Υγεία
Οι βιταμίνες Β, θα πρέπει να γίνει γνωστό πως είναι αρκετά σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων.
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμινών Β ποικίλλουν ανάλογα με τη συγκεκριμένη βιταμίνη Β που έχετε έλλειψη.
Ορισμένες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές βιταμίνες Β και άλλες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε συγκεκριμένες εξ αυτών.
Η ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος. Παίζει επίσης ρόλο στην ανάπτυξη και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του νευρικού και του κυκλοφορικού συστήματος, καθώς και σε μεγαλοβλαστική αναιμία, μια κατάσταση όπου ο μυελός των οστών παράγει μεγάλα ερυθρά αιμοσφαίρια με ανώμαλο σχήμα που δεν λειτουργούν σωστά.
Η άνοια, η παράνοια, η κατάθλιψη και οι αλλαγές στη συμπεριφορά είναι επίσης πιθανά συμπτώματα. Η νευρολογική βλάβη μερικές φορές δεν μπορεί να αντιστραφεί.
Συνοπτικά, η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα συμπτώματα:
- κούραση
- αδυναμία
- δυσκοιλιότητα
- απώλεια της όρεξης
- ακούσια απώλεια βάρους
- μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια
- προβλήματα ισορροπίας
- σύγχυση
- κακή μνήμη
- πόνο στο στόμα ή στη γλώσσα
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, επομένως τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας. Ωστόσο, υπάρχουν επιλογές τροφίμων για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες σε Β12.
Οι χορτοφαγικές πηγές περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά και αυγά. Οι vegan πηγές Β12 περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα και μαγιά.
Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12 είναι:
- μοσχαρίσιο συκώτι
- κρέας, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών και των πουλερικών
- αυγά
- γάλα
- τυρί
- εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- διατροφική μαγιά
- άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως φυτικά γάλατα και άλευρα
Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) βοηθά το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τον οργανισμό να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.
Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν την χρειάζονται για να βοηθήσουν τον εγκέφαλο των μωρών τους να αναπτυχθεί κανονικά.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β6
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 δεν σπάνια. Ανεπαρκείς ποσότητες Β6 μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα αναιμία καθώς και δερματικές διαταραχές, όπως εξάνθημα με φαγούρα ή ρωγμές γύρω από το στόμα.
Η έλλειψη Β6 μπορεί επίσης να προκαλέσει:
- κατάθλιψη
- σύγχυση
- ναυτία
- αναιμία
- ευαισθησία σε λοιμώξεις
- δερματικά εξανθήματα ή δερματίτιδα
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β6
- πουλερικά
- ψάρια
- κρέατα οργάνων
- πατάτες και άλλα αμυλούχα λαχανικά
- φρούτα, εκτός από τα εσπεριδοειδή
Βιταμίνες Β1 και Β2
Η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) και η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) επίσης βοηθούν στην μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Επίσης, η βιταμίνη Β1 έχει νευρολογικά οφέλη και η βιταμίνη Β2 βοηθά στη διατήρηση της σωστής όρασης.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β1 ή Β2
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β1 είναι σπάνια και η ανεπάρκεια βιταμίνης Β2 είναι πολύ σπάνια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά τρόφιμα, όπως το γάλα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι εμπλουτισμένα με αυτές τις βιταμίνες.
Μπορεί να γίνει πρόβλημα σε άτομα που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ: θα παρουσιάσουν συμπτώματα όπως σύγχυση και ρωγμές στα πλάγια του στόματος.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β1
- δημητριακά ολικής αλέσεως
- εμπλουτισμένο ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι
- χοιρινό
- ψάρι
- όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων φασολιών και της σόγιας
- ξηροί καρποί και σπόροι
Οι πηγές βιταμίνης Β2 είναι:
- αυγά
- κρέατα οργάνων, συμπεριλαμβανομένων των νεφρών και του συκωτιού
- άπαχα κρέατα
- γάλα με χαμηλά λιπαρά
- πράσινα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου και του σπανακιού
- εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμί
Βιταμίνη Β3
Η βιταμίνη Β3 (νιασίνη) βοηθά στην μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, καθώς και στη σωστή πέψη και την υγιή όρεξη, ενώ είναι σημαντική για την ανάπτυξη των κυττάρων.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β3
Η έλλειψη νιασίνης μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως ναυτία και κοιλιακές κράμπες. Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί επίσης να προκαλέσει ψυχική σύγχυση.
Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται πελάγρα, με συμπτώματα όπως:
- τραχύ δέρμα που γίνεται κόκκινο ή καφέ στον ήλιο
- έντονα κόκκινη γλώσσα
- εμετός
- δυσκοιλιότητα ή διάρροια
- κούραση
- επιθετική, παρανοϊκή ή αυτοκτονική συμπεριφορά
- παραισθήσεις
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β3
- κρέας, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών, του βοείου κρέατος, του χοιρινού και των ψαριών
- μερικοί ξηροί καρποί, όσπρια και δημητριακά
- εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά
Βιταμίνη Β9
Η βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ) βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα. Το φολικό οξύ είναι η συνθετική της μορφή, που βρίσκεται συχνά σε εμπλουτισμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα.
Όπως οι περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η Β9 ενισχύει την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών, όταν την καταναλώνουν έγκυες.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β9
- μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία προκαλεί αδυναμία
- κούραση
- προβλήματα συγκέντρωσης
- ευερεθιστότητα
- πονοκέφαλος
- αίσθημα παλμών της καρδιάς
- δυσκολία στην αναπνοή
- ανοιχτές πληγές στο στόμα
- αλλαγές στο χρώμα του δέρματος, των μαλλιών ή των νυχιών
Οι έγκυες γυναίκες με ανεπάρκεια φυλλικού οξέος θα μπορούσαν να έχουν ως αποτέλεσμα τα μωρά τους να γεννηθούν με ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη.
Το υπερβολικό συμπληρωματικό φολικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ωστόσο, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε νευρολογικά προβλήματα του βρέφους.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β9
- μοσχαρίσιο συκώτι
- σπαράγγια
- λαχανάκια Βρυξελλών
- σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι
- πορτοκάλια και ο χυμός τους
- άλλα φρούτα και χυμοί φρούτων
- φιστίκια και άλλοι ξηροί καρποί
- φασόλια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών
- αρακάς
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με φολικό οξύ:
- εμπλουτισμένο ψωμί, αλεύρι, ζυμαρικά και ρύζι
- εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- τορτίγιες καλαμποκιού και ταμάλες φτιαγμένα με εμπλουτισμένο αλεύρι
