου ένα ⅓ φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου ανά 1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Για συνταγές χωρίς μαγιά (όπως μπισκότα, κουλουράκια και κέικ), αλλάξτε το ένα τέταρτο του αλευριού για όλες τις χρήσεις στη συνταγή για αλεύρι αμυγδάλου.

Σε ½ φλιτζάνι (30 g) αλεύρι αμυγδάλου, έχετε:

320 θερμίδες
12 γρ πρωτεΐνη
28 γρ λίπος
12 γρ υδατάνθρακες
6 γρ φυτικές ίνες.

4. Αλεύρι καρύδας

Όπως το αλεύρι αμυγδάλου, το αλεύρι καρύδας είναι μια γλυκιά, χωρίς γλουτένη εναλλακτική λύση στο παραδοσιακό αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Συχνά παρασκευάζεται από τα υποπροϊόντα του γάλακτος καρύδας και προσφέρει μια πλούσια πηγή φυτικών ινών.

Το αλεύρι καρύδας λειτουργεί καλύτερα σε γλυκά όπως κέικ, μπισκότα και μάφιν. Αλλά οι πιθανότητες είναι ότι θα προσδώσει μια πιο εξωτική γεύση στα αρτοσκευάσματα από άλλα είδη αλευριού.

Μπορείτε να ανταλλάξετε περίπου ¼ έως ⅓ φλιτζάνι αλεύρι καρύδας με 1 φλιτζάνι κανονικό αλεύρι.

Σε ½ φλιτζάνι (60 g) αλεύρι καρύδας, έχετε:

240 θερμίδες
12 γρ πρωτεΐνη
8 γρ λίπος
36 γρ υδατάνθρακες
28g φυτικές ίνες (μια εξαιρετική πηγή).

5. Αλεύρι κινόα

Το αλεύρι αυτό είναι αλεσμένο από κινόα, έναν θρεπτικό σπόρο χωρίς γλουτένη με ξηρή, γήινη γεύση. Αν και η κινόα θεωρείται συχνά ως δημητριακό, λειτουργεί ως μια πλήρης, φυτική πηγή πρωτεΐνης.

Το αλεύρι κινόα ταιριάζει σε συνταγές που περιέχουν σοκολάτα και μπαχαρικά, τα οποία συνδυάζονται καλά με τη γεύση της κινόα. Αντικαταστήστε το μισό αλεύρι για όλες τις χρήσεις σε κανονικές συνταγές με αλεύρι κινόα για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και μια ελαφρώς ξηρή γεύση.

Σε ½ φλιτζάνι (56 g) αλεύρι κινόα, έχετε:

220 θερμίδες
8 γρ πρωτεΐνης
3 γρ λίπος
36 γρ υδατάνθρακες
4g φυτικές ίνες (μια καλή πηγή).

6. Αλεύρι ρεβιθιού

Φτιαγμένο από αλεσμένα ρεβίθια, το αλεύρι από ρεβίθια έχει μια ήπια, ξηρή γεύση. Διαθέτει επίσης άφθονη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σίδηρο. Μόλις 1 φλιτζάνι αλεύρι ρεβιθιού παρέχει 4,5 mg σιδήρου – μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών.
Λειτουργεί καλύτερα σε αλμυρές συνταγές. Αντικαταστήστε το 25% του αλευριού για όλες τις χρήσεις με αλεύρι ρεβιθιού για να προσθέσετε γεύση, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη στα τυπικά αρτοσκευάσματα.

Σε ½ φλιτζάνι (46 g) αλεύρι ρεβιθιού, σύμφωνα με το USDA:

178 θερμίδες
10,3g πρωτεΐνη
3,1 γρ λίπος
26,6 γρ υδατάνθρακες
5 g φυτικές ίνες (μια καλή πηγή)

7. Αλεύρι σίκαλης

Το αλεύρι σίκαλης αλέθεται από σίκαλη, ένα είδος σιταριού με βαθιά, γήινη γεύση. Όσο πιο σκούρα είναι η σίκαλη, τόσο περισσότερο πίτουρο και φύτρο περιέχει, άρα τόσο πιο κοντά είναι σε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως. Η πιο σκούρα σίκαλη θα έχει επίσης πιο έντονη ξινή γεύση και πιο παχιά υφή από τις πιο ανοιχτόχρωμες ποικιλίες.

Μην αντικαθιστάτε απευθείας το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με αλεύρι σίκαλης. Αντίθετα, αλλάξτε το 25% του αλεύρου για όλες τις χρήσεις ή ολικής αλέσεως με αλεύρι σίκαλης για να δημιουργήσετε ένα μείγμα.

Σε γενικές γραμμές, το αλεύρι σίκαλης λειτουργεί καλύτερα σε αλμυρά προϊόντα, όπως ψωμί, κράκερ, ζυμαρικά, ακόμα και σε πίτες. Μπορεί επίσης να προσθέσει περίπλοκη γεύση σε μπισκότα και κέικ.

Σε ½ φλιτζάνι (64 g), έχετε:

208 θερμίδες
10,2 γρ πρωτεΐνης
1,4 γρ λίπος
44 γρ υδατάνθρακες
15,3 g φυτικές ίνες (μια εξαιρετική πηγή).

8. Αλεύρι Φαγόπυρου

Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο δεν είναι ένα είδος σιταριού αλλά ένα «ψευδοδημητριακό» χωρίς γλουτένη. Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης.

Το αλεύρι φαγόπυρου μπορεί να υπερηφανεύεται για μια μοναδική, πλούσια, γεύση ξηρών καρπών και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για κρέπες χωρίς γλουτένη, τηγανίτες, μάφινς, ψωμιά και μπισκότα. Χρησιμοποιήστε αλεύρι φαγόπυρου σε αναλογία αντικατάστασης 1:1 για αλεύρι για όλες τις χρήσεις.

Σε ½ φλιτζάνι (60 g) αλεύρι φαγόπυρου, έχετε:

201 θερμίδες
7,6 γρ πρωτεΐνης
1,9 γρ λίπος
42,4 γρ υδατάνθρακες
6g φυτικές ίνες (μια εξαιρετική πηγή).

9. Αλεύρι από κεχρί

Αυτό το αλεύρι παρασκευάζεται από κεχρί, έναν κόκκο χωρίς γλουτένη παρόμοιο με το φαγόπυρο. Το κεχρί έχει μια ήπια και ελαφρώς ξηρή γεύση. Είναι επίσης χαμηλό σε λιπαρά και υψηλό σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Χρησιμοποιήστε σε κέικ, μπισκότα και τηγανίτες, με το αλεύρι από κεχρί σε αναλογία αντικατάστασης 1:1 για αλεύρι για όλες τις χρήσεις.

Σε ½ φλιτζάνι (59,5 g) αλεύρι από κεχρί, έχετε:

227,5 θερμίδες
6,4 γρ πρωτεΐνης
2,5 γρ λίπος
44,7 γρ υδατάνθρακες
2,1 γρ φυτικές ίνες

10. Αλεύρι μπανάνας

Το αλεύρι μπανάνας είναι λίγο πολύ όπως ακούγεται, αλεύρι αλεσμένο από άγουρες, πράσινες μπανάνες. Το αλεύρι μπανάνας έχει γίνει πρόσφατα μια μοντέρνα υγιεινή τροφή για τα υψηλά επίπεδα ανθεκτικού αμύλου του και είναι χωρίς γλουτένη. Μια ερευνητική εργασία αποκαλύπτει ότι το αλεύρι μπανάνας έχει γεύση σαν πίτουρο παρά με μπανάνα. Χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε τηγανίτες, muffins, μπισκότα ή ακόμα και ως πυκνωτικό για σάλτσες. Ανταλλάξετε 1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις με ¾ φλιτζάνι αλεύρι μπανάνας.

Σε ½ φλιτζάνι (88 g), αλεύρι μπανάνας, έχετε:

320 θερμίδες
0 γρ πρωτεΐνης
0 γρ λίπος
80 γρ υδατάνθρακες
8g φυτικές ίνες (μια εξαιρετική πηγή).

11. Ρυζάλευρο

Το ρυζάλευρο χρησιμοποιείται συνήθως σε συνταγές χωρίς γλουτένη. Το καστανό ρυζάλευρο έχει μια ελαφρώς ξηρή γεύση, περιέχει φυτικές ίνες και είναι καλή πηγή σεληνίου, μαγνησίου, βιταμίνης Β6 και φωσφόρου.

Το λευκό ρυζάλευρο και το γλυκό ή κολλώδες ρυζάλευρο έχουν πιο ουδέτερες γεύσεις και δεν περιέχει γλουτένη.

Το ρυζάλευρο είναι καλύτερο να αναμιγνύεται με διαφορετικά αλεύρια, αντί να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο 1:1 για το αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για μπράουνις, μπισκότα, τηγανίτες και χρησιμοποιείται σε πολλά ασιατικά πιάτα.

Σε ½ φλιτζάνι (79 g) αλεύρι καφέ ρυζιού, έχετε:

287 θερμίδες
5,7 γρ πρωτεΐνης
2,2 γρ λίπος
60,5 γρ υδατάνθρακες
3,6 γρ φυτικές ίνες.