Απώλεια βάρους: Τα φρούτα και τα λαχανικά που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο σας

Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, ανέφερε ότι οι γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών παρουσίασαν υγιή μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, μειωμένο κίνδυνο να γίνουν υπέρβαρες ή παχύσαρκες και μπορούσαν να ελέγχουν τις μερίδες φαγητού τους.

Ωστόσο, με τόσες πολλές νόστιμες και θρεπτικές επιλογές για να διαλέξετε, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε ποια φρούτα και λαχανικά είναι τα καλύτερα για απώλεια βάρους.

Τα φρούτα και τα λαχανικά που βοηθούν στην απώλεια βάρους:

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια και λάιμ, είναι μερικά από τα καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους.

Στη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα εσπεριδοειδή, όπως το γκρέιπφρουτ , ήταν από τα πιο αποτελεσματικά τρόφιμα για τη μείωση του δείκτη μάζας σώματος.

Το γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους επειδή είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά το φαγητό.

«Το γκρέιπφρουτ περιέχει επίσης μια ένωση που ονομάζεται naringenin, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας σε μελέτες σε ζώα».

Μούρα

Τα μούρα αναδείχθηκαν στη μελέτη. Συγκεκριμένα, τα βατόμουρα συνδέονται με μικρότερη αύξηση βάρους και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Τα βατόμουρα είναι μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά το φαγητό.

Είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία.

Σταυρανθή λαχανικά

Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το κατσαρό λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι διατροφικές δυνάμεις που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Ενώ είναι γνωστά κυρίως για τα οφέλη τους στην πρόληψη του καρκίνου, είναι επίσης μια εξαιρετική τροφή για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Τα σταυρανθή λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους επειδή, όπως τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα, έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα και σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.

Αυτά τα λαχανικά περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που είναι γνωστό ότι μειώνουν τις κυτοκίνες και το NF-kB, ουσίες που οδηγούν τη διαδικασία της φλεγμονής. Αυτή η μείωση της φλεγμονής, μαζί με τα συναισθήματα του κορεσμού από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθούν στη διαδικασία απώλειας βάρους».

Αβοκάντο

Αν και το αβοκάντο είναι πυκνό σε θερμίδες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά (τα λίπη παρέχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο, σε αντίθεση με τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες), είναι μια φανταστική τροφή που σας βοηθά να πετύχετε τους στόχους απώλειας βάρους.

Σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη κοόρτης σε πάνω από 55.400 άτομα, η κατανάλωση αβοκάντο μείωσε τον κίνδυνο να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι κατά 15% σε ανθρώπους που έτρωγαν συχνά αβοκάντο και 7% σε εκείνους που έτρωγαν λιγότερο συχνά, σε σύγκριση με εκείνους που απείχαν από αυτό το νόστιμο και θρεπτικό φρούτο.

Ενώ τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους είναι μονοακόρεστο λίπος , το οποίο θεωρείται υγιές. Η αύξηση της πρόσληψης μονοακόρεστων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και της περιφέρειας της μέσης.

Πατάτες

Αν και οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάτι δεν βοηθά στην απώλεια βάρους, είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, υγιεινούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, καθιστώντας τις μια υγιεινή προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients έδειξαν ότι η κατανάλωση πατάτας συσχετίστηκε με καλύτερη ποιότητα διατροφής, υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και βελτιωμένη επάρκεια θρεπτικών συστατικών.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η θερμιδική πυκνότητα μιας βραστής πατάτας μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως η ποικιλία της πατάτας, ο τρόπος μαγειρέματος και οποιαδήποτε πρόσθετα συστατικά που προστίθενται. Για παράδειγμα, η προσθήκη βουτύρου ή κρέμας γάλακτος σε μια βρασμένη πατάτα θα αυξήσει την πυκνότητα των θερμίδων.