Αυτές είναι οι τροφές που μας κάνουν να πεινάμε περισσότερο

Υπάρχουν τροφές που πραγματικά ανεβάζουν την όρεξή σας και σας κάνουν να πεινάτε περισσότερο.

Τα τρόφιμα που αποτελούνται κυρίως από επεξεργασμένους υδατάνθρακες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ευθύνονται συνήθως επειδή συχνά δεν έχουν χορταστική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Ο συνδυασμός υψηλής περιεκτικότητας σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, χαμηλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, συμβάλλοντας στην ακόρεστη λαχτάρα και την πείνα, αναφέρει η Lena Bakovic, RD, διαιτολόγος στο Top Nutrition Coaching.

Αρτοσκευάσματα

Τα αρτοσκευάσματα, είναι από τα χειρότερα είδη με τα οποία μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας και σίγουρα δεν είναι ένα πλήρες πρωινό.

«Τα αρτοσκευάσματα είναι εξαιρετικά για να ικανοποιήσουν τον ουρανίσκο σας, αλλά δεν είναι εξαιρετικά για το στομάχι, καθώς είναι γεμάτα υδατάνθρακες», λέει η διαιτολόγος, Destini Moody, RDN. «Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες (που τείνουν να λείπουν από τα αρτοσκευάσματα), αυτές οι λιχουδιές θα ανεβάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας, προκαλώντας μια ανάκαμψη της πτώσης του σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά».

Όταν το σάκχαρο στο αίμα σας πέφτει, καταλήγετε να αισθάνεστε πεινασμένοι και κουρασμένοι – και αυτό δεν είναι ιδανικό αν μόλις ξεκινάτε τη μέρα σας. «Συνδυάστε αυτές τις γλυκές λιχουδιές με κάποια πρωτεΐνη, όπως βραστά αυγά ή ελληνικό γιαούρτι για να μετριαστείτε αυτό το αποτέλεσμα», συνιστά η Moody.

Κουλούρια

Μια  μελέτη του 2022 στο Nutrition Research συνέκρινε τα επίπεδα πληρότητας μετά την κατανάλωση ενός κουλούρι με ένα αυγό και διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι αισθάνονταν πιο πεινασμένοι και λιγότερο ικανοποιημένοι μετά το πρωινό κουλούρι.

Επιπλέον, αυτό είχε ως αποτέλεσμα η ομάδα που κατανάλωνε κουλούρι, να τρώει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μια παρόμοια μελέτη συνέκρινε τα αυγά με τα κρουασάν και διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αυγά για πρωινό ένιωθαν πιο κορεσμένοι σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν πρωινό με κρουασάν, σύμφωνα με μελέτη στο European Journal of Nutrition.

Εάν τρώτε κουλούρι με σουσάμι για πρωινό μαζί με τον καφέ, επιλέξτε μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως για σύνθετους υδατάνθρακες και διαρκή ενέργεια και συνδυάστε τα με πρωτεΐνες όπως αυγά.

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Ο τύπος γιαουρτιού που επιλέγετε μπορεί να δημιουργήσει πείνα. Όπως λένε οι ειδικοί, είναι καλύτερα να φάει κανείς, για παράδειγμα, μισό κεσεδάκι πλήρες γιαούρτι, παρά ένα ολόκληρο με 2% λιπαρά. Πρόκειται για εξαιρετικά φτωχή σε ενέργεια τροφή, που μόνο για λίγο ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας και μετά από λίγο ο οργανισμός νιώθει στο πολλαπλάσιο την ανάγκη για κάτι χορταστικό.  «Το πλήρες γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού για ενίσχυση πρωτεΐνης», λέει η Bakovic.

Δημητριακά 

Όσα παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι -ακριβώς όπως το λευκό ψωμί- ναι μεν δίνουν την αίσθηση του κορεσμού, ωστόσο, προκαλούν αυξομειώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης.

Μπάρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

«Οι μπάρες Granola που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν  σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς είναι πρωτεΐνη που είναι αποτελεσματική στην πρόκληση κορεσμού, αλλιώς γνωστή ως αίσθημα πληρότητας», λέει η  Moody.

«Ως εκ τούτου, όταν ψάχνετε για ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων, επιλέξτε ένα με περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης».

Ζυμαρικά

Όπως και με πολλές άλλες πηγές υδατανθράκων, μπορείτε να βρείτε ζυμαρικά τόσο σε λευκές (εξευγενισμένες) μορφές όσο και σε μορφή ολικής αλέσεως. Τα λευκά ζυμαρικά είναι φτιαγμένα από ραφιναρισμένο αλεύρι, το οποίο είναι πολύ χαμηλότερο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από υδατάνθρακες από πηγές ολικής αλέσεως.

“Τα περισσότερα ζυμαρικά που διατίθενται στα καταστήματα παρασκευάζονται από πηγές ραφιναρισμένου αλεύρου χωρίς μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και αισθήματα πείνας αμέσως μετά την κατανάλωση”, λέει η Bakovic.

Από την άλλη πλευρά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, κάτι που μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.