Αυτές είναι οι χειρότερες συνήθειες για τον εγκέφαλο σύμφωνα με κορυφαίο ειδικό του Χάρβαρντ

Ο εγκέφαλος μπορεί να πληγεί από πολλές συνήθειες του τρόπου ζωής, αλλά τέσσερις από αυτές ασκούν μεγαλύτερο αντίκτυπο απ’ ό,τι άλλες, προειδοποιεί ένας κορυφαίος ειδικός από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ.

Οι συνήθειες αυτές είναι η πολύωρη ακινησία σε μία καρέκλα, η απουσία κοινωνικής ζωής, ο ανεπαρκής ύπνος και το χρόνιο στρες. «Τα καλά νέα είναι ότι και οι τέσσερις μπορούν εύκολα να αλλάξουν», τονίζει ο καθηγητής Νευρολογίας Dr. Rudolph Tanzi, διευθυντής της Μονάδας Έρευνας Γενετικής & Γήρανσης και στο Κέντρο Υγείας του Εγκεφάλου McCane στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης. Να πως επιδρά κάθε μία στον εγκέφαλο και τι πρέπει να κάνουμε.

Πολύωρη ακινησία

Ο μέσος ενήλικας κάθεται επί 6,5 ώρες την ημέρα, αλλά οι εργαζόμενοι γραφείου πολύ περισσότερο. Ο εγκέφαλος, όμως, υποφέρει ακόμα και με τις 6,5 ώρες ακινησίας.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 στην επιστημονική επιθεώρηση PLoS One, έδειξε ότι η πολύωρη ακινησία σχετίζεται με αλλοιώσεις στο τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει τη μνήμη. Οι επιστήμονες υπέβαλαν σε μαγνητικές τομογραφίες εγκεφάλου ομάδα εθελοντών ηλικίας 45 έως 75 ετών. Στόχος τους ήταν να εξετάσουν τον μέσο κροταφικό λοβό (MTL), στον οποίο ο εγκέφαλος δημιουργεί νέες αναμνήσεις.

Οι ερευνητές συνέκριναν τις τομογραφίες των εθελοντών τους με τη μέση διάρκεια της καθημερινής ακινησίας τους. Όσοι κάθονταν καθημερινά τις περισσότερες ώρες, είχαν πιο λεπτό μέσο κροταφικό λοβό. Η λέπτυνση του τμήματος αυτού είναι πρόδρομη κατάσταση της έκπτωσης των νοητικών λειτουργιών και της άνοιας.

Τι να κάνετε: Φροντίστε να σηκώνεστε από την καρέκλα κάθε 15 έως 30 λεπτά. Εν ανάγκη, βάλτε το χρονόμετρο στο κινητό σας να σας ειδοποιεί. Όση ώρα είστε όρθιοι,  ο Dr. Tanzi συνιστά να κάνετε κάτι πολύ δραστήριο, όπως:

• Να περπατάτε βιαστικά ή έντονα (π.χ. να σηκώνετε ψηλά τα γόνατά σας) μέσα στον χώρο
• Να κάνετε πους-απς στηριζόμενοι στον τοίχο
• Να κάνετε βαθιά καθίσματα ή προβολές

Απουσία κοινωνικής ζωής

H κοινωνική απομόνωση σχετίζεται με την κατάθλιψη και αυξημένο κίνδυνο εκδηλώσεως νόσου Αλτσχάιμερ. Επιπλέον, ο εγκέφαλος χάνει περισσότερη φαιά ουσία στους μοναχικούς ανθρώπους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 στην επιθεώρηση The Journals of Gerontology: Series B. Η φαιά ουσία είναι η εξωτερική στοιβάδα του εγκεφάλου όπου γίνεται η επεξεργασία των πληροφοριών.

Τι να κάνετε: Το κλειδί, κατά τον Dr. Tanzi, είναι να έχετε στη ζωή σας δύο-τρεις ανθρώπους με τους οποίους μπορείτε να μοιραστείτε τα πάντα. Να ανταλλάσσετε συχνά μηνύματα και τηλεφωνήματα με αυτούς ή να φροντίσετε να συναντιέστε μία φορά την εβδομάδα, έστω και μέσω Zoom.

«Προσέξτε μόνο να έχουν νόημα και να είναι ουσιαστικές οι επικοινωνίες αυτές», τονίζει ο ειδικός. «Είναι ο μόνος τρόπος για να διεγείρουν το μυαλό σας. Επομένως πρέπει να επικοινωνείτε με άτομα για τα οποία νοιάζεστε και νοιάζονται και εκείνα για εσάς».

Ανεπαρκής ύπνος

Ο ένας στους τρεις ενήλικες κοιμάται λιγότερο απ’ όσο θα έπρεπε, σύμφωνα με τα Κέντρου Ελέγχου & Προλήψεως των Ασθενειών (CDC) των ΗΠΑ. Δυστυχώς, μελέτη που δημοσιεύθηκε στα τέλη του 2018 στην ιατρική επιθεώρηση Sleep έδειξε πως όσοι κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ παρουσιάζουν μακροπρόθεσμα έκπτωση:

• Της μνήμης
• Της λογικής σκέψης
• Της ικανότητας επίλυσης προβλημάτων

Τι να κάνετε: Μην ρίξετε το βάρος στο πως θα κοιμηθείτε περισσότερο. Πολύ αποδοτικότερο είναι να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο για να κοιμηθεί. «Να μπαίνετε στο κρεβάτι μία ώρα νωρίτερα απ’ ό,τι συνηθίζετε», συνιστά ο Dr. Tanzi. «Με αυτό τον τρόπο θα παρέχετε στο σώμα και στον εγκέφαλό σας μία έξτρα ώρα για να ξεκουραστούν».

Αν ξυπνήσετε το βράδυ, συνιστά να μείνετε για λίγο ακίνητοι, δίνοντας στο μυαλό σας χρόνο να χαλαρώσει. Ή προσπαθήστε να διαβάσετε ένα βιβλίο, αλλά όχι ειδήσεις στο κινητό. Να αποφύγετε και την τηλεόραση, διότι ο εγκέφαλος διεγείρεται από τα ψηφιακά μέσα. «Ακόμα κι αν δεν αποκοιμηθείτε πάλι αμέσως, θα έχετε την έξτρα ώρα που προσθέσατε στην αρχή της νύχτας για να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο», τονίζει ο καθηγητής.

Χρόνιο στρες

Ο εγκέφαλος πλήττεται από το χρόνιο στρες, διότι αυτό σκοτώνει τα εγκεφαλικά κύτταρα και συρρικνώνει τον προμετωπιαίο φλοιό. Ο προμετωπιαίος φλοιός είναι το τμήμα του εγκεφάλου που ευθύνεται για τη μνήμη και τη μάθηση.

Οι μεγάλες προσδοκίες είναι κύρια αιτία χρόνιου στρες, προειδοποιεί ο Dr. Tanzi. «Οι μεγάλες προσδοκίες δύσκολα πραγματοποιούνται. Η αποτυχία, όμως, οδηγεί σε αρνητικές αντιδράσεις, οι οποίες εντείνουν ακόμα περισσότερο το στρες», εξηγεί.

Τι να κάνετε: Να είστε ευέλικτοι στις αντιδράσεις σας. Όταν αισθάνεστε πως εκνευρίζεστε, να παίρνετε βαθιές ανάσες και να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας πως δεν τα ξέρετε όλα. Να δέχεστε επίσης ότι και οι άλλοι μπορεί να έχουν δίκιο.

Να ηρεμείτε επίσης τον εαυτό σας, επαναλαμβάνοντας μέσα σας «είμαι καλά, είμαι μια χαρά». «Δαμάζοντας τον εγωισμό σας, μπορείτε να μειώσετε το στρες πριν βγει εκτός ελέγχου», καταλήγει ο ειδικός.