Υγεία
Αν εντάξεις αυτά τα τρία γεύματα στην διατροφή σου, τότε μπορείς να αποκτήσεις και εσύ το σώμα του Σούπερμαν.
Για Πρωινό, Πρωτεϊνούχα pancakes (2 μερίδες): 1 κουταλιά βούτυρο, 2 κουταλιές σκόνης πρωτεϊνούχου ορού γάλακτος, 2/3 του φλιτζανιού υγρό ασπράδι αυγών, 2/3 φλιτζανιού αποβουτυρωμένου γάλακτος (ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα καρύδας), 1 κουταλιά αλεύρι αμυγδάλου, 1 παύλα κανέλας
Οδηγίες
1. Άναψε την κατσαρόλα σε μέση θερμοκρασία και πρόσθεσε βούτυρο. Στη συνέχεια ανακάτεψε όλα τα υπόλοιπα υλικά μέσα σε ένα μπολ και ρίξ’ τα στο τηγάνι.,
2. Γυρνάς ανάποδα το pancake όταν δεις να βγαίνουν φυσαλίδες.
Τι πετυχαίνεις: 222 θερμίδες, 26g πρωτεΐνη, 11 g υδατάνθρακες, 5 g λίπος
Για Μεσημεριανό: Λεμονάτο κοτόπουλο με σος γιαουρτιού (4 τεμάχια): 4 στήθη κοτόπουλο, 1 στημένο λεμόνι, 1 κουταλιά της σούπας ρίγανη, 1/4 του φλιτζανιού ξύδι, 1/2 του κουταλιού της σούπας ελαιόλαδο, 1/2 κομμένο κόκκινο κρεμμύδι, χωρισμένο, 1/2 του κουταλιού της σούπας κουρκούμη (ινδικό κύπειρο), Αλατοπίπερο και φρέσκο πιπέρι , 7 σκελίδες σκόρδο, σε κύβους, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 2/3 φλιτζάνι 2% απλό ελληνικό γιαούρτι, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό, 1/2 του κουταλιού της σούπας σκόνη σκόρδου.
Οδηγίες: 1. Τοποθέτησε το κοτόπουλο σε ένα μπολ. Προσθέτεις λίγο χυμό λεμονιού (άσε περίπου 1/2 ½ κουταλάκι για τη σάλτσα γιαουρτιού), ρίγανη, ξύδι, ελαιόλαδο, κρεμμύδι (άσε περίπου 1/2 ½ κουταλάκι για τη σάλτσα γιαουρτιού), κουρκούμη, αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένο σκόρδο και μέλι, και ανακάτεψε μέχρι να καλυφθεί το κοτόπουλο
2. Σε μια κατσαρόλα με μέτρια φωτιά, πρόσθεσε το κοτόπουλο και ανακάτεψε μέχρι να μαγειρευτεί. Ρίξε τους υπόλοιπους χυμούς αμέσως πριν το κοτόπουλο μαγειρευτεί πλήρως. Στη συνέχεια αφαιρούμε την κατσαρόλα από τη φωτιά
3. Στην ώρα που μαγειρεύεις το κοτόπουλο, προσθέτεις τα υπόλοιπα συστατικά σε ένα μπολ. Σερβίρεις το κοτόπουλο με σάλτσα γιαουρτιού.
Τι πετυχαίνεις (ανά μερίδα): 308 θερμίδες, 35g πρωτεΐνη, 8g υδατάνθρακες, 14g λίπος
Για Βραδινό: Φαχίτας κοτόπουλο (8 μερίδες): 3 κουταλιές της σούπας τσίλι, 1 κουταλάκι κύμινο, 1/2 τσαμπί πάπρικα, 1/2 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο κόλιαντρο, 2 λίβρες στήθος κοτόπουλου, κομμένα σε κύβους, 1 χυμό ασβέστου, 1 χυμό πορτοκαλιού, 1 του φλιτζανιού λευκό ρύζι , 2 του φλιτζανιού ζωμό κοτόπουλου, Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς, 1/2 κουταλιές σούπας σκόνη σκόρδου, 1 κουταλιά της σούπας ρίγανη, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο, 1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λωρίδες, 6 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο, 2 κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε λωρίδες, 1 μεγάλη τομάτα, ψιλοκομμένη, Ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια για γαρνίρισμα.
Οδηγίες
1. Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτεις μπαχαρικά, το μισό κόλιαντρο και το κοτόπουλο, και ανακατεύεις παρέα. Προσθέτεις το ασβέστη και το χυμό πορτοκαλιού. Ανακάτεψε μέχρι να καλύψει το κοτόπουλο και ψήσε επί 1 ώρα.
2. Σε ένα μέσο δοχείο, φέρε 1 φλιτζάνι ρύζι και 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου σε βράσιμο. Μόλις βράσει, χαμήλωσε την ένταση της φωτιάς και ανακάτεψε τις τσίλιες. Κάλυψε μέχρι να μαγειρευτεί πλήρως το ρύζι. Πρόσθεσε αλάτι, σκόνη σκόρδου, και την ρίγανη. Μόλις μαγειρευτεί το ρύζι, ανακάτεψε και άστο στην άκρη
3. Τοποθέτησε ένα μεγάλο ταψί σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία και σόταρε τα κρεμμύδια και το σκόρδο στο βούτυρο μέχρι να ροδίσουν και να καραμελοποιηθούν. Προσθέτουμε το μαριναρισμένο κοτόπουλο, τις πιπεριές, την τομάτα με λίγο αλάτι και ύστερα σοτάρεις μέχρι να γίνει το κοτόπουλο.
Τι πετυχαίνεις (ανά μερίδα): 400 θερμίδες, 34g πρωτεΐνη, 30g υδατάνθρακες, 15g λίπος
