Δείτε τι πρέπει να κάνετε εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας

Οι ειδικοί τονίζουν αν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας περίπου την ίδια ώρα κάθε φορά, δεν πρέπει να ανησυχήσετε.

Πρόκειται για ένα φυσιολογικό φαινόμενο που συχνά οφείλεται στην αρχιτεκτονική του ύπνου, δηλαδή στα στάδια του ύπνου που διανύει ο καθένας από εμάς κυκλικά κάθε βράδυ. Αυτές οι αφυπνίσεις διαρκούν συνήθως μόνο για λίγα δευτερόλεπτα έως και μερικά λεπτά – αν συμβαίνουν πολύ συχνά σε μια νύχτα ή υπάρχουν διαταραχές στην προσπάθειά σας να σας ξαναπάρει ο ύπνος, τότε αυτό μπορεί να αποτελεί πρόβλημα, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Γιατί μπορεί να ξυπνάτε

Οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της νύχτας περνούν από τα τέσσερα στάδια της αρχιτεκτονικής του ύπνου κυκλικά σε διαστήματα περίπου 90 έως 120 λεπτών, δήλωσε ο Dr. Brandon Peters-Mathews, νευρολόγος του Virginia Mason Franciscan Health στο Σιάτλ.

Ο κύκλος ξεκινά με έναν ελαφρύ ύπνο που μεταπίπτει σε έναν βαθύτερο ύπνο και στη συνέχεια στον βαθύτερο ύπνο που συμβαίνει στο τρίτο στάδιο, το οποίο συχνά αναφέρεται ως «ύπνος αργών κυμάτων», δήλωσε ο Peters-Mathews. Κατά τη διάρκεια του τέταρτου σταδίου, γνωστού ως ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM), η δραστηριότητα του εγκεφάλου ανεβαίνει σε επίπεδα που σχεδόν φτάνουν τη φυσιολογική δραστηριότητα όταν οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση ξύπνιου – μετά από αυτό το στάδιο συχνά οι άνθρωποι ξυπνούν με φυσικό τρόπο, είπε, και μόλις ξανακοιμηθούν ο κύκλος αρχίζει και πάλι.

«Επειδή έχουμε την τάση να πέφτουμε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και αυτοί οι κύκλοι έχουν περίπου την ίδια διάρκεια, μπορεί να ξυπνάμε την ίδια ώρα μέσα στη νύχτα», δήλωσε ο Peters-Mathews. Οι περισσότερες από αυτές τις αφυπνίσεις θα είναι σύντομες και θα ξεχαστούν, αλλά «μπορεί να υπάρχουν ένας ή δύο κύκλοι μέσα στη νύχτα που ξυπνάμε και κοιτάμε το ρολόι και έχουμε επίγνωση της ώρας». Το ξύπνημα αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας δεν είναι συνήθως ενοχλητικό για την υγεία του ατόμου, εφόσον η ξανακοιμάται σε περίπου πέντε έως 10 λεπτά, δήλωσε η Dr. Michelle Drerup, διευθύντρια του Behavioral Sleep Medicine Program στην Cleveland Clinic.

Από την άλλη πλευρά, όταν οι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ξυπνούν πολλές φορές μέσα στην ώρα, αυτό μπορεί να προκαλέσει κατακερματισμό του κύκλου του ύπνου και το άτομο μπορεί να μην έχει βαθύ ύπνο, δήλωσε η Drerup και πρόσθεσε ότι αυτές οι συχνές αφυπνίσεις θα μπορούσαν να είναι σημάδι διαταραχών του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου ή η νυκτουρία -η αφύπνιση κατά τη διάρκεια της νύχτας μία ή περισσότερες φορές λόγω της ανάγκης για ούρηση.

Όταν οι άνθρωποι ξυπνούν φυσικά τη νύχτα, αυτό είναι πιο πιαθνό να συμβαίνει κατά το δεύτερο μισό της νύχτας, που έχουν συνήθως μεγαλύτερο στάδιο REM, ελαφρύ ύπνο. Αντίθετα, κατά το πρώτο μισό της νύχτας στάδια ύπνου είναι πιο βαθιά.

«Αρκετοί μπορεί να πουν: ‘Με τέσσερις ώρες ύπνο είμαι μια χαρά και μετά αισθάνομαι ότι έχω περισσότερη εγρήγορση’. Αυτό είναι επίσης πολύ φυσιολογικό με βάση την αρχιτεκτονική του ύπνου μας», δήλωσε η Drerup. Συχνά, η συναισθηματική αντίδραση ενός ατόμου στο ξύπνημα, μπορεί να δημιουργήσει προκλήσεις, δήλωσε ο Peters-Mathews. Μάλιστα, θα μπορούσε να οδηγήσει κάποιον να αναπτύξει δευτερογενή αϋπνία εάν η αντίδρασή του προκαλέσει παρατεταμένη εγρήγορση. «Αν κάποιος ξυπνάει τη νύχτα και το πρώτο πράγμα που κάνει είναι να κοιτάξει το ξυπνητήρι του και να δει τι ώρα είναι, και αυτό είναι κάτι που τον κάνει να αισθάνεται απογοητευμένος ή αναστατωμένος ή ανήσυχος καθώς αναμένει την επόμενη μέρα – τότε η αντίδραση είναι προβληματική», είπε.

Νυχτοπούλι ή κόκορας;

Ο κιρκάδιος ρυθμός ενός ατόμου, ή το εσωτερικό βιολογικό 24ωρο ρολόι, θα μπορούσε επίσης να παίζει ρόλο, δήλωσε η νευρολόγος Dr. Cathy Goldstein, ιατρός για θέματα ύπνου στο University of Michigan Health. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας λέει στο σώμα σας πότε είναι ώρα για ύπνο και τείνει να ευθυγραμμίζεται με τους προηγούμενους κύκλους ύπνου-αφύπνισης και την έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αυτός ο ρυθμός απορρυθμιστεί ή ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης αλλάζει πολύ, το σώμα δεν πρόκειται να έχει καλή ιδέα για το πότε πρέπει να έχει βαθύ ύπνο υψηλής ποιότητας, δήλωσε η Goldstein, η οποία είναι επίσης καθηγητής νευρολογίας στο Κέντρο Διαταραχών Ύπνου του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν στο Ann Arbor.

«Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι, χρονολογεί πότε είμαστε ξύπνιοι, πότε κοιμόμαστε – χρονολογεί τις περισσότερες από τις φυσιολογικές μας διεργασίες, ώστε το σώμα μας να κάνει αυτό που πρέπει να κάνει τη σωστή ώρα της ημέρας», δήλωσε η Goldstein.

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί και η αρχιτεκτονική του ύπνου αλλάζουν με την ηλικία, και αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο κάποιος μπορεί να αισθάνεται ότι είχε περισσότερο βαθύ ύπνο όταν ήταν νεότερος. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τείνουν να περνούν περισσότερο χρόνο στα ελαφριά στάδια του ύπνου, πρόσθεσε.

Αυτοί οι κύκλοι είναι εγγενείς και θα μπορούσαν επίσης να καθιερώσουν κάποιον ως νυχτοπούλι ή ως πρωινό πουλί, δήλωσε η Goldstein, και θα μπορούσαν να προκαλέσουν δυσκολία στην τήρηση ενός προγράμματος εργασίας που δεν ευθυγραμμίζεται με τον βιολογικό κύκλο ενός ατόμου, με αποτέλεσμα την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συχνά, ακόμη και αν κάποιος ξυπνάει νωρίς για τη δουλειά, το να κοιμηθεί σε ώρα που του επιτρέπει αρκετό ύπνο μπορεί να είναι πρόκληση. Επιπλέον, πολλοί ξενύχτηδες τείνουν επίσης να πηγαίνουν για ύπνο αργά το Σαββατοκύριακο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία γνωστή ως “κοινωνικό τζετ λαγκ” και θα αποδυναμώσει τον κιρκάδιο ρυθμό – ενδεχομένως προκαλώντας λιγότερο βαθύ ύπνο και οδηγώντας σε περισσότερες αφυπνίσεις, δήλωσε η Goldstein. Υπάρχουν όμως τρόποι για να συμβαδίσετε με το εσωτερικό σας ρολόι.

Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε

Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, καθώς και η έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και το σβήσιμο των τεχνητών φώτων τη νύχτα, θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του κιρκάδιου πλάτους σας – των κορυφών και των κοιλιών του κύκλου – είπε η Goldstein, με αποτέλεσμα πιο ξεκούραστο ύπνο.

Θα μπορούσε επίσης να είναι χρήσιμη η λήψη μιας πολύ χαμηλής δόσης μελατονίνης, όχι περισσότερο από μισό χιλιοστόγραμμα, λίγες ώρες πριν κάποιος τείνει να αποκοιμηθεί φυσιολογικά, γεγονός που θα μπορούσε να βοηθήσει να μετακινηθεί το ρολόι του σώματος νωρίτερα, πρόσθεσε.

Αν δεν ξανακοιμηθείτε μέσα σε 15 λεπτά, είναι καλύτερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να αποφύγετε να αναπτύξετε μια συσχέτιση της εγρήγορσης με το κρεβάτι σας, δήλωσε η Drerup, η οποία συνιστά να κάνετε μια ήσυχη δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να νιώσετε ξανά υπνηλία. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής. Θα βοηθήσει το μυαλό σας να ηρεμήσει καθώς να αποκλείσει τους ήχους που μπορεί να διαταράσσουν τον ύπνο σας. Έρευνα από το 2018 διαπίστωσε ότι η προσωπική προτίμηση παίζει μεγάλο ρόλο στον καθορισμό του είδους της μουσικής που διεγείρει καλύτερα τον ύπνο για κάθε άτομο.

Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις αναπνοής ή τον διαλογισμό. Αυτές οι τεχνικές μπορούν επίσης να σας αποσπάσουν την προσοχή σας και να σταματήσετε να ανησυχείτε για τον ύπνο σας. Μια άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ονομάζεται τεχνική αναπνοής 4-7-8. Με αυτή την τεχνική, εισπνέετε από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα, κρατάτε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέετε από το στόμα σας.

Οποιαδήποτε παραλλαγή της κλασικής τεχνικής του “μετράω πρόβατα” ή μια βαρετή δραστηριότητα που απασχολεί το μυαλό σας, μπορεί επίσης να κάνει τα μάτια σας να κλείσουν πιο γρήγορα. Η ανάγνωση ενός βαρετού άρθρου ή βιβλίου μπορεί να λειτουργήσει. Ένα τμήμα του εγκεφάλου σας που ονομάζεται nucleus accumbens παίζει ρόλο στα κίνητρα και την ευχαρίστηση. Έρευνα από το 2017 υποδηλώνει ότι αυτό το τμήμα του εγκεφάλου σας μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο νιώθετε συχνά υπνηλία όταν βαριέστε.

«Ο εγκέφαλός μας είναι ιδιαίτερα συνειρμικός και μπορεί εύκολα να διαμορφωθεί έτσι ώστε αν μείνουμε στο κρεβάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα και είμαστε ξύπνιοι, ο εγκέφαλός μας αρχίζει να συνδέει το κρεβάτι με δραστηριότητες εγρήγορσης, όπως η ανησυχία και το να κάνουμε κάθε είδους πράγματα εκτός από τον ύπνο, οπότε το να σηκωθείτε από το κρεβάτι σπάει αυτόν τον συνειρμό», δήλωσε η Drerup.

Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι αφυπνίσεις δεν προέρχονται από κάτι εξωτερικό, όπως διαταραχές από τον σύντροφό σας στον ύπνο, δήλωσε ο Peters-Mathews. «Η βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος ύπνου είναι σημαντική… Μερικές φορές αυτό σημαίνει να κλειδώνουμε τα κατοικίδια ζώα έξω από το υπνοδωμάτιο και να βελτιστοποιούμε το θόρυβο, το φως και τη θερμοκρασία μέσα στο περιβάλλον του υπνοδωματίου».

Αλλά αν η αφύπνιση προκαλείται φυσικά από την αρχιτεκτονική του ύπνου σας και δεν επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργείτε την επόμενη ημέρα, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, δήλωσε η Goldstein.