Αρτηριακή πίεση: Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να την «ρίξετε»

Η υψηλή αρτηριακή πίεση καταπονεί τα αιμοφόρα αγγεία, την καρδιά και άλλα όργανα, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφραγμάτων και εγκεφαλικών.

Η θεραπεία συχνά περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή, αλλά συνιστάται επίσης στους ασθενείς να τρώνε υγιεινά, να μειώσουν την κατανάλωση αλκοόλ, να μην καπνίζουν και να ασκούνται τακτικά.

Νέα μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως τα «καθίσματα» με στήριξη στον τοίχο ή οι «σανίδες» είναι πολύ αποτελεσματικές στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Στη μελέτη συμμετείχαν 16.000 άτομα και διαπιστώθηκε ότι κάθε άσκηση μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά τα καθίσματα με στήριξη στον τοίχο και η σανίδα είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη πτώση της αρτηριακής πίεσης συγκριτικά με την αερόβια άσκηση.

Αυτές οι δύο ισομετρικές ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να ενδυναμώνουν χωρίς να κινούνται οι μύες ή οι αρθρώσεις.

Η στάση «σανίδα» με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα πίσω, δυναμώνει την κοιλιά.

Τα καθίσματα με στήριξη στον τοίχο περιλαμβάνουν την τοποθέτηση των ποδιών σε απόσταση 60 εκατοστών από έναν τοίχο και την ολίσθηση της πλάτης προς τα κάτω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος.

Οι ισομετρικές ασκήσεις ασκούν πολύ διαφορετική πίεση στο σώμα σε σχέση με την αερόβια άσκηση, λέει ο συγγραφέας της μελέτης Δρ. Jamie O’Driscoll, από το Πανεπιστήμιο Canterbury Christ Church.

«Αυξάνουν την ένταση στους μύες όταν παραμένει κάποιος σε αυτή τη θέση για δύο λεπτά και μετά προκαλούν μια ξαφνική ορμή αίματος όταν το άτομο χαλαρώνει. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος, αλλά πρέπει να θυμάστε να αναπνέετε» πρόσθεσε.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αρτηριακή πίεση σε κατάσταση ηρεμίας μειώθηκε από:

-4,49/-2,53 mm Hg μετά από αερόβια άσκηση (όπως τρέξιμο ή ποδήλατο)

-4,55/-3,04 mm Hg μετά από προπόνηση με αντιστάσεις ή προπόνηση με βάρη

-6,04/-2,54mmHg μετά από συνδυασμένη προπόνηση (αερόβια και βάρη)

-4,08/-2,50 mm Hg μετά από υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση

-8,24/-4 mm Hg μετά από ισομετρική προπόνηση (σανίδα και καθίσματα με στήριξη στον τοίχο)

Παρά τις μικρές διαφορές, ο Δρ. O’Driscoll επισημαίνει ότι τα καθίσματα και η σανίδα θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

Σύμφωνα με τις τρέχουσες κατευθυντήριες συστάσεις στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα.

Ο Δρ. O’Driscoll λέει ότι θα πρέπει οι ασθενείς να εξετάσουν το ενδεχόμενο καθισμάτων με στήριξη στον τοίχο διάρκειας δύο λεπτών ή παραμονής σε θέση σανίδας τέσσερις φορές με δύο λεπτά ανάπαυσης ενδιάμεσα, τρεις φορές την εβδομάδα.