Απώλεια βάρους: Αυτές είναι οι έξι βασικές συνήθειες για ταχύτερη «καύση» λίπους

Ας μην κρυβόμαστε, η απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι μια κατά κανόνα μακρόχρονη διαδικασία, καθώς δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη να χάσουμε την κοιλίτσα.

Απαιτείται χρόνος και πιθανώς αρκετές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες για να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά.

Οι σταδιακές και σταθερές αλλαγές είναι εκείνες που αξίζουν περισσότερο. Αλλά κλινικές έρευνες έχουν αναδείξει ορισμένες συνήθειες που μπορούν να επιταχύνουν την καύση λίπους:

• μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνετε και
• αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας

Εναπόκειται σε εσάς να μετατρέψετε αυτές τις αλλαγές σε καθημερινή συνήθεια.

1. Τρώτε φυλλώδη λαχανικά κάθε μέρα

Το λίπος στην κοιλιά, εκείνο που περιβάλλει τα όργανα στα πιο βαθιά στρώματα που είναι και το πιο επικίνδυνο, ονομάζεται σπλαχνικό λίπος. Έρευνες δείχνουν ότι το σπλαχνικό λίπος οδηγεί σε μεταβολικό σύνδρομο, καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.

Αλλά μπορείτε να βρείτε έναν σύμμαχο στην μάχη κατά του σπλαχνικού λίπους: τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο, ρόκα κ.α.

Μια μελέτη στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics δείχνει ότι η κατανάλωση πολλών μη αμυλούχων, σκουρόχρωμων φυλλωδών λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο σπλαχνικό λίπος καθώς και μειωμένο λίπος μέσα στο συκώτι. Αυτού του τύπου τα λαχανικά έχουν ελάχιστες θερμίδες (μόλις 10-15 θερμίδες ανά φλιτζάνι) και πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Κ, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, βιταμίνη C και -κυρίως- αδιάλυτες φυτικές ίνες.

2. Καφές

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό, ευρέως αναγνωρισμένο για την αύξηση της εγρήγορσης, της γνωστικής λειτουργίας και του μεταβολισμού. Ο τελευταίος, φυσικά, είναι και το κλειδί στην απώλεια βάρους.

Μια μικρή μελέτη στο Journal of the International Society of Sports Nutrition προτείνει η καφεΐνη αυξάνει την καύση λίπους, όταν συνδυάζεται με άσκηση.

Όταν οι ερευνητές έδωσαν σε άνδρες συμμετέχοντες ποσότητα καφεΐνης ίση με εκείνη σε ένα φλιτζάνι καφέ 30 λεπτά πριν από την πρωινή και βραδινή άσκηση, διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που κατανάλωναν καφεΐνη παρουσίασαν σημαντική αύξηση στο ποσοστό οξείδωσης του λίπους σε ολόκληρο το σώμα.

3. Πράσινο τσάι

Πολλά τσάγια περιέχουν καφεΐνη, αλλά ένα είδος ξεχωρίζει, διότι περιέχει περισσότερη επιγαλλοκατεχίνη (EGCG): το πράσινο τσάι. Αυτή η κατεχίνη έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

Έρευνα στο Journal of Nutrition έδειξε ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που έπιναν ένα ρόφημα με καφεΐνη με κατεχίνες πράσινου τσαγιού έκαιγαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σύγκριση με παχύσαρκους ενήλικες που έπιναν ρόφημα με καφεΐνη, αλλά χωρίς εκχύλισμα πράσινου τσαγιού.

4. Συνδυασμοί τροφίμων

Όταν τρώτε υδατάνθρακες, κάντε τη συνήθεια να τους συνδυάζετε με μια πηγή πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη αφομοιώνεται πιο αργά, επομένως θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα, κάτι που μπορεί να μεταφραστεί σε λιγότερες θερμίδες που θα καταναλώνετε συνολικά.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες (από αυγά, ξηροί καρποί, ψάρια, φασόλια, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα) εμποδίζουν τους υδατάνθρακες που τρώτε να μετατραπούν γρήγορα σε γλυκόζη, κάτι που αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας.

Αν τρώτε σκέτους υδατάνθρακες, μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρό σας, με αποτέλεσμα να πέσει απότομα αργότερα και να σας στείλει σε απότομη ενεργειακή ανάγκη.

Επίσης, η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο της μυϊκής ανάπτυξης και οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από το λίπος, επιτρέποντας στο σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία.

5. Πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα

Αυτή είναι μια καλή συνήθεια για την τόνωση της καύσης λίπους για διάφορους λόγους. Πρώτα απ ‘όλα, το νερό είναι κρίσιμο εάν θέλετε τα όργανά σας να λειτουργούν βέλτιστα.

Δεύτερον, το να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Ένα ποτήρι νερό πριν από το γεύμα γεμίζει το στομάχι σας όπως θα έκανε ένα ορεκτικό σούπας, βοηθώντας στην ικανοποίηση της πείνας αλλά χωρίς τις θερμίδες. Και συχνά ξεγελιόμαστε από την πείνα.

Διότι μερικές φορές η δίψα μπορεί να εμφανιστεί ως πείνα. Η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε και να κρατήσετε μακριά την πείνα και τις λιγούρες.

Ακόμη και από μόνη της η απλή εισαγωγή νερού στο σώμα σας μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό. Σε μια μελέτη στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 60 λεπτά αφότου οι συμμετέχοντες ήπιαν περίπου 2 φλιτζάνια νερό, αύξησαν την ενεργειακή δαπάνη κατά 30%.

6. Μην φάτε καθόλου κρέας για μία μέρα την εβδομάδα

Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και λιγότερου κρέατος είναι μια εξαιρετική συνήθεια για την υγεία καθώς και για την απώλεια βάρους. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνετε απόλυτα βίγκαν για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Συνηθίστε μια μέρα κάθε εβδομάδα να μην τρώτε καθόλου κρέας και επικεντρωθείτε στη φυτική πρωτεΐνη. Μια μελέτη του πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης διαπίστωσε ότι οι φυτικές πρωτεΐνες ικανοποιούν ακόμη περισσότερο την πείνα σε σύγκριση με τα γεύματα με βάση το χοιρινό και το μοσχαρίσιο κρέας και κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο χορτάτοι.

Επιπλέον, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ένα χορτοφαγικό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατανάλωναν 12% λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν κρέας.