Αϋπνία: Πού οφείλεται και πώς να την αντιμετωπίσετε

Τι σας κρατά ξύπνιους το βράδυ; Οι έντονες σκέψεις; Ενθουσιασμός για κάτι που θα συμβεί την επόμενη μέρα; Ή μήπως υπερβολικό άγχος για κάτι που σας δυσκολεύει; Για πολλούς, το άγχος είναι προσωρινό καθώς η αιτία του επιλύεται γρήγορα.

Σχεδόν οτιδήποτε μπορεί να σας προκαλέσει περιστασιακά αϋπνία: το ροχαλητό του/της συντρόφου δίπλα σας, κάποιος σωματικός πόνος, ή το συναισθηματικό άγχος. Η υπερβολική στέρηση ύπνου -όπως συμβαίνει στο jet lag- μπορεί να μπερδέψει το βιολογικό σου ρολόι προκαλώντας χάος στο χρονοδιάγραμμα ύπνου. Αλλά τις περισσότερες φορές, η στέρηση ύπνου είναι βραχυπρόθεσμη. Τελικά, η εξάντληση μάς καταβάλει όλους.

Όμως, κάποιες χρόνιες παθήσεις όπως αναπνευστικές διαταραχές, γαστρεντερολογικά προβλήματα, και πολλές άλλες μπορούν να υπερισχύσουν της κόπωσης. Καθώς συσσωρεύονται οι άγρυπνες νύχτες, το καθαυτό υπνοδωμάτιο μπορεί να το συσχετίζουμε με ανήσυχες νύχτες κατεστραμμένες από το άγχος.

Την ώρα του ύπνου, αυτός που υποφέρει από αϋπνία αγχώνεται.

Μάλιστα αγχώνεται τόσο πολύ, ώστε ο εγκέφαλός του “κλέβει” το σύστημα αντίδρασης στο άγχος, πλημμυρίζοντας το σώμα με χημικά εγρήγορσης. Η κορτιζόλη και η αδρενοκορτικοτρόπος ορμόνη ρέουν στο αίμα, αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, την πίεση του αίματος και τινάζουν το σώμα από την υπερδιέγερση. Σε αυτή την κατάσταση, ο εγκέφαλος “κυνηγά διαρκώς ενδεχόμενες απειλές”, ανήμπορος να παραμελήσει την παραμικρή δυσφορία ή νυχτερινό θόρυβο.

Όταν τελικά κοιμηθεί το άτομο που υποφέρει από αϋπνία, η ποιότητα του ύπνου διακυβεύεται.

Η πρωταρχική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη, και στον υγιή ύπνο, ο μεταβολισμός μας την κρατά για να την έχει διαθέσιμη όταν είμαστε ξύπνιοι. Έρευνες με ποζιτρονική τομογραφία δείχνουν την αδρεναλίνη να εμποδίζει τον ύπνο και να επιταχύνει τον μεταβολισμό. Καθώς κοιμάται αυτός που έχει αϋπνία, το σώμα του λειτουργεί σε υπερωρίες, καίγοντας τις εγκεφαλικές προμήθειες σε γλυκόζη. Αυτό το σύμπτωμα κακού ύπνου αφήνει τα άτομα που υποφέρουν από αϋπνία να είναι διαρκώς σε κατάσταση εξάντλησης, σύγχυσης και άγχους. Και όλο αυτό γίνεται φαύλος κύκλος αφού ξεκινά τη διαδικασία από την αρχή.

Όταν αυτοί οι κύκλοι άγχους και ανησυχίας διαρκούν αρκετούς μήνες, τότε λέμε ότι κάποιος έχει χρόνια αϋπνία.

Κι μπορεί η αϋπνία πολύ σπάνια να οδηγεί στον θάνατο, οι χημικοί μηχανισμοί της είναι όμοιοι με τις κρίσεις πανικού που βρίσκονται σε όσους βιώνουν κατάθλιψη και άγχος. Οποιαδήποτε από αυτές τις παθήσεις αυξάνει τον κίνδυνο των άλλων δύο.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να σπάσετε την αϋπνία:

• Η διαχείριση του άγχους που οδηγεί σε υπερδιέγερση είναι μία από τις πιο κατανοητές θεραπείες για την αϋπνία και οι καλές πρακτικές αποκαθιστούν τη σχέσης σας με την ώρα του ύπνου.
• Σιγουρευτείτε πως το υπνοδωμάτιό σας είναι σκοτεινό και δροσερό για την ελαχιστοποίηση “απειλών” κατά την υπερδιέγερση.
• Να κοιμάστε μόνο στο κρεβάτι κι αν είστε ανήσυχοι, αφήστε το δωμάτιο και επιδοθείτε σε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως διάβασμα, διαλογισμό κλπ.
• Ρυθμίστε τον μεταβολισμό σας θέτοντας σταθερές ώρες ύπνου, για να ρυθμίσετε καλά το βιολογικό σας ρολόι.
• Αυτό το ρολόι (κιρκάδιος ρυθμός), είναι επίσης ευαίσθητος στο φως, άρα αποφύγετε τα έντονα φώτα το βράδυ, για να καταλάβει το σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
• Επιπροσθέτως, κάποιοι ιατροί συνταγογραφούν φάρμακα ώστε να σας βοηθήσουν στον ύπνο, αλλά δεν υπάρχουν αξιόπιστα φάρμακα που βοηθούν σε όλες τις περιπτώσεις. Τα μη συνταγογραφούμενα υπνωτικά μπορεί να είναι άκρως εθιστικά οδηγώντας σε στέρηση που χειροτερεύει τα συμπτώματα.

Αλλά πριν ζητήσετε θεραπευτική αγωγή, βεβαιωθείτε πως πράγματι έχετε αϋπνία και όχι κάτι περαστικό.

Περίπου 8% των ασθενών με χρόνια αϋπνία υποφέρει από κάποιο λιγότερο συχνό γενετικό πρόβλημα, την επονομαζόμενη διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου ή DSPD. Τα άτομα με DSPD έχουν κιρκάδιο ρυθμό σημαντικά μεγαλύτερο από τις 24 ώρες της ημέρας, αποσυντονίζοντας τις κλασικές συνήθειες ύπνου. Έχουν δυσκολία στο να πέσουν για ύπνο κατά τις τυπικές ώρες, αλλά αυτό δεν οφείλεται σε αϋπνία. Με την πρώτη ευκαιρία, κοιμούνται άνετα παρά το καθυστερημένο τους πρόγραμμα.

Ο κύκλος ύπνου – αφύπνισης είναι μια λεπτή ισορροπία και είναι ουσιώδης για την διατήρηση της σωματικής και πνευματικής υγείας. Για όλους αυτούς τους λόγους, αξίζει να αφιερώσουμε χρόνο και προσπάθεια για τη διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας στην ώρα ύπνου.