Υγεία
Το σελήνιο αποτελεί ένα σημαντικό μέταλλο που είναι αναγκαίο για την υγεία μας, καθώς εμπλέκεται σε βασικές λειτουργίες του σώματος.
Η περιεκτικότητα πολλών τροφών σε σελήνιο εξαρτάται από το έδαφος στο οποίο καλλιεργούνται. Η βροχή, τα φυτοφάρμακα και τα επίπεδα pH μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σεληνίου στο έδαφος.
Αυτό καθιστά την έλλειψη σεληνίου πιο συχνή σε ορισμένα μέρη του κόσμου.
Κάποιοι άνθρωποι αντιμετωπίζουν πρόβλημα στην απορρόφηση σεληνίου. Σε αυτούς ανήκουν όσοι έχουν υποθυρεοειδισμό, υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση ή έχουν τον ιό της ανθρώπινης ανοσοανεπάρκειας (HIV).
Πόσο σελήνιο χρειάζομαι;
Τα πολύ χαμηλά επίπεδα σεληνίου μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας. Και σε μεγάλες ποσότητες όμως, το σελήνιο μπορεί να γίνει τοξικό.
Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα
- 0 έως 6 μηνών – 15 mcg
- 7 μηνών έως 3 ετών – 20 mcg
- 4 έως 8 ετών – 30 mcg
- 9 έως 13 ετών – 40 mcg
- 14 ετών και άνω – 55 mcg
Οι έγκυες και θηλάζουσες μπορεί να χρειάζονται έως και 70 mcg σεληνίου την ημέρα.
Οι πιο πλούσιες τροφές
Καρύδια Βραζιλίας
Τα καρύδια Βραζιλίας είναι μια από τις καλύτερες πηγές σεληνίου. Τα 6-8 καρύδια δίνουν περίπου 544 mcg. Μην υπερβαίνετε όμως τη μια μερίδα την ημέρα.
Ψάρια
Ο κιτρινόπτερος τόνος περιέχει περίπου 92 mcg ανά 85 γραμμάρια, καθιστώντας τον εξαιρετική πηγή σεληνίου.
Άλλα ψάρια πλούσια σε σελήνιο είναι οι σαρδέλες, οι γαρίδες, ο μπακαλιάρος και ο σολομός.
Ζαμπόν
Πολλοί το αποφεύγουν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αλάτι, αλλά το ψητό .
Ωστόσο, το ψητό ζαμπόν παρέχει 24 mcg σεληνίου ανά 85 γραμμάρια ή το 44% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους ενήλικες.
Δημητριακά
Το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά, μπορεί να παρέχουν υψηλές ποσότητες σεληνίου. Δύο φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης έχουν περίπου 16 mcg σεληνίου.
Τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως τα λευκά ψωμιά και τα ζυμαρικά, είναι εμπλουτισμένα με σελήνιο και άλλα μέταλλα.
Αυτό γίνεται είτε επειδή κάποια θρεπτικά συστατικά χάνονται κατά την επεξεργασία, είτε επειδή δεν υπάρχουν στο τρόφιμο.
Για παράδειγμα, τα δημητριακά είναι συνήθως εμπλουτισμένα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη, αλλά και φυλλικό οξύ.
Η ποσότητα σεληνίου σε αυτά τα προϊόντα ποικίλλει, αλλά συνήθως μπορείτε να πάρετε έως και 33 mcg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένων ζυμαρικών.
Χοιρινό
Τα 85 γραμμάρια μαγειρεμένου, άπαχου χοιρινού κρέατος, δίνουν περίπου 37 mcg σεληνίου.
Μοσχάρι
Η περιεκτικότητα του μοσχαριού σε σελήνιο εξαρτάται από το κομμάτι. Τα 85 γραμμάρια μοσχαρίσιας μπριζόλας δίνουν περίπου 37 mcg, το μοσχαρίσιο συκώτι28 mcg και ο μοσχαρίσιος κιμάς με 25% λιπαρά περίπου 18 mcg.
Γαλοπούλα
Μπορείτε να πάρετε 26 mcg σεληνίου από 85 γραμμάρια κρέατος γαλοπούλας. Η κατανάλωση ενός σάντουιτς με γαλοπούλα σε εμπλουτισμένο ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε επιπλέον σελήνιο.
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο θα σας δώσει περίπου 22 mcg σεληνίου ανά 85 γραμμάρια λευκού κρέατος.
Τυρί Cottage
Ένα φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά παρέχει 20 mcg σεληνίου ή το 36% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Αυγά
Τα αυγά είναι μία από τις σημαντικότερες πηγές σεληνίου. Ένα μεγάλο βραστό αυγό παρέχει 15 mcg σεληνίου.
Καστανό ρύζι
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι παρέχει 12 mcg σεληνίου ή το 22% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι παρέχουν 18 mcg σεληνίου ανά μερίδα 100 γρ. Αυτό τους καθιστά ένα εξαιρετικό σνακ, ειδικά αν δεν τρώτε τροφές ζωικής προέλευσης που έχουν υψηλότερα επίπεδα σεληνίου.
Φασόλια
Από ένα φλιτζάνι θα πάρετε περίπου 13 mcg σεληνίου, αλλά και άφθονες φυτικές ίνες.
Μανιτάρια
Κάθε ποικιλία έχει διαφορετική περιεκτικότητα σε σελήνιο. Τα μανιτάρια πορτομπέλο δίνουν περίπου 13 mcg ανά μισό φλιτζάνι.
Βρόμη
Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρόμης παρέχει 13 mcg σεληνίου. Απολαύστε το στο πρωινό μαζί με δύο αυγά για να πάρετε 43 mcg.
Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι παρέχει περίπου 10 mcg σεληνίου, αλλά και άφθονο φυλλικό οξύ και βιταμίνη C.
Γάλα και γιαούρτι
Το αγελαδινό γάλα περιέχει 6 mcg σεληνίου ανά φλιτζάνι, ενώ το απλό, χαμηλών λιπαρών γιαούρτι 8 mcg ανά φλιτζάνι. Προσθέστε γάλα στα εμπλουτισμένα δημητριακά για να αυξήσετε την πρόσληψη.
Φακές
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 6 mcg σεληνίου, καθώς και μια ικανοποιητική δόση πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Φιστίκια
Τα φιστίκια προσφέρουν 3 mcg σεληνίου ανά 85 γραμμάρια. Μπορεί να μη φαίνεται πολύ, αλλά είναι πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Μπανάνες
Ένα φλιτζάνι προσφέρει 2 mcg ή το 3% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Μπορεί να μην είναι πολύ, αλλά τα περισσότερα φρούτα έχουν ελάχιστο ή καθόλου σελήνιο.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια τροφή έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σελήνιο;
Τα καρύδια Βραζιλίας περιέχουν το περισσότερο σελήνιο. Η κατανάλωση 6 έως 8 καρυδιών, παρέχει περίπου 544 mcg σεληνίου.
Ποια είναι τα σημάδια ανεπάρκειας σεληνίου;
Τα σημάδια της ανεπάρκειας σεληνίου μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, ομίχλη εγκεφάλου, στειρότητα, τριχόπτωση και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Ποιος είναι ο ρόλος του σεληνίου στον οργανισμό;
Το σελήνιο παίζει βασικό ρόλο στο να δρα ως αντιοξειδωτικό προστατεύοντας από οξειδωτικές βλάβες που θα μπορούσαν να συμβάλουν στην εμφάνιση ασθενειών.
Παίζει επίσης ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδούς, την αναπαραγωγή, τη νόηση, την επιδιόρθωση του DNA και των μυών και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.
